أفضل الممارسات لمكافحة إرهاق الشاشة أثناء العمل عن بعد

العمل عن بعد؟ أليس غريباً كم تشعر بالتعب في نهاية يوم العمل ، حتى بدون مغادرة المنزل؟ قد لا تزال مرتديًا ملابس النوم. أنت بالتأكيد تقطع خطوات أقل على ساعتك الذكية. ومع ذلك ، تشعر أن عقلك مقلي تمامًا.

إذا كان هذا يبدو مثلك ، فمن المحتمل أنك وقعت ضحية لإرهاق الشاشة.

حتى قبل الوباء ، كان من المستحسن الحد من وقت الشاشة. لكن الآن ، اجتماعاتنا افتراضية ، ولقاءاتنا الاجتماعية افتراضية ، وحتى تدريباتنا افتراضية. ليس هناك هروب.

وأي خيار لدينا؟ الشاشات حاليًا هي نافذتنا الوحيدة لإحساس الحياة الطبيعية.

لحسن الحظ ، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لمحاربة إجهاد الشاشة ، حتى أثناء العمل عن بُعد. لكن من المهم أولاً فهم سبب ضرورة هذه التغييرات.

لماذا من المهم جدًا محاربة إجهاد الشاشة

على الرغم من الانزعاج من الشعور بالإرهاق التام في نهاية يوم العمل ، إلا أن هناك عددًا قليلاً من التأثيرات طويلة المدى التي يمكن أن يحدثها الكثير من وقت الشاشة على أجسامنا.

كشفت دراسة أجراها باحثون في جامعة ولاية أريزونا أن مستخدمي الشاشات الثقيلة أبلغوا عن أفقر الخصائص المتعلقة بالصحة ، مقارنة بالمستخدمين المعتدلين والخفيفين. حددت الدراسة مستخدمًا كثيفًا على أنه أولئك الذين يقضون 17.5 ساعة في المتوسط ​​على الشاشة يوميًا. بلغ متوسط ​​المستخدمين المعتدلين والخفيفين 11.3 و 7 ساعات تقريبًا من وقت الشاشة يوميًا ، على التوالي.

من الواضح أن الشاشات ليس لها الكثير من الفوائد الصحية. لكنها يمكن أن تكون أيضًا سببًا لبعض الظروف المقلقة.

يعد توقف التنفس أثناء الشاشة أحد الآثار الجانبية لوقت طويل أمام الشاشة ، حيث يحبس المستخدمون أنفاسهم أو يتنفسون بشكل سطحي أثناء العمل أمام الشاشة. غالبًا ما تتأثر الوضعية أثناء الجلوس أمام الشاشة ، مما قد يؤدي إلى صعوبات في التنفس. عندما تُترك دون علاج ، يمكن أن يؤدي انقطاع النفس أثناء الشاشة إلى أمراض أخرى مرتبطة بالتوتر ، ويؤدي بشكل أكثر شيوعًا إلى الإرهاق أثناء العمل.

من الأعراض الشائعة الأخرى لإرهاق الشاشة هي متلازمة رؤية الكمبيوتر (CVS) ، حيث تعاني من إجهاد العين أو الاحمرار أو عدم وضوح الرؤية. ربما عانى معظمنا من بعض هذه الأعراض في وقت أو آخر. تشير الدراسات في الواقع إلى أن 50 إلى 90 بالمائة من مستخدمي الشاشة قد عانوا من واحد أو أكثر من هذه الأعراض.

يُعد إجهاد التكبير / التصغير ظاهرة جديدة إلى حد ما نشأت عن ظهور الاجتماعات الافتراضية. سواء كنت تقضي أيامك في المكتب البعيد في اجتماع Zoom بعد اجتماع Zoom ، أو كنت تأخذ دروسًا عبر الإنترنت أو حتى تدرسها ، يُقال إن التعب من Zoom يتركك مرهقًا عقليًا وجسديًا ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإرهاق الوظيفي.

