Mejores prácticas para combatir la fatiga de la pantalla mientras se trabaja de forma remota

¿Trabajando de forma remota? ¿No es extraño lo cansado que te sientes al final de la jornada laboral, incluso sin salir de casa? Incluso podrías estar todavía en pijama. Sin duda, está registrando menos pasos en su reloj inteligente. Sin embargo, sientes que tu cerebro está completamente frito.

Si eso suena como usted, probablemente haya sido víctima de la fatiga de la pantalla.

Incluso antes de la pandemia, se recomendaba limitar el tiempo de pantalla. Pero ahora, nuestras reuniones son virtuales, nuestras reuniones sociales son virtuales, incluso nuestros entrenamientos son virtuales. No hay escapatoria.

¿Y qué opción tenemos? Las pantallas son actualmente nuestra única ventana a una sensación de normalidad.

Afortunadamente, hay algunos cambios en el estilo de vida que puede hacer para combatir la fatiga de la pantalla, incluso mientras trabaja de forma remota. Pero primero es importante entender por qué estos cambios son necesarios.

Por qué es tan importante combatir la fatiga de la pantalla

A pesar de la molestia de sentirse totalmente exhausto al final de la jornada laboral, hay bastantes efectos a largo plazo que el exceso de tiempo frente a la pantalla puede tener en nuestro cuerpo.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona reveló que los usuarios intensivos de pantalla reportaron las peores características relacionadas con la salud, en comparación con los usuarios moderados y ligeros. El estudio definió a un gran usuario como aquellos que pasan un promedio de 17,5 horas de tiempo de pantalla al día. Los usuarios moderados y ligeros promediaron aproximadamente 11,3 y 7 horas de tiempo frente a la pantalla por día, respectivamente.

Claramente, las pantallas no tienen muchos beneficios para la salud. Pero también pueden ser la causa de algunas condiciones alarmantes.

La apnea de la pantalla es un efecto secundario de pasar demasiado tiempo frente a la pantalla, en el que los usuarios contienen la respiración o respiran superficialmente mientras trabajan frente a una pantalla. La postura a menudo se ve afectada al sentarse frente a una pantalla, lo que puede provocar dificultades para respirar. Cuando no se trata, Screen Apnea puede provocar otras enfermedades relacionadas con el estrés y, más comúnmente, provocar agotamiento laboral.

Otro síntoma común de la fatiga de la pantalla se conoce como síndrome de visión por computadora (CVS), en el que experimenta fatiga visual, enrojecimiento o visión borrosa. La mayoría de nosotros probablemente hemos experimentado algunos de estos síntomas en un momento u otro. Los estudios indican que del 50 al 90 por ciento de los usuarios de pantallas han sufrido uno o más de estos síntomas.

La fatiga del zoom es un fenómeno algo nuevo que se deriva del auge de las reuniones virtuales. Ya sea que pase sus días de oficina remota en una reunión de Zoom tras otra, o esté tomando clases en línea o incluso enseñándolas, se dice que la fatiga de Zoom lo deja exhausto tanto mental como físicamente, y también puede provocar agotamiento profesional.

Si no se trata, el tiempo excesivo frente a la pantalla y la fatiga frente a la pantalla pueden convertirnos en versiones poco saludables, malhumoradas y exhaustas de nosotros mismos. Y dado que no se espera que el trabajo remoto y las reuniones virtuales vayan a ninguna parte en el corto plazo, es crucial que aprendamos como sociedad cómo combatir estos efectos negativos.

Así que investigamos un poco y presentamos estas 10 recomendaciones para ayudarlo a combatir la fatiga del tiempo frente a la pantalla, incluso mientras continúa trabajando de forma remota.

1. Trabaja en una habitación bien iluminada

A veces, reducir la fatiga de la pantalla es tan simple como hacer un ajuste a su entorno de trabajo. Mucha gente piensa que trabajar en una habitación oscura mientras usa sus dispositivos es mejor para sus ojos. Pero eso en realidad puede hacer más daño que bien.

