الحلقة 110

انه يوم الاثنين. هذا يعني أن الوقت قد حان للإبطاء والاستمتاع ببعض تمارين التنفس مع Neha Saxena ، The Breath Yogi. وكمكافأة تجربة CXM ، ترمي Neha بعض التأمل الموجه. إنها طريقة مثالية لبدء أسبوعك.

جميع حلقات البودكاست

اذهب الآن

نقل الملفات الصوتية

جراد
الاثنين هو يومي المفضل. حسنا. مرحبًا بك في تجربة CXM. لقد عدنا مع أنفاسنا يوغي ونيها واليوم ... أجرينا بعض المناقشات الرائعة خلال الأيام القليلة الماضية. واليوم سنجعلك تقوم ببعض الأعمال. لقد كان وقتًا مزدحمًا. إذا كنت يهوديًا ، فإنك تنهي عيد الفصح. إذا كنت مسيحيًا ، فإن عطلة عيد الفصح قد انتهت للتو. في الواقع ، اليوم هو عيد الفصح ، وقد يكون الكثير منكم في عطلة اليوم. وبالنسبة لبقيتنا جميعًا ، يأتي الربيع. يتم توزيع اللقاحات. الحياة تتغير ، ولكن لا يزال هناك الكثير من التوتر. الكثير من التحديات والكثير من عدم اليقين.

وهكذا ستدخلنا نيها الآن في بعض تمارين التنفس. وبعض التأمل الإرشادي. سوف أتابع على طول. قد تسمعني أتنفس قليلاً أثناء قيامنا بذلك. لكنني أتطلع حقًا إلى هذا لأنني أحتاج ذلك حقًا. إذا لم تكن بحاجة إلى هذا بالخارج ، فيمكنك الانتقال إلى بودكاست آخر ، لكنني أفعل ذلك من أجلي. لذا ، كما تعلمون ، هذا كل شيء عني ، وسأستمتع بوقتي حقًا. على أي حال ، اجلس ، واستمتع بوقتك. نيها ، خذها بعيدا.

نيها ساكسينا
شكرًا. أهلاً. عيد فصح مجيد للجميع. هيا بنا نبدأ. كنت أفكر اليوم أنه ربما يمكننا فعل شيء لتهدئة العقل. وأريد أن أشارككم شيئًا يسمى نفَسًا من القش. إنه فعال جدًا جدًا في تهدئة العقل وله تأثير مهدئ جدًا على نظامنا العصبي. وكيف تفعل ذلك هو أنك تتنفس من خلال أنفك ، ثم تحافظ على شفتيك وتزفر من خلال المصاصة. وهو زفير قوي. تسحب السرة للداخل ، والزفير لفترة أطول قليلاً ، لكنك تتنفس من خلال القشة. وبينما تتنفس ، ستلفت انتباهك إلى قدميك. عندما تتنفس ، يكون الانتباه على التنفس. وبينما تتنفس الزفير ، فإنك تنزله إلى قدميك. لذا اتبع إرشاداتي. هيا بنا نبدأ.

دعونا نجلس بسهولة وراحة. العمود الفقري مستقيم والجسم مسترخي. ضع راحتي يديك على فخذيك مفتوحتين إلى السقف. ودعنا نأخذ نفسًا عميقًا طبيعيًا. ثم نخرج الزفير ، واسترخِ. دعنا فقط نقوم بفحص سريع ، ما يحدث في الجسم. كيف تشعر هذه اللحظة؟ ما الذي يدور في ذهنك؟ بدون أي حكم ، فقط كن على دراية بما يحدث في هذه اللحظة. نفَس بعمق ، احبس أنفاسك. والزفير ببطء من خلال الأنف. أرخي جسمك بالكامل. اجلس لطيفًا وطويل القامة. الأكتاف مكدسة فوق الوركين. لا تميل للأمام. اجعل رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري.