إذا تُركنا دون علاج ، فإن الوقت المفرط أمام الشاشات وإرهاق الشاشة يمكن أن يحولنا إلى نسخ غير صحية وغاضبة ومنهكة من أنفسنا. ومع عدم توقع العمل عن بعد والاجتماعات الافتراضية إلى أي مكان في أي وقت قريب ، فمن الأهمية بمكان أن نتعلم كمجتمع كيفية مكافحة هذه الآثار السلبية.

لذلك أجرينا بعض الأبحاث ، وتوصلنا إلى هذه التوصيات العشر لمساعدتك على محاربة التعب الذي يقضيه وقت الشاشة حتى أثناء استمرار العمل عن بُعد.

1. العمل في غرفة مضاءة بشكل مشرق

في بعض الأحيان ، يكون تقليل إجهاد الشاشة بسيطًا مثل إجراء تعديل لبيئة عملك. يعتقد الكثير من الناس أن العمل في غرفة مظلمة أثناء استخدام أجهزتهم أفضل لأعينهم. لكن هذا في الواقع يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.

عندما تختلف الإضاءة في غرفتك عن مستوى الضوء القادم من شاشتك ، يتم وضع مزيد من الضغط على عينيك أثناء محاولتهما التركيز. يضع التباين في الإضاءة ضغطًا إضافيًا على رؤيتك. من خلال العمل في غرفة مضاءة جيدًا ، ستخرج مصادر الضوء وتقلل من إجهاد العين. لكن لا تفرط في العمل ، فالعمل في الكثير من الضوء سيفعل العكس ، وسيظل يتسبب في هذا التباين الذي تتطلع إلى تجنبه.

أفضل رهان هو استخدام الضوء الطبيعي من النافذة. سيؤدي هذا إلى أكثر من مجرد حمايتك من شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، ولكنه يوفر أيضًا بعض الفوائد الصحية . ولكن إذا لم يكن مكتبك المنزلي به أي نوافذ قريبة ، ففكر في استخدام مصباح مكتبي يوفر إضاءة فعالة ، دون التسبب في وهج على شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

2. استخدم إعدادات الإضاءة والسطوع على الأجهزة

نظرًا لأن وقت الشاشة أصبح متأصلاً في ثقافتنا ، فقد تم تصميم الأجهزة بحيث يتم إجراؤها باستخدام إعدادات داخلية يمكن أن تساعد في تقليل إجهاد الشاشة.

تعد مرشحات الضوء الأزرق أحد الإعدادات الجديدة ولكنها شائعة. الضوء الأزرق هو طول موجي ضار للضوء يمكن أن يضعف قوة العين ، ويسبب الصداع ، وأي أعراض أخرى لإرهاق الشاشة.

إنه مفهوم مشابه للأشعة فوق البنفسجية ، التي تسبب حروق الشمس ، باستثناء الضوء الأزرق الذي يضر الجزء الخلفي من العين بدلاً من الجلد الخارجي.

تعمل مرشحات الضوء الأزرق على تسخين نغمة الضوء المنبعث من جهازك. تسمي Apple هذا الإعداد "Night Shift" بينما يطلق عليه الكمبيوتر الشخصي "Night Light". يمكن العثور على كليهما ضمن "الإعدادات" على جهازك.

إذا كان لديك جهاز قديم ، فلا يزال بإمكانك تنزيل تطبيق أو برنامج يقدم نفس التأثير. فيما يلي بعض الأدوات المجانية المفضلة لدينا:

• Iris Mini (Mac و Windows)
• F.lux (Mac و Windows)
• واقي العين (Windows)

هناك خيار آخر على الأجهزة الأحدث وهو ما يُعرف باسم "الوضع المظلم". ولكن إذا لم تكن حريصًا ، فقد يكون لإعدادات "الوضع المظلم" تأثير معاكس. استخدم الوضع الداكن فقط عندما تكون في ظروف الإضاءة المنخفضة. سيؤدي ذلك إلى قطع الوهج عن شاشتك ويمنحك مشاهدة أكثر راحة. لا تستخدمه في ظروف أخف ، خاصة إذا كنت تقرأ نصًا طويلًا. تتطلب القراءة من شاشة مظلمة أن يتوسع التلاميذ لرؤية أفضل. تكون رؤيتك أكثر حدة عندما يكون تلاميذك مقيدين ، لذلك عندما تتسع عينيك ، فإنك في الواقع تجهدهم للرؤية بشكل أفضل.