Cuando la iluminación de su habitación difiere del nivel de luz que proviene de su pantalla, sus ojos se esfuerzan más cuando intentan enfocar. El contraste en la iluminación ejerce una presión adicional sobre su visión. Al trabajar en una habitación bien iluminada, igualará las fuentes de luz y reducirá la fatiga visual. Pero no te excedas, trabajar con demasiada luz hará lo contrario, provocando el contraste que buscas evitar.

La mejor apuesta es utilizar la luz natural de la ventana. Esto hará más que solo protegerlo de la pantalla de su computadora, sino que también brindará algunos beneficios para la salud . Pero si su oficina en casa no tiene ventanas cerca, considere usar una lámpara de escritorio que brinde una iluminación eficiente, sin causar un resplandor en la pantalla de su computadora.

2. Utilice la configuración de luz y brillo en los dispositivos

Debido a que el tiempo de pantalla se ha arraigado en nuestra cultura, los dispositivos se diseñaron para fabricarse con configuraciones internas que pueden ayudar a reducir la fatiga de la pantalla.

Los filtros de luz azul son una configuración nueva pero común. La luz azul es una longitud de onda dañina de la luz que puede deteriorar la fuerza de los ojos, causar dolores de cabeza y prácticamente cualquiera de los otros síntomas de la fatiga de la pantalla.

Es un concepto similar a la luz ultravioleta, que provoca quemaduras solares, excepto que la luz azul daña la parte posterior de los ojos en lugar de la parte externa de la piel.

Los filtros de luz azul calientan el tono de luz que emite su dispositivo. Apple llama a esta configuración "Turno de noche", mientras que las PC lo llaman "Luz nocturna". Ambos se pueden encontrar en la "configuración" de su dispositivo.

Si tiene un dispositivo más antiguo, aún puede descargar una aplicación o programa que ofrezca el mismo efecto. Estas son algunas de nuestras herramientas gratuitas favoritas:

• Iris Mini (Mac y Windows)
• F.lux (Mac y Windows)
• Protector de ojos (Windows)

Otra opción en los dispositivos más nuevos es lo que se conoce como "modo oscuro". Pero si no tiene cuidado, la configuración del "modo oscuro" puede tener el efecto contrario. Solo use el modo oscuro cuando esté en condiciones de poca luz. Esto reducirá el resplandor de la pantalla y le brindará una visualización más cómoda. Sin embargo, no lo use en condiciones más livianas, especialmente si lee textos largos. Leer en una pantalla oscura requiere que las pupilas se dilaten para ver mejor. Su visión es más nítida cuando sus pupilas están contraídas, por lo que cuando sus ojos están dilatados, en realidad los está esforzando para ver mejor.

Por lo tanto, querrá tener cuidado con el modo oscuro, pero cuando se usa de manera inteligente, puede tener beneficios para la fatiga visual y, por lo tanto, la fatiga de la pantalla.

3. Invierta en gafas de luz azul

Puede proteger sus ojos aún más de la luz azul invirtiendo en un par de anteojos que bloquean la luz azul.

Estos tipos de anteojos tienen lentes protectores incorporados que limitan la cantidad de luz azul que se filtra, lo que reduce la cantidad de luz azul que sus ojos tienen que procesar. Además, puede ser creativo e invertir en un par de anteojos para luz azul de su marca o personalizados. De esa manera, puede mostrar algo del espíritu de su empresa mientras trabaja y protege sus ojos. Nuestro par favorito viene en 22 colores diferentes y se puede personalizar con diseños, patrones o temas divertidos.

Si usa anteojos recetados, también puede considerar incluir tecnología de bloqueo de luz azul directamente en sus lentes. Esta podría ser una excelente opción si no se espera que su entorno de trabajo remoto cambie pronto.