وللحصول على أنفاس القش ، من خلال الأنف حسب إحصائي ، تنفس 2 ... 3 ... 4 ... خارج من خلال المصاصة ... 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. اجذب انتباهك إلى قدميك واستمر في التنفس في 2 ... 3 ... 4. احفظ شفتيك وأخرج الزفير 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 انتبه لقدميك واستمر. تنفس ، حافظ على استرخاء الجسم. ثم عندما تتنفس من خلال المصاصة ، اسحب السرة للداخل والزفير لفترة أطول قليلاً. اجذب انتباهك إلى قدميك. سنفعل بضع جولات أخرى ، تابع. تنفس في 2 ... 3 ... 4. الخروج من خلال القش 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. في 2 ... 3 ... 4 ... خارج 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. في ، يركز بشكل كامل على التنفس ، يكون الجسم مسترخيًا وعندما تتنفس من خلال المصاصة ، اسحب السرة برفق إلى الداخل ، وانتبه إلى قدميك. فقط بضع جولات أخرى تستمر في 2 ... 3 ... 4 ... من 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... .6. في 2 ... 3 ... 4 ... خارج 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. الجولات الخمس الأخيرة ، تنفس في 2 ... 3 ... 4 ... ، من 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. في 2 ... 3 ... 4. الخروج من خلال القش 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. الانتباه لقدميك. تنفس. حافظ على استرخاء الجسم ، لا توتر الجسم أثناء التنفس. خارج 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. في 2 ... 3 ... 4. خرج 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6 ، الأخير. نفس في 2 ... 3 ... 4 ، خارج من خلال القش 2 ... 3 ... 4 ... 5 ... 6. و استرخي.

دع التنفس يعود إلى طبيعته ، وأغلق عينيك. لبضع ثوان فقط ، اجذب انتباهك إلى الداخل. وكن فضوليًا فقط. كيف أثرت على جسمك؟ ماذا كان تأثير ذلك على عقلك؟ ربما يكون هناك المزيد من الهدوء في العقل والبرودة في الجسد. عندما تكون جاهزًا ، يمكنك فتح عينيك ببطء. أرجو أن تتمتع ذلك. كيف كان ذلك؟ كيف تشعر الان؟

جراد
أوه ، لقد كان رائعا. كان جزء القدمين أنيقًا. لم أفعل ذلك من قبل. من المثير للاهتمام أنه عندما تركز فقط على جزء واحد ، فإنك تدركه فجأة. ومن المثير للاهتمام بالنسبة لي طوال اليوم ، أنني لا أعرف ماذا يفعل أي شخص آخر ، لكني أجد نفسي أحيانًا أطفو بعيدًا عن جسدي. العقول نوعًا ما تسير في هذا الاتجاه ، والأجساد تسير في هذا الاتجاه. يصبحون منفصلين. وهذا يخلق… وفجأة سيفعل الجسد شيئًا ما ليجعلك تنتبه إليه. وأنا أحب هذا الشعور بالوجود الخاضع للرقابة بدلاً من الوجود القسري. هو ما أحبه في ذلك.

نيها ساكسينا
نعم. وهذا التنفس هو حقًا شيء يمكنك تجربته مع أطفالك. إنهم يحبون القيام بذلك.

جراد
أنفاس القش. نعم.

نيها ساكسينا
نعم نعم. وفي الواقع ، قاموا بدراسات مع الأطفال في هذا التنفس ، يساعدهم ذلك على التركيز أكثر. وإذا شعروا بالضيق الشديد ، وكلهم مشتتون ، فسيساعدهم ذلك بالتأكيد على أن يكونوا أكثر تركيزًا. وأيضًا ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن تمرين التنفس هذا مفيد حقًا في خفض ضغط الدم.،

جراد
هل هو طول الزفير ربما؟

نيها ساكسينا
وهو أيضًا أنك تلفت انتباهك إلى القدمين. يقلل من معدل ضربات القلب ، وبالتالي يخفض ضغط الدم.

جراد
أليس هذا ممتعا؟ كما أنه لا يختلف عن تنفس بيلاتيس. لذلك عندما تكون في Pilates ... الآن ، يكون الغرض مختلفًا بعض الشيء. لكن في بيلاتيس ، تتنفس في حركات معينة ، ثم تزفر. غالبًا ما تتنفس للقيام بحركة. لذا ، إذا كنت تقوم بلف ، عندما تتدحرج لأسفل ، فأنت تتنفس ، ثم عندما تشمر ، وهي كمية كبيرة جدًا من استخدام البطن ، تتنفس. ويساعدك الزفير في الواقع على القيام بهذه الخطوة. من المثير للاهتمام أيضًا أن التحكم في التنفس يمكن أن يكون قويًا جدًا من حيث جعلك فعالًا في القيام بأشياء معينة.

