Best Practices zur Bekämpfung der Bildschirmermüdung bei der Remote-Arbeit

Remote arbeiten? Ist es nicht seltsam, wie müde Sie sich am Ende des Arbeitstages fühlen, auch ohne das Haus zu verlassen? Vielleicht trägst du sogar noch deinen Pyjama. Sie machen sicherlich weniger Schritte auf Ihrer Smartwatch. Dennoch haben Sie das Gefühl, dass Ihr Gehirn vollständig gebraten ist.

Wenn das nach Ihnen klingt, sind Sie wahrscheinlich Opfer von Bildschirmmüdigkeit geworden.

Schon vor der Pandemie wurde empfohlen, die Bildschirmzeit zu begrenzen. Aber jetzt sind unsere Meetings virtuell, unsere gesellschaftlichen Zusammenkünfte sind virtuell, sogar unsere Workouts sind virtuell. Es gibt kein Entkommen.

Und welche Wahl haben wir? Bildschirme sind derzeit unser einziges Fenster in ein Gefühl der Normalität.

Glücklicherweise gibt es einige Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um die Bildschirmermüdung zu bekämpfen, selbst wenn Sie aus der Ferne arbeiten. Aber zuerst ist es wichtig zu verstehen, warum diese Änderungen notwendig sind.

Warum es so wichtig ist, Bildschirmermüdung zu bekämpfen

Trotz des Ärgers, sich am Ende des Arbeitstages völlig erschöpft zu fühlen, gibt es einige langfristige Auswirkungen, die zu viel Bildschirmzeit auf unseren Körper haben kann.

Eine von Forschern der Arizona State University durchgeführte Studie ergab, dass starke Bildschirmbenutzer im Vergleich zu mäßigen und leichten Benutzern die schlechtesten gesundheitsbezogenen Merkmale angaben. Die Studie definierte einen Vielnutzer als diejenigen, die durchschnittlich 17,5 Stunden am Tag vor dem Bildschirm verbringen. Moderate und leichte Benutzer verbrachten durchschnittlich etwa 11,3 bzw. 7 Stunden Bildschirmzeit pro Tag.

Natürlich haben Bildschirme nicht viele gesundheitliche Vorteile. Aber sie können auch die Ursache für einige alarmierende Zustände sein.

Bildschirmapnoe ist ein Nebeneffekt von zu viel Bildschirmzeit, bei der Benutzer tatsächlich den Atem anhalten oder flach atmen, während sie vor einem Bildschirm arbeiten. Beim Sitzen vor einem Bildschirm wird oft die Körperhaltung beeinträchtigt, was zu Atembeschwerden führen kann. Unbehandelt kann Screen Apnoe zu anderen stressbedingten Erkrankungen und häufiger zu Burnout am Arbeitsplatz führen.

Ein weiteres häufiges Symptom der Bildschirmermüdung ist das sogenannte Computer Vision Syndrome (CVS), bei dem die Augen überanstrengt, gerötet oder verschwommen gesehen werden. Die meisten von uns haben wahrscheinlich einige dieser Symptome schon einmal erlebt. Studien zeigen tatsächlich, dass 50 bis 90 Prozent der Bildschirmbenutzer unter einem oder mehreren dieser Symptome gelitten haben.

Zoom-Müdigkeit ist ein etwas neues Phänomen, das auf den Aufstieg virtueller Meetings zurückzuführen ist. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Tage im Remote-Büro mit Zoom-Meeting nach Zoom-Meeting verbringen oder an Online-Kursen teilnehmen oder sie sogar unterrichten, Zoom-Müdigkeit soll Sie sowohl geistig als auch körperlich erschöpfen und auch zu einem Karriere-Burnout führen.

Unbehandelt können übermäßige Bildschirmzeit und Bildschirmermüdung uns in ungesunde, mürrische und erschöpfte Versionen von uns selbst verwandeln. Und da Telearbeit und virtuelle Meetings voraussichtlich nicht so schnell verschwinden werden, ist es entscheidend, dass wir als Gesellschaft lernen, wie wir diese negativen Auswirkungen bekämpfen können.