4. Usa la regla 20-20-20

¿Has oído hablar de la regla 20-20-20? Desarrollada por el especialista en ojos, el Dr. Jeffrey Anshel , la regla sugiere tomar un descanso de 20 segundos cada 20 minutos mirando algo a 20 pies de distancia. Curiosamente, el Dr. Anshel dice que la base de la regla 20-20-20 en realidad provino de estudios de trastornos musculoesqueléticos, donde los descansos más cortos y más frecuentes proporcionaron beneficios significativos. Anshel adaptó esta teoría al sistema visual, y su "regla" ahora es ampliamente recomendada por la Asociación Estadounidense de Optometría.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a implementar la regla 20-20-20 durante su jornada laboral:

• Configura una alarma cada 20 minutos.
• Levántate y estírate.
• Quítate los zapatos y clava los dedos de los pies en la alfombra durante 20 minutos.
• Mirar por la ventana.
• Consígase una bebida o un refrigerio.

5. Tome descansos sin tecnología

Cuando se toma un descanso, es importante dejar de lado la tecnología. Puede sonar bastante obvio, pero la mayoría de nosotros probablemente no lo hacemos. ¿Qué hacemos normalmente cuando almorzamos o nos alejamos del correo electrónico del trabajo? ¿Desplácese por nuestras páginas de redes sociales, tienda en línea y vea videos de YouTube?

Y la mayoría de nosotros probablemente somos culpables de tener días en los que simplemente almorzamos frente a las pantallas de nuestras computadoras. Puede parecer que estamos siendo más eficientes, pero la fatiga de la pantalla eventualmente se pondrá al día.

Considere salir a caminar, leer un libro o simplemente mirar por la ventana por un momento de paz. Le sorprendería el beneficio que puede brindarle solo 15 a 20 minutos de distancia de la tecnología.

6. Mantén una buena postura

Es asombroso cuánto puede afectar la postura tanto a su bienestar físico como mental. Lo que es más, tu postura y tus ojos están muy conectados. Si se sienta correctamente, se sorprenderá de lo mucho mejor que se sienten sus ojos al final del día.

Entonces, ¿cómo es una buena postura? Sigamos el consejo del optometrista Mark Kahrhoff . Él dice que es importante tener la computadora colocada en un ángulo hacia abajo.

“Mirar hacia abajo ayuda a bajar el párpado y ayuda a eliminar las posibilidades de verse afectado por las corrientes de aire”, lo que, según Kahrhoff, puede contribuir a la sequedad ocular.

Kahrhoff dice que cuando te sientas frente a tu computadora, tus pies deben estar apoyados en el suelo, con las muñecas ligeramente elevadas y no apoyadas en el teclado. Definitivamente no deberías encorvarte, ya que eso puede crear tensión muscular y restringir el flujo de sangre a tus ojos.

7. Abstenerse de realizar múltiples tareas en reuniones de video

Así que ya hablamos un poco sobre la fatiga de Zoom. Desafortunadamente, cuando se trabaja de forma remota, es un poco difícil evitar la reunión virtual. Pero hay algunas cosas que puede hacer durante las reuniones que no solo pueden ayudar a aliviar sus ojos, sino que también reducen la fatiga que pueden generar las reuniones virtuales combinadas con el tiempo frente a la pantalla.

La multitarea es uno de los principales impulsores de la fatiga de Zoom. Tiene sentido, ¿verdad? Durante las reuniones regulares en persona, no realiza múltiples tareas porque no puede. El jefe no solo lo desaprobaría, sino que simplemente es una falta de respeto.

Pero durante las reuniones virtuales, cuando tiene la ventaja de ocultarse, puede ser muy tentador y fácil trabajar en otras tareas. Pero se dice que la multitarea disminuye la calidad, cuesta hasta el 40 % de su productividad y ejerce un estrés adicional en su cerebro ya agotado.

Así que trate sus reuniones virtuales como lo haría con una reunión en persona. Dele al líder toda su atención y utilícela como un descanso de sus tareas diarias.

8. Oculte la vista propia en las reuniones virtuales

¿Otro consejo de reunión virtual? Oculte la vista propia en su pantalla. Todavía puedes tener tu cámara encendida para que la otra persona pueda verte, pero quitarla de tu propia vista le da a tu cerebro una cosa menos en la que concentrarse.

Piénsalo. No estamos acostumbrados a mirarnos fijamente mientras hablamos con la gente. Por lo tanto, no es natural mirarnos constantemente a nosotros mismos durante las reuniones virtuales. A menudo causa ansiedad innecesaria. Es posible que a algunas personas no les guste cómo se ven en ese momento, y eso es todo en lo que están pensando. Otras personas están constantemente preocupadas de no parecer tan atentas, por lo que constantemente se controlan a sí mismas en esa pequeña caja.

