Cómo evitar el agotamiento profesional

El agotamiento es prácticamente una epidemia en este momento. Ves las redes sociales llenas de publicaciones con personas que hablan sobre cómo trabajan los días de 14 horas y las semanas de 6 días como si fuera admirable (o incluso la norma). Y como alguien que ha trabajado demasiado de forma crónica, lo entiendo. Como autónomo, cuanto más trabajo, más gano.

Eso sonaba como un sueño hasta que estaba completamente ocupado y trabajando todos los días de la semana y la mayor parte del día. El agotamiento me golpeó fuerte, aunque nunca antes me había afectado. Sabía que tenía que hacer cambios en mi salud mental y física, y así lo hice. Empecé a establecer límites y terminé algunos de mis contratos al mes siguiente.

El agotamiento es más que estar un poco cansado o un poco superado. Puede causar irritabilidad, inquietud, pensamientos confusos, falta de concentración y agitación. Puede causar efectos secundarios físicos como dolores musculares, dolores de cabeza, cambios de peso y náuseas. También puede causarle depresión o ansiedad.

Entonces, ¿cómo puedes evitar el agotamiento profesional? Repasemos las nueve mejores formas de detener el agotamiento en seco.

1. Conozca sus límites

Muchos profesionales hoy en día se queman porque no conocen bien sus límites, particularmente en lo que respecta tanto al tiempo como a la energía mental.

Trabajar un día extra a la semana o una hora extra al día no suena tan mal hasta que es constante. Esa hora extra puede significar que ya no tienes tiempo para relajarte cuando llegas a casa antes de preparar la cena, o te pierdes el gimnasio o una hora con tus hijos.

Tampoco querrás decir que sí accidentalmente a un gran proyecto o una nueva cuenta solo porque no te gusta decirle que no a tu jefe.

Esto se ha vuelto grande a medida que el trabajo por encargo se ha vuelto frecuente; las personas están reservando en exceso (de lo que fui culpable en 2021) para sus trabajos principales, o están aceptando demasiados trabajos secundarios además de su trabajo principal.

Lo mejor que puedes hacer por ti mismo es conocer tus límites y mantenerlos. Piense en cuánto tiempo le lleva su carga de trabajo actual y qué capacidad adicional tiene para manejar.

¿No tienes tiempo para otro proyecto? Hazle saber a tu jefe que solo puedes aceptar esa tarea si te quitan otra.

Esto puede parecer increíblemente difícil de hacer, especialmente para los que tienen un gran rendimiento a los que les gusta decir que sí (yo otra vez), pero es esencial. Si llevas demasiado, terminarás dejando caer algo.

2. Protege tu sueño

Una vez que empiezas a perder el sueño, todo termina.

Luchar por dormir lo suficiente es como arrojar una cerilla encendida de agotamiento en una jarra de propano.

El sueño afecta la memoria, la regulación emocional, el funcionamiento cognitivo, el enfoque y la productividad. Una vez que luchas en cualquiera de esos departamentos, el trabajo se vuelve más difícil a cada paso. El agotamiento se vuelve muy probable.

Practique buenos hábitos de sueño, incluso cuando el agotamiento inicial pueda hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Estas prácticas incluyen:

• Evitar teléfonos y pantallas para un "momento de tranquilidad" antes de acostarse; esto es particularmente importante para evitar llamadas de trabajo o correos electrónicos que puedan estresarlo
• No trabaje en la cama en casa, ya que puede entrenar a su cerebro para asociar el dormitorio con el trabajo en lugar de dormir.
• Si es posible, tenga una rutina nocturna que le ayude a relajarse.
• Use una máquina de sonido si es necesario para ayudarlo a permanecer dormido

3. Dar cuenta de los irresponsables

Cuando se trata de establecer su propio horario para el día o la semana, hay un error del que he visto a amigos y colegas hablar una y otra vez que contribuye en gran medida al agotamiento, y es olvidarse de las cosas que simplemente no puede hacer. cuenta para.

Mi esposo es un ingeniero de software líder, por lo que para él, las tareas adicionales pueden ser una llamada telefónica sorpresa o un error inesperado que surge.

Para mí, a menudo es un lote de ediciones que se solicitan con plazos de entrega ajustados por parte de los clientes.

Y para mi amigo que trabaja en la administración minorista, podría ser todo, desde artículos faltantes que deben contabilizarse hasta reparaciones importantes que deben realizarse en una tienda.

Todo el mundo tiene algo. Trate de dejar un poco de margen de maniobra en su día o semana, si es posible, para que cuando haya un pequeño bache en el camino no lo haga caer en espiral. No se sentirá apurado ni estresado, y tampoco trabajará horas extras.

4. Fortalecer los lazos con los compañeros de trabajo

La comunidad puede contribuir en gran medida a prevenir el agotamiento. Es importante sentir fuertes lazos sociales con sus compañeros de trabajo y colegas.

No solo puede confiar en su comunidad cuando se siente abrumado y pedir ayuda, sino que también hay solidaridad.

Los sentimientos de desconexión son malas noticias para el agotamiento. Pueden tener un impacto negativo en su bienestar mental y aumentar la frustración en el lugar de trabajo, especialmente si los lazos sociales deficientes comienzan a conducir a un entorno impersonal o incluso de “nosotros contra ellos”.

Tómese el tiempo para entablar relaciones con sus colegas, ya sea para salir a almorzar o programar la hora feliz, o simplemente para enviar algunos mensajes en Slack. No se sentirá solo y es más probable que sienta que está trabajando con personas en lugar de trabajar potencialmente contra ellas.

