كيفية تجنب الإرهاق المهني

الإرهاق عمليا وباء الآن. تشاهد وسائل التواصل الاجتماعي مليئة بالمشاركات مع الأشخاص الذين يتحدثون عن كيفية عملهم لمدة 14 ساعة في اليوم و 6 أيام في الأسبوع كما لو كان الأمر مثيرًا للإعجاب (أو حتى القاعدة). وباعتباري شخصًا كان يعمل زائدًا بشكل مزمن ، فقد فهمت ذلك. باعتباري مستقلاً ، فكلما زاد عملي ، زادت أرباحي.

بدا ذلك وكأنه حلم إلى أن كنت محجوزًا بشكل جيد وأعمل كل يوم من أيام الأسبوع وطوال معظم اليوم. ضربني الإرهاق بشدة ، على الرغم من أنني لم أتأثر من قبل. كنت أعلم أنه يجب علي إجراء تغييرات على صحتي العقلية والجسدية ، وقد فعلت ذلك. بدأت في وضع الحدود ، وأنهيت بعض عقدي في الشهر التالي.

الإرهاق هو أكثر من مجرد الشعور بالتعب أو الإرهاق قليلاً. يمكن أن يسبب التهيج والأرق والتفكير المشوش وضعف التركيز والانفعالات. يمكن أن يسبب آثارًا جانبية جسدية مثل آلام العضلات والصداع وتغيير الوزن والغثيان. قد يجعلك أيضًا مكتئبًا أو قلقًا.

فكيف يمكنك تجنب الإرهاق المهني؟ دعنا نتعرف على أفضل تسع طرق لوقف الإرهاق في مساراته.

1. تعرف على حدودك

يتعرض العديد من المهنيين اليوم للإرهاق لأنهم لا يعرفون تمامًا حدودهم ، خاصة فيما يتعلق بكل من الوقت والطاقة العقلية.

العمل ليوم إضافي في الأسبوع ، أو ساعة إضافية في اليوم لا يبدو بهذا السوء حتى يكون ثابتًا. قد تعني هذه الساعة الإضافية أنه لم يعد لديك وقت للاسترخاء عندما تعود إلى المنزل قبل تناول العشاء ، أو تفوتك الصالة الرياضية ، أو ساعة مع أطفالك.

أنت أيضًا لا تريد أن تقول نعم عن طريق الخطأ لمشروع كبير أو حساب جديد لمجرد أنك لا تحب قول لا لرئيسك في العمل.

لقد أصبح هذا كبيرًا مع انتشار العمل الحر ؛ الأشخاص إما يزيدون الحجز (وهو ما كنت مذنبًا به في عام 2021) لعرباتهم الرئيسية ، أو أنهم يأخذون الكثير من الحفلات الجانبية بالإضافة إلى وظيفتهم الرئيسية.

أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو معرفة حدودك والاحتفاظ بها. فكر في مقدار الوقت الذي يستغرقه عبء العمل الحالي لديك ، وما لديك قدرة إضافية على التعامل معه.

ليس لديك وقت لمشروع آخر؟ أخبر رئيسك في العمل أنه لا يمكنك تولي هذه المهمة إلا إذا أخذوا مهمة أخرى من صحنك.

قد يكون من الصعب جدًا القيام بذلك ، خاصة بالنسبة للمتفوقين الذين يحبون أن يقولوا نعم (أنا مرة أخرى) ، لكنه ضروري. إذا كنت تحمل الكثير ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إسقاط شيء ما.

2. حماية نومك

بمجرد أن تبدأ في فقدان النوم ، ينتهي الأمر.

إن الكفاح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم يشبه رمي المباراة المشتعلة من الإرهاق في إبريق من البروبان.

يؤثر النوم على الذاكرة ، والتنظيم العاطفي ، والأداء المعرفي ، والتركيز ، والإنتاجية. بمجرد أن تكافح في أي من هذه الأقسام ، يصبح العمل أكثر صعوبة في كل منعطف. يصبح الإرهاق محتملًا جدًا.

مارس عادات نوم جيدة ، حتى عندما يؤدي الإرهاق الأولي إلى زيادة صعوبة النوم. تشمل هذه الممارسات:

• تجنب الهواتف والشاشات لقضاء "وقت هادئ" قبل النوم ؛ هذا مهم بشكل خاص لتجنب مكالمات العمل أو رسائل البريد الإلكتروني التي قد تضغط عليك
• لا تعمل في السرير في المنزل ، حيث يمكن أن تدرب عقلك على ربط غرفة النوم بالعمل بدلاً من النوم
• احصل على روتين ليلي إن أمكن لمساعدتك على الاسترخاء
• استخدم آلة صوتية إذا لزم الأمر لمساعدتك على النوم

3. حساب غير الخاضعين للمساءلة

عندما يتعلق الأمر بإعداد الجدول الزمني الخاص بك لليوم أو الأسبوع ، فهناك خطأ واحد رأيت أصدقاء وزملاء يتحدثون عنه مرارًا وتكرارًا والذي يساهم بشكل كبير في الإرهاق ، وهذا ينسى حساب الأشياء التي لا يمكنك فعلها. حساب ل.