Also haben wir einige Nachforschungen angestellt und diese 10 Empfehlungen entwickelt, die Ihnen helfen sollen, die Ermüdung der Bildschirmzeit zu bekämpfen, auch wenn Sie weiterhin remote arbeiten.

1. Arbeiten Sie in einem hell erleuchteten Raum

Manchmal ist die Reduzierung der Bildschirmermüdung so einfach wie eine Anpassung an Ihre Arbeitsumgebung. Viele Leute denken, dass es besser für ihre Augen ist, mit ihren Geräten in einem dunklen Raum zu arbeiten. Aber das kann tatsächlich mehr schaden als nützen.

Wenn die Beleuchtung in Ihrem Raum von der Lichtstärke Ihres Bildschirms abweicht, werden Ihre Augen tatsächlich mehr belastet , wenn sie versuchen, sich zu konzentrieren. Der Kontrast in der Beleuchtung belastet Ihre Sicht zusätzlich. Indem Sie in einem gut beleuchteten Raum arbeiten, gleichen Sie die Lichtquellen aus und reduzieren die Belastung der Augen. Aber übertreiben Sie es nicht, denn das Arbeiten bei zu viel Licht bewirkt das Gegenteil und verursacht immer noch den Kontrast, den Sie vermeiden möchten.

Am besten nutzen Sie natürliches Licht aus dem Fenster. Dies schützt Sie nicht nur vor Ihrem Computerbildschirm, sondern bietet auch einige gesundheitliche Vorteile . Wenn Ihr Heimbüro jedoch keine Fenster in der Nähe hat, sollten Sie eine Schreibtischlampe verwenden, die eine effiziente Beleuchtung bietet, ohne den Bildschirm Ihres Computers zu blenden.

2. Verwenden Sie Licht- und Helligkeitseinstellungen auf Geräten

Da die Bildschirmzeit in unserer Kultur tief verwurzelt ist, wurden Geräte mit internen Einstellungen entwickelt, die dazu beitragen können, die Bildschirmermüdung zu reduzieren.

Blaulichtfilter sind eine neue, aber häufige Einstellung. Blaues Licht ist eine schädliche Lichtwellenlänge, die die Augenkraft beeinträchtigen, Kopfschmerzen und so ziemlich alle anderen Symptome der Bildschirmermüdung verursachen kann.

Es ist ein ähnliches Konzept wie UV-Licht, das Sonnenbrand verursacht, außer dass blaues Licht den Augenhintergrund und nicht die Außenseite der Haut schädigt.

Blaulichtfilter wärmen den Lichtton, der von Ihrem Gerät ausgestrahlt wird. Apple nennt diese Einstellung „Nachtschicht“, während PCs sie „Nachtlicht“ nennen. Beides finden Sie unter den „Einstellungen“ auf Ihrem Gerät.

Wenn Sie ein älteres Gerät haben, können Sie immer noch eine App oder ein Programm herunterladen, das denselben Effekt bietet. Hier sind einige unserer beliebtesten kostenlosen Tools:

• Iris Mini (Mac und Windows)
• F.lux (Mac und Windows)
• Augenschoner (Windows)

Eine weitere Option auf neueren Geräten ist der sogenannte „Dunkelmodus“. Aber wenn Sie nicht aufpassen, können die „Dunkelmodus“-Einstellungen den gegenteiligen Effekt haben. Verwenden Sie den Dunkelmodus nur bei schlechten Lichtverhältnissen. Dadurch wird die Blendung Ihres Bildschirms reduziert und Sie können bequemer sehen. Verwenden Sie es jedoch nicht bei leichteren Bedingungen, insbesondere wenn Sie lange Texte lesen. Das Lesen auf einem dunklen Bildschirm erfordert, dass sich die Pupillen erweitern, um besser sehen zu können. Ihre Sicht ist am schärfsten, wenn Ihre Pupillen verengt sind. Wenn Ihre Augen also geweitet sind, strengen Sie sie tatsächlich an, um besser sehen zu können.