Y un consejo profesional aquí: incluso si trabaja solo, puede encontrar "colegas". Hay muchos grupos en línea donde los trabajadores independientes pueden reunirse para recibir apoyo, asesoramiento y desahogo. Mira en Facebook y mira lo que puedes encontrar.

5. Cambiar entre niveles de dificultad de tareas

Todos tenemos algunas tareas que son agotadoras y difíciles y otras que son fáciles. Incluso si su única tarea fácil para el día es "revisar el correo electrónico", ¡eso todavía cuenta!

La ciencia demuestra que para evitar el agotamiento, lo mejor es alternar entre tareas complicadas y fáciles cuando sea posible. No vaya directamente de una tarea agotadora a la siguiente, porque puede sentirse derrotado y agotar su energía mental.

Hay cierto debate sobre con qué empezar.

A algunas personas les gusta comenzar con la tarea más difícil del día. Muchos consejos indican que comenzar con una tarea corta y más fácil para una victoria mental rápida es una buena manera de comenzar antes de pasar a la tarea más grande y más difícil.

Sin embargo, una cosa está clara: no dejes ese proyecto grande y estresante para el final. Revoloteará sobre ti todo el día. Elimine primero una tarea fácil y luego acéptela de frente. El resto del día no se sentirá tan mal después.

6. Toma descansos

No podemos enfatizar esto lo suficiente.

Todo el mundo necesita descansos, así que tómalos. Pueden mejorar significativamente su productividad y ayudar a prevenir el agotamiento al mismo tiempo.

No almuerce sentado frente a su computadora revisando datos. Incluso si solo está en la sala de descanso (o en una silla diferente en la mesa del comedor), aléjese y desconéctese del trabajo. Incluso puedes leer un libro o enviar un mensaje de texto a un amigo, pero trata de no revisar el correo electrónico o los mensajes de tu trabajo.

Los descansos breves a lo largo del día también son importantes. Diez a quince minutos de estiramiento, lanzarle una pelota a su cachorro, beber un poco de agua o dar un paseo rápido pueden hacer maravillas para prevenir el agotamiento y mantenerlo sintiéndose bien. También es bueno para la salud física, que es muy importante.

7. Haz ejercicio

El agotamiento está directamente relacionado con el estrés y el exceso de trabajo. Eventualmente puede conducir a una mala salud mental e incluso a problemas para dormir.

El ejercicio puede ayudar a combatir el agotamiento, los problemas de salud mental y los problemas para dormir, todo en uno. Puede liberar el estrés y mejorar su salud física. Hacer ejercicio regularmente también puede mejorar la postura, reduciendo algunas de esas lesiones del "trabajo de escritorio" que ocurren con el tiempo, como problemas de espalda.

Elija ejercicios que funcionen para usted. Esto podría ser una caminata de quince minutos, levantamiento de pesas o una clase de baile. Y, por supuesto, si tiene alguna duda sobre por dónde empezar, hable con su médico y pídale consejo.

8. Trabaje de manera más inteligente, no más difícil

Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero siempre que sea posible, encontrar formas más efectivas de trabajar puede cambiar las reglas del juego.

Esto se verá diferente para todos y puede implicar el uso de nuevas herramientas, procesos o enfoques para realizar sus tareas.

Me di cuenta, por ejemplo, que la edición no tenía sentido si estaba leyendo algo inmediatamente después de escribirlo. Necesitaba alejarme durante al menos una hora, y usar un software de edición como Grammarly facilitó mi trabajo.

Si tiene dificultades para mantenerse al día con sus tareas, consulte el software de gestión de proyectos como Asana. Y si necesita crear imágenes de redes sociales a escala, busque una herramienta de diseño de arrastrar y soltar como Snappa.

Si puede automatizar algo, hágalo. (Incluso hay un software de automatización como Zapier para hacer esto más fácil). Cuanto menos tiempo pase en el trabajo ocupado, más tiempo tendrá para hacer su trabajo sin estrés adicional.

9. Sepa cuándo es el momento de seguir adelante

A nadie le gusta renunciar, pero a veces eso es exactamente lo que debe suceder.

Si ha establecido límites claros que rodean sus límites y ha puesto en práctica todos los otros consejos discutidos hasta ahora y todavía está colapsando por el agotamiento, es hora de considerar un cambio. Ningún trabajo vale la pena el costo mental y físico que el agotamiento puede causarle a su cuerpo durante un largo período de tiempo.

Entonces, si el agotamiento persiste y sabe que su trabajo tiene la culpa, es hora de hacer un cambio. Si el puesto de trabajo específico es demasiado estresante, busque un movimiento lateral. Puede encontrar que el problema está completamente en el empleador o en su gerente específico, y un cambio a una nueva empresa con un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida puede marcar una gran diferencia.

Pensamientos finales

El agotamiento profesional es un problema importante en este momento, ya sea que trabaje de 9 a 5 o en la economía de conciertos, o algo intermedio. Es muy importante cuidarse, tanto ahora como a largo plazo.

Tome en serio estos nueve consejos para evitar el agotamiento profesional. Y si no están funcionando, y si tiene problemas de salud mental, siempre puede ser una buena idea hablar con un terapeuta autorizado sobre las técnicas de manejo del estrés.

¿Qué opinas? ¿Cómo estás evitando el desgaste profesional? ¡Comparta sus pensamientos y háganos saber!