لذلك عليك توخي الحذر مع الوضع المظلم ، ولكن عند استخدامه بحكمة يمكن أن يكون له فوائد لإجهاد العين وبالتالي إجهاد الشاشة.

3. استثمر في نظارات الضوء الأزرق

يمكنك حماية عينيك بشكل أكبر من الضوء الأزرق من خلال الاستثمار في زوج من النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.

تحتوي هذه الأنواع من النظارات على عدسات حماية مدمجة تحد من كمية الضوء الأزرق التي تتسرب من خلالها ، وبالتالي تقلل من كمية الضوء الأزرق التي يتعين على عينيك معالجتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تكون مبدعًا وتستثمر في زوج من نظارات الضوء الأزرق ذات العلامات التجارية أو المخصصة. بهذه الطريقة يمكنك إظهار روح شركتك أثناء العمل وحماية عينيك. يأتي زوجنا المفضل بـ 22 لونًا مختلفًا ولديه القدرة على التخصيص بتصميمات أو أنماط أو سمات ممتعة.

إذا كنت ترتدي نظارات طبية ، فيمكنك أيضًا النظر في تضمين تقنية حجب الضوء الأزرق في العدسات مباشرةً. قد يكون هذا خيارًا رائعًا إذا لم يكن من المتوقع أن تتغير بيئة العمل عن بُعد في أي وقت قريبًا.

4. استخدم قاعدة 20-20-20

هل سمعت من قبل عن قاعدة 20-20-20؟ هذه القاعدة التي طورها أخصائي العيون ، الدكتور جيفري أنشل ، تقترح أخذ استراحة لمدة 20 ثانية كل 20 دقيقة من خلال النظر إلى شيء على بعد 20 قدمًا. ومن المثير للاهتمام أن الدكتور أنشل يقول إن أساس قاعدة 20-20-20 جاء في الواقع من دراسات الاضطرابات العضلية الهيكلية ، حيث قدمت فترات الراحة القصيرة والمتكررة فوائد كبيرة. قام Anshel بتكييف هذه النظرية مع النظام البصري ، والآن أوصت جمعية البصريات الأمريكية على نطاق واسع بـ "قاعدته".

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تنفيذ قاعدة 20-20-20 خلال يوم عملك:

• اضبط منبهًا كل 20 دقيقة.
• انهض وتمدد.
• اخلع حذائك وحفر أصابع قدمك في السجادة لمدة 20 دقيقة.
• انظر خارج النافذة.
• احصل على مشروب أو وجبة خفيفة.

5. خذ فترات راحة خالية من التكنولوجيا

عندما تأخذ استراحة ، من المهم أن تترك التكنولوجيا جانباً. قد يبدو الأمر واضحًا جدًا ، لكن معظمنا ربما لا يفعل ذلك. ماذا نفعل عادة عندما نتناول الغداء أو عندما نبتعد عن البريد الإلكتروني الخاص بالعمل؟ قم بالتمرير عبر صفحات الوسائط الاجتماعية الخاصة بنا والتسوق عبر الإنترنت ومشاهدة مقاطع فيديو YouTube؟

وربما يكون معظمنا مذنبًا بقضاء أيام حيث نتناول الغداء فقط على شاشات الكمبيوتر. قد يبدو أننا أكثر كفاءة ، لكن إرهاق الشاشة سوف يلحق بالركب في النهاية.

فكر في الخروج للتمشية أو قراءة كتاب أو مجرد النظر من النافذة للحظة من الهدوء. ستندهش من الفائدة التي يمكن أن توفرها بعد 15-20 دقيقة فقط من التكنولوجيا.

6. الحفاظ على وضعية جيدة

إنه لأمر مدهش كيف يمكن أن تؤثر وضعية الجسم على صحتك الجسدية والعقلية. والأكثر من ذلك ، أن وضعك وعيناك مرتبطان كثيرًا في الواقع. من خلال الجلوس بشكل صحيح ، ستندهش من مدى تحسن عينيك في نهاية اليوم.