Sie sollten also mit dem Dunkelmodus vorsichtig sein, aber wenn er mit Bedacht eingesetzt wird, kann er Vorteile für die Augenbelastung und damit für die Ermüdung des Bildschirms haben.

3. Investieren Sie in Blaulichtbrillen

Sie können Ihre Augen noch besser vor blauem Licht schützen, indem Sie in eine Brille investieren, die blaues Licht blockiert.

Diese Arten von Brillen haben eingebaute Schutzgläser, die die Menge an blauem Licht begrenzen, die durchgefiltert wird, wodurch die Menge an blauem Licht verringert wird, die Ihre Augen verarbeiten müssen. Außerdem können Sie kreativ werden und in eine gebrandete oder maßgefertigte Blaulichtbrille investieren. So können Sie beim Arbeiten etwas vom Geist Ihres Unternehmens zeigen und Ihre Augen schützen. Unser Lieblingspaar ist in 22 verschiedenen Farben erhältlich und kann mit lustigen Designs, Mustern oder Themen individuell gestaltet werden.

Wenn Sie eine Brille mit Sehstärke tragen, können Sie auch die Blaulicht-Blockierungstechnologie direkt in Ihre Linsen integrieren. Dies könnte eine großartige Option sein, wenn sich Ihre Remote-Arbeitsumgebung in absehbarer Zeit nicht ändern wird.

4. Verwenden Sie die 20-20-20-Regel

Schon mal von der 20-20-20-Regel gehört? Die vom Augenspezialisten Dr. Jeffrey Anshel entwickelte Regel schlägt vor, alle 20 Minuten eine 20-Sekunden-Pause einzulegen, indem man etwas in 20 Fuß Entfernung betrachtet. Interessanterweise sagt Dr. Anshel, dass die Grundlage der 20-20-20-Regel tatsächlich aus Studien zu Muskel-Skelett-Erkrankungen stammt, bei denen kürzere, häufigere Pausen erhebliche Vorteile brachten. Anshel passte diese Theorie an das visuelle System an, und seine „Regel“ wird jetzt allgemein von der American Optometric Association empfohlen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die 20-20-20-Regel während Ihres Arbeitstages umzusetzen:

• Stellen Sie alle 20 Minuten einen Alarm ein.
• Steh auf und strecke dich.
• Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und graben Sie Ihre Zehen für 20 Minuten in den Teppich.
• Schaue aus dem Fenster.
• Holen Sie sich ein Getränk oder einen Snack.

5. Machen Sie Tech-freie Pausen

Wenn Sie eine Pause machen, ist es wichtig, die Technologie abzulegen. Es mag ziemlich offensichtlich klingen, aber die meisten von uns tun es wahrscheinlich nicht. Was machen wir normalerweise, wenn wir zu Mittag essen oder uns von der Arbeits-E-Mail entfernen? Durch unsere Social-Media-Seiten und unseren Online-Shop scrollen und YouTube-Videos ansehen?

Und die meisten von uns haben wahrscheinlich Tage, an denen wir unser Mittagessen nur vor unseren Computerbildschirmen essen. Es mag den Anschein haben, als würden wir effizienter sein, aber die Bildschirmermüdung wird uns irgendwann einholen.

Ziehen Sie in Betracht, für einen Spaziergang nach draußen zu gehen, ein Buch zu lesen oder einfach nur für einen Moment der Ruhe aus dem Fenster zu schauen. Sie werden von den Vorteilen überrascht sein, die nur 15-20 Minuten von der Technologie entfernt sein können.

6. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei

Es ist erstaunlich, wie sehr die Körperhaltung sowohl Ihr körperliches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden beeinflussen kann. Darüber hinaus sind Ihre Körperhaltung und Ihre Augen tatsächlich sehr eng miteinander verbunden. Wenn Sie richtig sitzen, werden Sie erstaunt sein, wie viel besser sich Ihre Augen am Ende des Tages anfühlen.

Wie sieht also eine gute Körperhaltung aus? Nehmen wir den Rat des Optikers Mark Kahrhoff an . Er sagt, es sei wichtig, den Computer in einem nach unten gerichteten Winkel zu positionieren.