زوجي هو مهندس برمجيات رئيسي ، لذلك بالنسبة له ، قد تكون المهام الإضافية مكالمة هاتفية مفاجئة أو خطأ غير متوقع يظهر على السطح.

بالنسبة لي ، غالبًا ما يتم طلب مجموعة من التعديلات مع أوقات تسليم ضيقة من العملاء.

وبالنسبة لصديقي الذي يعمل في إدارة البيع بالتجزئة ، يمكن أن يكون كل شيء بدءًا من العناصر المفقودة التي يجب احتسابها إلى الإصلاحات الرئيسية التي يجب أن تحدث لواجهة المتجر.

كل شخص لديه شيء. حاول أن تترك مساحة صغيرة للمناورة في يومك أو أسبوعك إن أمكن حتى لا تجعلك تتصاعد عندما يكون هناك عثرة صغيرة على الطريق. لن تشعر بالاندفاع أو التوتر ، ولن تعمل أيضًا لساعات إضافية.

4. تقوية الروابط مع زملاء العمل

يمكن للمجتمع أن يقطع شوطا طويلا لمنع الإرهاق. من المهم الشعور بالروابط الاجتماعية القوية مع زملائك في العمل وزملائك.

لا يمكنك الاعتماد على مجتمعك فقط عندما تغمر نفسك وتطلب المساعدة ، ولكن هناك أيضًا تضامن.

الشعور بالانفصال أخبار سيئة للإرهاق. يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك العقلية وتزيد من الإحباط في مكان العمل ، خاصةً إذا بدأت الروابط الاجتماعية الضعيفة تؤدي إلى بيئة غير شخصية أو حتى "نحن ضدهم".

خذ وقتك لبناء علاقات مع زملائك ، سواء كان ذلك بالخروج لتناول الغداء أو إعداد ساعة سعيدة ، أو حتى مجرد إرسال بعض الرسائل على Slack. لن تشعر بالوحدة ، ومن المرجح أن تشعر وكأنك تعمل مع أشخاص بدلاً من العمل ضدهم.

ونصيحة احترافية هنا: حتى لو كنت تعمل بمفردك ، يمكنك العثور على "زملاء". هناك الكثير من المجموعات عبر الإنترنت حيث يمكن للموظفين المستقلين الاجتماع مع بعضهم البعض للحصول على الدعم والمشورة والتنفيس. تحقق على Facebook وشاهد ما يمكنك العثور عليه.

5. التبديل بين مستويات صعوبة المهمة

لدينا جميعًا بعض المهام المستنزفة والصعبة والبعض الآخر سهل. حتى لو كانت مهمتك السهلة الوحيدة لهذا اليوم هي "التحقق من البريد الإلكتروني" ، فلا يزال هذا مهمًا!

يُظهر العلم أنه من أجل منع الإرهاق ، من الأفضل التبديل بين المهام المعقدة والسهلة عندما يكون ذلك ممكنًا. لا تنتقل مباشرة من مهمة واحدة تستنزف روحك إلى أخرى ، لأنها يمكن أن تشعر بالهزيمة واستنزاف طاقتك العقلية.

هناك بعض الجدل حول ما نبدأ به.

يحب بعض الناس البدء بأصعب مهمة في اليوم. تشير الكثير من النصائح إلى أن البدء بمهمة قصيرة وسهلة لتحقيق فوز عقلي سريع هي طريقة جيدة للبدء قبل الانتقال إلى المهمة الأكبر والأصعب.

ومع ذلك ، هناك شيء واحد واضح: لا تترك هذا المشروع الضخم المجهد للأخير. سوف تحوم فوقك طوال اليوم. اطرح مهمة سهلة في البداية ، ثم تعامل معها وجهاً لوجه. لن تشعر بالسوء لبقية اليوم بعد ذلك.

6. خذ فترات راحة

لا يمكننا التأكيد على هذا بما فيه الكفاية.

كل شخص يحتاج إلى فترات راحة ، لذلك خذها. يمكنهم تحسين إنتاجيتك بشكل كبير والمساعدة في منع الإرهاق في وقت واحد.

لا تأكل الغداء وأنت جالس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك وهو يراجع البيانات. حتى لو كنت في غرفة الاستراحة فقط (أو كرسيًا مختلفًا على طاولة غرفة الطعام الخاصة بك) ، ابتعد وانفصل عن العمل. يمكنك حتى قراءة كتاب أو إرسال رسالة نصية إلى صديق ، لكن حاول ألا تتحقق من بريدك الإلكتروني أو رسائلك.