إذن ما هو شكل الموقف الجيد؟ لنأخذ نصيحة طبيب العيون مارك كاهوف . يقول إنه من المهم وضع الكمبيوتر بزاوية لأسفل.

"تساعد النظرة إلى أسفل على رفع الجفن إلى أسفل وتساعد على التخلص من فرص التأثر بالمسودات" ، والتي يقول كاهروف أنها يمكن أن تسهم في جفاف العين.

يقول Kahrhoff عندما تجلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، ومعصميك مرفوعين قليلاً ، ولا تستريح على لوحة المفاتيح. بالتأكيد لا يجب أن تكون متراخيًا ، لأن ذلك يمكن أن يخلق توترًا عضليًا ويحد من تدفق الدم إلى عينيك.

7. الامتناع عن تعدد المهام في اجتماعات الفيديو

لذلك تحدثنا بالفعل قليلاً عن إجهاد Zoom. لسوء الحظ ، عند العمل عن بعد يكون من الصعب تجنب الاجتماع الافتراضي. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء الاجتماعات والتي لا تساعد فقط في إراحة عينيك ، ولكن أيضًا تقلل من التعب الذي يمكن أن تجلبه الاجتماعات الافتراضية جنبًا إلى جنب مع وقت الشاشة.

تعدد المهام هو المحرك الرئيسي لإرهاق Zoom. من المنطقي ، أليس كذلك؟ أثناء الاجتماعات الشخصية العادية ، لا تقوم بمهام متعددة لأنك لا تستطيع ذلك. لن يرفض الرئيس فحسب ، بل إنه مجرد عدم احترام.

ولكن أثناء الاجتماعات الافتراضية ، عندما يكون لديك ميزة إخفاء نفسك عن الأنظار ، فقد يكون من المغري جدًا وسهولة العمل في مهام أخرى. لكن يُقال إن تعدد المهام يقلل الجودة ، ويكلف ما يصل إلى 40٪ من إنتاجيتك ، ويضع ضغطًا إضافيًا على عقلك المليء بالفعل بالضرائب.

لذا تعامل مع اجتماعاتك الافتراضية تمامًا كما لو كنت اجتماعًا شخصيًا. امنح القائد انتباهك الكامل ، واستخدمه كفترة راحة من مهامك اليومية.

8. إخفاء وجهة النظر الذاتية في الاجتماعات الافتراضية

نصيحة أخرى للاجتماع الافتراضي؟ إخفاء العرض الذاتي على شاشتك. لا يزال بإمكانك تشغيل الكاميرا حتى يتمكن الشخص الآخر من رؤيتك ، ولكن إزالتها من وجهة نظرك الخاصة تمنح عقلك شيئًا أقل للتركيز عليه.

فكر في الأمر. نحن لسنا معتادين على التحديق في أنفسنا بينما نتحدث مع الناس. لذلك من غير الطبيعي أن ننظر إلى أنفسنا باستمرار أثناء الاجتماعات الافتراضية. غالبًا ما يسبب القلق غير الضروري. قد لا يحب بعض الناس كيف ينظرون إلى تلك اللحظة ، وهذا كل ما يفكرون فيه. يشعر الآخرون بالقلق باستمرار من أنهم قد لا يظهرون على أنهم منتبهين ، لذلك فهم يتفقدون أنفسهم باستمرار في هذا الصندوق الصغير.

ربما لا تجد نفسك تفعل أيًا من هذه الأشياء أثناء الاجتماعات ، وأنت جيد جدًا في تجاهل نفسك. ما زلت أقترح عليك محاولة إخفاء وجهة نظرك. قد تتفاجأ بمدى الاختلاف الكبير الذي يمكن أن تحدثه.

يتيح لك كل من Zoom و Microsoft Teams و WebX إخفاء طريقة العرض الذاتية بسهولة. إذا كنت تستخدم نظامًا أساسيًا لا يحتوي على هذه الميزة ، ففكر في حظره بقطعة من الشريط أو ملاحظة لاصقة. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكنك ستندهش من الفوائد.

9. استخدم الهاتف

بالتأكيد ، مكالمات الفيديو رائعة وكلها. لكن ليس كل محادثة يجب أن تكون مكالمة فيديو. ضع في اعتبارك التقاط هاتفك والخروج بعيدًا عن شاشتك والتقاط دفتر ملاحظات لتغيير السرعة.