„Ein nach unten gerichteter Blick hilft, das Augenlid nach unten zu bringen, und hilft, die Wahrscheinlichkeit einer Zugluft zu beseitigen“, was laut Kahrhoff zu trockenen Augen beitragen kann.

Kahrhoff sagt, wenn Sie an Ihrem Computer sitzen, sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, Ihre Handgelenke leicht erhöht sein und nicht auf Ihrer Tastatur ruhen. Sie sollten auf keinen Fall krumm sitzen, da dies zu Muskelverspannungen führen und den Blutfluss zu Ihren Augen einschränken kann.

7. Unterlassen Sie Multitasking bei Videokonferenzen

Wir haben also bereits ein wenig über Zoom-Müdigkeit gesprochen. Leider ist es bei der Arbeit aus der Ferne schwierig, das virtuelle Meeting zu vermeiden. Aber es gibt einige Dinge, die Sie während Meetings tun können, die nicht nur Ihre Augen lindern, sondern auch die Ermüdung reduzieren, die virtuelle Meetings in Kombination mit Bildschirmzeit mit sich bringen können.

Multitasking ist einer der Hauptgründe für die Zoom-Müdigkeit. Es macht Sinn, oder? Während regelmäßiger persönlicher Besprechungen machen Sie kein Multitasking, weil Sie es nicht können. Der Chef würde das nicht nur missbilligen, es ist einfach nur respektlos.

Aber während virtueller Besprechungen, wenn Sie den Vorteil haben, dass Sie sich nicht sehen können, kann es sehr verlockend und einfach sein, an anderen Aufgaben zu arbeiten. Aber Multitasking soll die Qualität verringern, bis zu 40 % Ihrer Produktivität kosten und Ihr ohnehin schon ausgelastetes Gehirn zusätzlich belasten.

Behandeln Sie Ihre virtuellen Meetings also genauso wie ein persönliches Meeting. Schenken Sie der Führungskraft Ihre volle Aufmerksamkeit und nutzen Sie sie als Pause von Ihren täglichen Aufgaben.

8. Blenden Sie die Selbstansicht in virtuellen Meetings aus

Noch ein virtueller Meeting-Tipp? Blenden Sie die Selbstansicht auf Ihrem Bildschirm aus. Sie können Ihre Kamera immer noch eingeschaltet lassen, damit die andere Person Sie sehen kann, aber wenn Sie sie aus Ihrer eigenen Sicht entfernen, hat Ihr Gehirn eine Sache weniger, auf die es sich konzentrieren muss.

Denk darüber nach. Wir sind es nicht gewohnt, uns selbst anzustarren, während wir mit Menschen sprechen. Es ist also unnatürlich, während virtueller Meetings ständig auf uns selbst zu schauen. Es verursacht oft unnötige Angst. Manche Leute mögen es vielleicht nicht, wie sie in diesem Moment aussehen, und dann ist das alles, woran sie denken. Andere Leute machen sich ständig Sorgen, dass sie nicht aufmerksam wirken könnten, also überprüfen sie sich ständig in dieser winzigen Box.

Vielleicht tun Sie beides während Meetings nicht, und Sie sind sehr gut darin, sich selbst zu ignorieren. Ich würde trotzdem vorschlagen, dass Sie versuchen, Ihr Selbstbild zu verbergen. Sie werden überrascht sein, wie groß der Unterschied sein kann.

Mit Zoom , Microsoft Teams und WebX können Sie Ihre Selbstansicht ganz einfach ausblenden. Wenn Sie eine Plattform verwenden, die diese Funktion nicht hat, sollten Sie sie mit einem Stück Klebeband oder einem Post-it-Zettel blockieren. Es mag albern erscheinen, aber Sie werden von den Vorteilen überrascht sein.

9. Verwenden Sie das Telefon

Sicher, Videoanrufe sind nett und alles. Aber nicht jedes Gespräch muss ein Videoanruf sein. Erwägen Sie, Ihr Telefon in die Hand zu nehmen, nach draußen zu gehen und sich von Ihrem Bildschirm zu entfernen, und sich zur Abwechslung ein Notizbuch zu schnappen.