Tal vez no te encuentres haciendo ninguna de esas cosas durante las reuniones, y eres muy bueno ignorándote a ti mismo. Todavía te sugiero que trates de ocultar tu propia visión. Es posible que se sorprenda de la gran diferencia que puede hacer.

Zoom , Microsoft Teams y WebX le permiten ocultar fácilmente su propia vista. Si está utilizando una plataforma que no tiene esta función, considere bloquearla con un trozo de cinta adhesiva o una nota adhesiva. Puede parecer una tontería, pero se sorprendería de los beneficios.

9. Usa el teléfono

Claro, las videollamadas son agradables y todo. Pero no todas las conversaciones tienen que ser una videollamada. Considere levantar su teléfono, salir y alejarse de su pantalla, y agarrar un cuaderno para cambiar de ritmo.

Esto no solo le dará a sus ojos un descanso de su dispositivo, sino que también le dará a su mente un cambio de ritmo. Escuchar la voz de alguien es una función diferente para tu cerebro y puede ofrecer un descanso de todos los estimulantes visuales que ofrecen las videollamadas.

Por supuesto, algunas reuniones son simplemente mejores para video. No podemos negar los beneficios de poder leer las expresiones faciales de los colegas. Pero si tiene una reunión tras otra programada en su calendario, considere darse un descanso y tomar una llamada por teléfono.

La mayoría de los servicios de videollamadas ofrecen una opción de acceso telefónico, por lo que ni siquiera tiene que cambiar la plataforma. Simplemente marque en su teléfono, informe a los asistentes a la reunión que está tomando un "descanso de video" y continúe con la agenda.

10. Cálmate al final del día

Finalmente, lo mejor que puede hacer para evitar la fatiga de la pantalla y el agotamiento general del trabajo es simplemente dejarlo cuando sea el momento de hacerlo.

Según un informe publicado en julio por la Oficina Nacional de Investigación Económica, la jornada laboral promedio aumentó en 48,5 minutos en las semanas posteriores a los cierres globales. Reduzca el tiempo para viajar y el hecho de que su oficina siempre esté accesible, puede ser muy difícil dejar el trabajo cuando se trabaja de forma remota. Pero si siempre está trabajando, la fatiga de la pantalla, la fatiga del Zoom y el agotamiento general son inevitables.

Dejar de fumar al final del día es más fácil decirlo que hacerlo. Pero aquí hay algunas ideas que podrían ayudar:

• Considere mantener sus viejas rutinas. Si suele pasar el tiempo conduciendo al trabajo, considere pasar ese tiempo escuchando música y bebiendo café, tal como lo haría en los desplazamientos. En lugar de trabajar horas extra durante ese tiempo, esta puede ser una manera fácil de darle un descanso a tu mente sin perder eficiencia.

• Haz lo mismo al final del día. Esta es una excelente manera de relajarse y separarse de la "oficina".

• Guarde físicamente su computadora. No lo deje simplemente sobre la mesa de la cocina o en algún lugar donde sea fácilmente accesible. Esto puede ayudar a evitar la tentación de abrirlo y revisar su correo electrónico.

• Considere eliminar su correo electrónico de trabajo de su teléfono. Si eso no es posible, active "No molestar" durante las horas posteriores al trabajo.

Finalmente, simplemente desconéctese

Claro, reconocemos que trabajar desde casa también conlleva desafíos que pueden requerir que trabaje horas anormales. Pero siempre es importante tener en cuenta la cantidad de tiempo que trabaja. Si se encuentra registrando días de 11 horas varias veces seguidas, podría ser el momento de probar algunos de los métodos anteriores y concentrarse realmente en dejar de fumar cuando sea el momento de hacerlo.

Cuando todo lo demás falla, alejarse y darse un descanso muy necesario puede ser la mejor manera de combatir la fatiga de la pantalla, evitar el agotamiento y mantenerse productivo incluso mientras se está a distancia.