لن يمنح ذلك عينيك استراحة من جهازك فحسب ، بل سيعطي عقلك أيضًا تغييرًا في السرعة. يعد الاستماع إلى صوت شخص ما وظيفة مختلفة لعقلك ، ويمكن أن يوفر استراحة من جميع المنشطات البصرية التي توفرها مكالمات الفيديو.

بالطبع ، بعض الاجتماعات أفضل للفيديو. لا يمكننا إنكار فوائد القدرة على قراءة تعابير وجه الزملاء. ولكن إذا كان لديك اجتماع بعد اجتماع مجدول في التقويم الخاص بك ، ففكر في منح نفسك استراحة وإجراء مكالمة واحدة على الهاتف.

تقدم معظم خدمات مكالمات الفيديو خيار الاتصال ، لذلك لن تضطر حتى إلى تغيير النظام الأساسي. ما عليك سوى الاتصال بهاتفك ، ودع الحاضرين في الاجتماع يعرفون أنك تأخذ "استراحة فيديو" ، وانضم إلى جدول الأعمال.

10. يطلق عليه إنهاء في نهاية اليوم

أخيرًا ، أفضل شيء يمكنك القيام به لمنع إجهاد الشاشة والإرهاق الكلي للعمل هو ببساطة إيقاف تشغيله عندما يحين وقت الإقلاع عن التدخين.

وفقًا لتقرير نشر في يوليو من قبل المكتب الوطني للبحوث الاقتصادية ، ارتفع متوسط ​​يوم العمل بمقدار 48.5 دقيقة في الأسابيع التي أعقبت الإغلاق العالمي. اقتطع وقت التنقل ، وحقيقة أن مكتبك يمكن الوصول إليه دائمًا ، فقد يكون من الصعب جدًا ترك العمل بعيدًا عند العمل عن بُعد. ولكن إذا كنت تعمل دائمًا ، فإن إجهاد الشاشة وإرهاق التكبير والإرهاق الكلي أمر لا مفر منه.

الإقلاع في نهاية اليوم قول أسهل من فعله. لكن إليك بعض الأفكار التي قد تساعد:

• ضع في اعتبارك الحفاظ على روتينك القديم. إذا كنت تقضي وقتًا في القيادة إلى العمل ، ففكر في قضاء ذلك الوقت في الاستماع إلى الموسيقى وشرب القهوة ، تمامًا كما تفعل أثناء التنقل. بدلاً من العمل لساعات إضافية خلال ذلك الوقت ، يمكن أن تكون هذه طريقة سهلة لمنح عقلك استراحة دون فقدان الكفاءة.

• افعل نفس الشيء في نهاية اليوم. هذه طريقة رائعة للاسترخاء وفصل نفسك عن "المكتب".

• ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك بعيدًا. لا تتركه جالسًا على طاولة المطبخ أو في مكان يسهل الوصول إليه بسهولة. يمكن أن يساعد ذلك في تجنب إغراء فتحه والتحقق من بريدك الإلكتروني.

• ضع في اعتبارك إزالة بريدك الإلكتروني الخاص بالعمل من هاتفك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بوضع "عدم الإزعاج" خلال ساعات ما بعد العمل.

أخيرًا - فقط افصل

بالتأكيد ، نحن ندرك أن العمل من المنزل يأتي أيضًا مع تحديات قد تتطلب منك العمل لساعات غير عادية. لكن من المهم دائمًا الانتباه إلى مقدار الوقت الذي تعمل فيه. إذا وجدت نفسك تسجل في أيام 11 ساعة عدة مرات متتالية ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة بعض الطرق المذكورة أعلاه ، والتركيز حقًا على الإقلاع عندما يحين وقت الإقلاع.

عندما يفشل كل شيء آخر ، فإن الابتعاد وإعطاء نفسك استراحة تشتد الحاجة إليها قد يكون أفضل طريقة لمحاربة إجهاد الشاشة ، ومنع الإرهاق ، والحفاظ على شعورك بالإنتاجية حتى عندما تكون بعيدًا.