فترات الراحة القصيرة على مدار اليوم مهمة أيضًا. من عشر إلى خمس عشرة دقيقة من تمارين الإطالة ، أو رمي كرة لصغيرك ، أو الحصول على بعض الماء ، أو الذهاب في نزهة سريعة يمكن أن تفعل المعجزات لمنع الإرهاق وتجعلك تشعر بالراحة. إنه مفيد أيضًا لصحتك الجسدية ، وهو أمر مهم جدًا.

7. احصل على التمرين

الإرهاق مرتبط بشكل مباشر بالإجهاد والإرهاق. يمكن أن يؤدي في النهاية إلى ضعف الصحة العقلية وحتى صعوبة النوم.

يمكن أن تساعد التمارين في معالجة الإرهاق ومخاوف الصحة العقلية وصعوبة النوم في آن واحد. يمكنه التخلص من التوتر وتحسين صحتك الجسدية. قد يؤدي التمرين بانتظام أيضًا إلى تحسين الموقف ، مما يقلل من بعض إصابات "العمل المكتبي" التي تحدث بمرور الوقت ، مثل الظهر السيئ.

اختر التمارين التي تناسبك. قد يكون هذا مشيًا لمدة 15 دقيقة أو رفع أثقال أو درس رقص. وبالطبع ، إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن من أين تبدأ ، فتحدث إلى طبيبك واطلب نصيحته!

8. العمل بذكاء وليس بجهد أكبر

القول أسهل من الفعل ، نعلم ، لكن كلما أمكن ، إيجاد طرق أكثر فاعلية للعمل يمكن أن يغير قواعد اللعبة.

سيبدو هذا مختلفًا بالنسبة للجميع ، وقد يتضمن استخدام أدوات أو عمليات أو مناهج جديدة لإنجاز مهامك.

أدركت ، على سبيل المثال ، أن التحرير لا معنى له إذا كنت أقرأ شيئًا بعد كتابته مباشرة. كنت بحاجة إلى الابتعاد لمدة ساعة على الأقل ، واستخدام برامج التحرير مثل Grammarly جعل عملي أسهل.

إذا كنت تكافح من أجل مواكبة مهامك ، فراجع برنامج إدارة المشاريع مثل Asana. وإذا كنت بحاجة إلى إنشاء صور وسائط اجتماعية على نطاق واسع ، فابحث في أداة تصميم بالسحب والإفلات مثل Snappa.

إذا كنت قادرًا على أتمتة أي شيء ، فافعل ذلك. (يوجد أيضًا برنامج أتمتة مثل Zapier لتسهيل ذلك.) فكلما قل الوقت الذي تقضيه في العمل المزدحم ، زاد الوقت المتاح لك لإنجاز عملك دون إجهاد إضافي.

9. اعرف متى حان الوقت للمضي قدما

لا أحد يحب أن يطلق عليه إنهاء ، ولكن في بعض الأحيان هذا هو بالضبط ما يجب أن يحدث.

إذا كنت قد وضعت حدودًا واضحة تحيط بحدودك ووضعت جميع النصائح الأخرى التي تمت مناقشتها حتى الآن في مكانها وما زلت تنهار من الإرهاق ، فقد حان الوقت للتفكير في التغيير. لا توجد وظيفة تستحق العبء العقلي والجسدي الذي يمكن أن يلحقه الإرهاق بجسمك على مدى فترة طويلة من الزمن.

لذا إذا استمر الإرهاق وكنت تعلم أن وظيفتك هي الملامة ، فقد حان الوقت لإجراء تغيير. إذا كان الدور الوظيفي المحدد مرهقًا للغاية ، فابحث عن حركة جانبية. قد تجد أن المشكلة بالكامل في صاحب العمل أو مديرك المحدد ، والتحول إلى شركة جديدة ذات توازن أفضل بين العمل والحياة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

افكار اخيرة

يمثل الإرهاق المهني مشكلة كبيرة في الوقت الحالي ، سواء كنت تعمل في 9-5 أو في اقتصاد الوظائف المؤقتة ، أو في أي شيء بينهما. من المهم جدًا أن تعتني بنفسك ، الآن وعلى المدى الطويل.

اتبع هذه النصائح التسع لتجنب الإرهاق المهني للقلب. وإذا لم يعملوا - وإذا كنت تعاني من حالات صحية عقلية - فقد يكون من الجيد دائمًا التحدث إلى معالج مرخص حول تقنيات إدارة الإجهاد.

ماذا تعتقد؟ كيف تتجنب الإرهاق المهني؟ شارك بأفكارك وأخبرنا!