نيها ساكسينا
نعم ، وفي الواقع ، هناك الكثير من الأحداث. لذلك عندما نتنفس من خلال الفم ، يكون الزفير أكبر ، أليس كذلك؟ أنت قادر على طرد المزيد من الهواء وهو أيضًا بارد جدًا للجسم. يتم تبريد الجسم في نفس الوقت. إنها آلية رائعة جدًا. وفي يوم من الأيام سوف نتحدث عن كيف ولماذا تشعر بأنك تطفو بعيدًا مع مرور اليوم. لكن ربما أريد أن أقوم بتأمل قصير.

جراد
أحبها. دعنا نقوم بذلك.

نيها ساكسينا
قبل أن ندخل في هذه الممارسة ، هناك الكثير والكثير من التعريفات لما هو التأمل. الطريقة التي تدربت بها ، والطريقة التي أتعامل بها مع الأمر لا تفعل شيئًا. أنت لا تحاول التركيز ، أنت لا تحاول التركيز. هذا هو اليقظة. لكن في التأمل ، سوف نتجاوز العقل. لا نفعل شئ. نحن لا نحاول مقاومة الأفكار ، ولا نحاول التركيز. كل ذلك يجب أن يكون نتيجة لممارسة تأمل جيدة. قد لا يكون ما يحدث أثناء التأمل ، حسنًا؟ لذلك قد تظهر الأفكار ، لكننا لن نقاومها. نحن أيضًا لن نشارك فيها.

سنبدأ بقليل من الوعي بالجسم ، وبعد ذلك سأترك لك كل ما تبذلونه من جهد ، وبعد ذلك سنتحدث عنه بعد ذلك. تمام. وبالنسبة إلى كل من يستمع ، إذا شعرت أنك تكافح ولا تستطيع المتابعة ، صدقني ، فهذا لا يزال يعمل. لا تقلق إذا لم تكن قادرًا على اتباع جميع التعليمات. لكن من المهم تقييم ما تشعر به بعد ذلك. هذه الممارسات لها قيمة. قد لا يكونون مرتاحين وممتعين أثناء التجربة ، لكننا نفعلهم للقيمة التي يجلبونها بعد انتهاء الممارسة.

لنبدأ. لذلك دعونا نجلس بسهولة وراحة مع وضع عمودك الفقري مستقيماً وظهرك ، وراحتا الراحتان تستريحان على فخذيك منفتحتين على السقف. خذ نفسًا عميقًا آخر. وزفيرًا بطيئًا ، استرخي. لنفعل ذلك مرة أخرى. خذ نفسًا كاملاً من البطن إلى الصدر حتى تُترك عظام الترقوة. احبس أنفاسك وزفير بطيء من خلال الأنف ، استرخي. استمر في التنفس بشكل طبيعي ، فكل نفس وارد ينشط أجسامنا. وكل نفس صادر يجلب الاسترخاء والراحة. خذ نفسًا طبيعيًا. وأثناء الزفير ، لاحظ أن الجسم يرتاح. مع كل زفير. نفس طبيعي آخر للداخل. ثم أثناء الزفير ، أرخ كتفيك ورقبتك. أرخِ جبهتك. أرخي حاجبيك. أرخِ عينيك. أرخي شفتيك. حافظي على شد لطيف لشفتيك. أرخِ فكك. حرر اللسان من الحنك.

تنفس طبيعي. وبينما تتنفس ، قم بإرخاء جسدك بالكامل. جسمك كله. كن على دراية ببيئتك. الأصوات في البيئة. ربما يتجول بعض الأشخاص في الخلفية أو الصوت الصادر من الكمبيوتر المحمول أو صوت أنفاسك. درجة حرارة الهواء المحيط بجسمك. الضوء يتخلل جفونك. في هذه اللحظة ، أنت في وئام تام مع بيئتك. الشهيق والزفير. الاسترخاء. كن على علم بأفكارك. ربما هناك الكثير والكثير من الأفكار اليوم. أو ربما ليس هناك الكثير من الأفكار. ربما تكون بعض الأفكار الإيجابية. البعض ليس إيجابيا. فقط كن على علم بأفكارك. لا تقاوم أي أفكار. نحن لا نحاول التخلص من أي شيء. نحن ببساطة أصبحنا مدركين. ثم واحد هو أن تزفر ، أنت في وئام تام مع