Dies wird nicht nur Ihren Augen eine Pause von Ihrem Gerät geben, sondern auch Ihrem Geist eine Abwechslung geben. Das Hören der Stimme einer anderen Person ist eine andere Funktion für Ihr Gehirn und kann eine Pause von all den visuellen Stimulanzien bieten, die Videoanrufe bieten.

Natürlich sind einige Meetings einfach besser für Video. Wir können die Vorteile nicht leugnen, die Gesichtsausdrücke von Kollegen lesen zu können. Aber wenn Sie ein Meeting nach dem anderen in Ihrem Kalender geplant haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich eine Pause zu gönnen und einen Anruf am Telefon entgegenzunehmen.

Die meisten Videoanrufdienste bieten eine Einwahloption, sodass Sie nicht einmal die Plattform wechseln müssen. Wählen Sie sich einfach über Ihr Telefon ein, lassen Sie Ihre Besprechungsteilnehmer wissen, dass Sie eine „Videopause“ machen, und fahren Sie mit der Tagesordnung fort.

10. Beenden Sie es am Ende des Tages

Schließlich ist das Beste, was Sie tun können, um Bildschirmermüdung und allgemeines Burnout bei der Arbeit zu verhindern, einfach aufzuhören, wenn es Zeit ist, aufzuhören.

Laut einem im Juli veröffentlichten Bericht des National Bureau of Economic Research stieg der durchschnittliche Arbeitstag in den Wochen nach den weltweiten Lockdowns um 48,5 Minuten. Verkürzen Sie die Zeit zum Pendeln und die Tatsache, dass Ihr Büro immer erreichbar ist, kann es sehr schwierig sein, die Arbeit wegzulegen, wenn Sie aus der Ferne arbeiten. Aber wenn Sie immer arbeiten, sind Bildschirmermüdung, Zoom-Müdigkeit und allgemeines Burnout unvermeidlich.

Am Ende des Tages aufhören ist leichter gesagt als getan. Aber hier sind einige Ideen, die helfen könnten:

• Erwägen Sie, Ihre alten Routinen beizubehalten. Wenn Sie Zeit damit verbringen, zur Arbeit zu fahren, sollten Sie diese Zeit damit verbringen, Musik zu hören und Kaffee zu trinken, genau wie Sie es mit dem Pendeln tun würden. Anstatt während dieser Zeit Überstunden zu machen, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, Ihrem Geist eine Pause zu gönnen, ohne an Effizienz zu verlieren.

• Machen Sie dasselbe am Ende des Tages. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und sich vom „Büro“ zu trennen.

• Stellen Sie Ihren Computer physisch weg. Lassen Sie es nicht einfach auf Ihrem Küchentisch oder an einem leicht zugänglichen Ort liegen. Dies kann helfen, der Versuchung zu widerstehen, es zu öffnen und Ihre E-Mails zu überprüfen.

• Erwägen Sie, Ihre geschäftliche E-Mail-Adresse von Ihrem Telefon zu entfernen. Wenn das nicht möglich ist, schalten Sie nach Feierabend „Bitte nicht stören“ ein.

Endlich - Trennen Sie einfach

Sicher, wir sind uns bewusst, dass die Arbeit von zu Hause aus auch mit Herausforderungen verbunden ist, die es erfordern können, dass Sie ungewöhnliche Arbeitszeiten haben. Es ist jedoch immer wichtig, auf die Zeit zu achten, die Sie arbeiten. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehrmals hintereinander 11-Stunden-Tage einhalten, könnte es an der Zeit sein, einige der oben genannten Methoden auszuprobieren und sich wirklich auf das Aufhören zu konzentrieren, wenn es an der Zeit ist, aufzuhören.

Wenn alles andere fehlschlägt, ist es vielleicht der beste Weg, sich zurückzuziehen und sich eine dringend benötigte Pause zu gönnen, um Bildschirmermüdung zu bekämpfen, Burnout vorzubeugen und sich auch im Homeoffice produktiv zu fühlen.