كن على علم بمشاعرك. ربما تشعر بالسعادة والهدوء ، وربما لست سعيدًا جدًا ، وربما مرهقًا قليلاً ، وربما مرهقًا. مهما كان الأمر ، فقط كن على دراية بمشاعرك. بلا حكم ولا مقاومة. حسنًا ، هذه اللحظة ، أنت متناغم مع مشاعرك. تنفس. وبينما أنت زفير ، استرخي. وفقط للحظات قليلة اسقط كل ما تبذلونه من جهد. خذ نفسًا عميقًا آخر. ثم أثناء الزفير ، استرخ. كن على دراية بأفكارك ومشاعرك إن وجدت. خذ نفسًا آخر. ودعه يذهب. ثم تدرك ببطء وتدريجيا جسمك ومحيطك ، يمكنك فتح عينيك. أرجو أن تتمتع ذلك. كيف تشعر الان؟ كيف كان ذلك؟

جراد
كان ذلك رائعا يا رجل. هذا حقًا شيء آخر. كما تعلمون ، هذا الشيء المتصل بالعقل والجسم مثير للاهتمام حقًا. لماذا تعتقد أننا لا نفعل ذلك بشكل طبيعي؟

نيها ساكسينا
ذلك لأن المستشعرات موصولة بأسلاك لأخذ المعلومات من الخارج. ولذا فإن المستشعرات تنخرط دائمًا في الظواهر الخارجية. إنه حسب التصميم حتى نتمكن من إنقاذ أنفسنا.

جراد
البقاء على قيد الحياة ، أليس كذلك؟ فهمتك.

نيها ساكسينا
لكن التأمل هو ممارسة تأخذ الحواس إلى الداخل. وهناك مصطلح علمي عصبي جديد يطلق عليه interoception.

جراد
ممتع ، حسنًا.

نيها ساكسينا
إدراك الظواهر الداخلية لما يحدث في جسدي ، وما يحدث في ذهني. كيف أشعر بالأحاسيس؟ لذا ، فهو يطور إحساسًا بالإدراك الداخلي.

حسنًا ، من المثير للاهتمام أنه مهم جدًا لبقائنا على قيد الحياة. تحدثنا عن خفض ضغط الدم. وهناك الكثير من الأشياء المفيدة لنا بخصوص هذا. حق؟ ومن المثير للاهتمام أننا لم نتكيف بشكل طبيعي للقيام بذلك. انه مشوق جدا. ربما نحن فقط لم نلحق بالتطوري بعد.

أنا في الواقع أتوسل إلى الاختلاف مع ذلك. في الواقع ، نحن كذلك ، لكن الطريقة التي نعيش بها حياتنا ، ننسىها. هناك الكثير من المدخلات الحسية اليوم. حق؟ هناك الكثير من المدخلات الحسية التي تتلاشى في الخلفية ، ولكن هذا الإحساس موجود. أنت تشعر بعدم الراحة. إذا كنت تأكل شيئًا ما ، فأنت تتوقف عن الأكل. تلمس شيئًا ساخنًا ، تبتعد عنه فورًا. لذا فإن الإحساس موجود ، هو أن المحفزات من البيئة الخارجية كثيرة اليوم. لذلك ، يتلاشى في الخلفية.

جراد
نعم ، أعني ، هذا منطقي. وربما تكون المحفزات الخارجية شديدة للغاية الآن. كما تعلم ، نواصل تكثيف المحفزات الخارجية طوال الوقت. قد يكون من السهل الاستبطان في المشي عبر الغابة. لكن الجلوس أمام Fortnite ، ليس من السهل القيام به.

نيها ساكسينا
نعم هذا صحيح. مع جميع أجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad ...

جراد
كل بنهم ، وأزيز. والجميع يحاول إقناع الجميع بالاستجابة على الفور. هذا صحيح تمامًا. حسنًا ، نيها ، كانت تلك طريقة رائعة لبدء الأسبوع. شكراً جزيلاً. سنراكم الأسبوع المقبل. أتمنى لك يوماً عظيماً. وشكرًا على ما فعلته لنا جميعًا اليوم. نتيجة لذلك ، سيكون لدينا أسبوع رائع.

نيها ساكسينا
من دواعي سروري و عيد فصح سعيد للجميع. اعتني بنفسك واستمر في التنفس وسنراك الأسبوع المقبل.

جراد
حسنًا ، لتجربة CXM. أنا جراد كون ، مدير العمليات في Sprinklr واليوم كنت مع Neha ، The Breath Yogi. وكما تقول ، استمر في التنفس. وسأراكم ... في المرة القادمة.