Comment éviter l'épuisement professionnel

Le burn-out est pratiquement une épidémie en ce moment. Vous voyez des médias sociaux pleins de messages avec des gens qui parlent de la façon dont ils travaillent des journées de 14 heures et des semaines de 6 jours comme si c'était admirable (ou même la norme). Et en tant que quelqu'un qui a été un surmenage chronique, je comprends. En tant que freelance, plus je travaille, plus je gagne.

Cela ressemblait à un rêve jusqu'à ce que je sois réservé et que je travaille tous les jours de la semaine et presque toute la journée. L'épuisement professionnel m'a frappé durement, même si je n'avais jamais été touché auparavant. Je savais que je devais apporter des changements à ma santé mentale et physique, et c'est ce que j'ai fait. J'ai commencé à fixer des limites et j'ai mis fin à certains de mes contrats le mois suivant.

L'épuisement professionnel, c'est plus qu'être un peu fatigué ou un peu dépassé. Il peut provoquer de l'irritabilité, de l'agitation, des pensées confuses, une mauvaise concentration et de l'agitation. Il peut provoquer des effets secondaires physiques comme des douleurs musculaires, des maux de tête, un changement de poids et des nausées. Cela peut également vous rendre déprimé ou anxieux.

Alors, comment éviter l'épuisement professionnel ? Passons en revue les neuf meilleures façons d'arrêter l'épuisement professionnel.

1. Connaissez vos limites

Beaucoup de professionnels aujourd'hui s'épuisent parce qu'ils ne connaissent pas bien leurs limites, notamment en termes de temps et d'énergie mentale.

Travailler un jour de plus par semaine ou une heure de plus par jour ne semble pas si mal tant que ce n'est pas constant. Cette heure supplémentaire peut signifier que vous n'avez plus le temps de vous détendre lorsque vous rentrez chez vous avant de préparer le dîner, ou que vous manquez la salle de sport ou une heure avec vos enfants.

Vous ne voulez pas non plus dire oui accidentellement à un gros projet ou à un nouveau compte simplement parce que vous n'aimez pas dire non à votre patron.

Cela est devenu important à mesure que le travail de concert est devenu répandu; les gens font soit de la surréservation (dont j'étais coupable en 2021) pour leurs concerts principaux, soit ils prennent trop de concerts parallèles en plus de leur travail principal.

La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de connaître vos limites et de les respecter. Pensez au temps que prend votre charge de travail actuelle et à ce que vous avez une capacité supplémentaire à gérer.

Vous n'avez pas le temps pour un autre projet ? Faites savoir à votre patron que vous ne pouvez accepter cette mission que s'il en prend une autre dans votre assiette.

Cela peut sembler incroyablement difficile à faire, surtout pour les surdoués qui aiment dire oui (encore moi), mais c'est essentiel. Si vous en portez trop, vous finirez par laisser tomber quelque chose.

2. Protégez votre sommeil

Une fois que vous commencez à perdre le sommeil, tout est fini.

Lutter pour dormir suffisamment, c'est comme jeter l'allumette allumée de l'épuisement professionnel dans une cruche de propane.

Le sommeil a un impact sur la mémoire, la régulation émotionnelle, le fonctionnement cognitif, la concentration et la productivité. Une fois que vous luttez dans l'un de ces départements, le travail devient plus difficile à chaque tournant. L'épuisement professionnel devient très probable.

Adoptez de bonnes habitudes de sommeil, même lorsque l'épuisement initial peut rendre plus difficile l'endormissement. Ces pratiques comprennent :

• Éviter les téléphones et les écrans pour un « moment de calme » avant de se coucher ; ceci est particulièrement important pour éviter les appels professionnels ou les e-mails qui peuvent vous stresser
• Ne travaillez pas au lit à la maison, car cela peut entraîner votre cerveau à associer la chambre au travail plutôt qu'au sommeil
• Ayez une routine nocturne si possible pour vous aider à vous détendre
• Utilisez une machine à sons si nécessaire pour vous aider à rester endormi

3. Compte pour l'inexplicable

Lorsqu'il s'agit d'établir votre propre emploi du temps pour la journée ou la semaine, il y a une erreur dont j'ai vu des amis et des collègues parler encore et encore et qui contribue grandement à l'épuisement professionnel, et c'est d'oublier de tenir compte de choses que vous ne pouvez tout simplement pas compte pour.

Mon mari est un ingénieur logiciel en chef, donc pour lui, les tâches supplémentaires peuvent être un appel téléphonique surprise ou un bogue inattendu qui fait surface.

Pour moi, il s'agit souvent d'un lot de modifications demandées avec des délais d'exécution serrés de la part des clients.

Et pour mon ami qui travaille dans la gestion de la vente au détail, il peut s'agir de tout, des éléments manquants qui doivent être comptabilisés aux réparations majeures devant être effectuées dans une vitrine.

Tout le monde a quelque chose. Essayez de laisser une petite marge de manœuvre dans votre journée ou votre semaine si possible afin que lorsqu'il y a une petite bosse sur la route, cela ne vous envoie pas en spirale. Vous ne vous sentirez pas pressé ou stressé, et vous ne ferez pas non plus d'heures supplémentaires.

4. Renforcer les liens avec les collègues

La communauté peut grandement contribuer à prévenir l'épuisement professionnel. Il est important de ressentir des liens sociaux solides avec vos collègues et collègues.

Non seulement vous pouvez compter sur votre communauté lorsque vous êtes débordé et demander de l'aide, mais il y a aussi la solidarité.

Les sentiments de déconnexion sont une mauvaise nouvelle pour l'épuisement professionnel. Ils peuvent avoir un impact négatif sur votre bien-être mental et augmenter la frustration au travail, en particulier si de faibles liens sociaux commencent à créer un environnement impersonnel ou même « nous contre eux ».

Prenez le temps d'établir des relations avec vos collègues, qu'il s'agisse de sortir déjeuner ou d'organiser un happy hour, ou même simplement d'envoyer quelques messages sur Slack. Vous ne vous sentirez pas seul et vous aurez plus tendance à avoir l'impression de travailler avec les gens au lieu de travailler potentiellement contre eux.

Et un conseil de pro ici : même si vous travaillez seul, vous pouvez trouver des « collègues ». Il existe de nombreux groupes en ligne où les indépendants peuvent se rencontrer pour obtenir de l'aide, des conseils et se défouler. Vérifiez sur Facebook et voyez ce que vous pouvez trouver.

5. Basculer entre les niveaux de difficulté des tâches

Nous avons tous des tâches épuisantes et difficiles et d'autres faciles. Même si votre seule tâche facile de la journée est de « consulter vos e-mails », cela compte toujours !

La science montre que pour prévenir l'épuisement professionnel, il est préférable de basculer entre les tâches compliquées et les tâches faciles lorsque cela est possible. Ne passez pas directement d'une tâche épuisante à l'autre, car cela peut vous sembler décourageant et épuiser votre énergie mentale.

Il y a un débat sur par quoi commencer.

Certaines personnes aiment commencer par la tâche la plus difficile de la journée. De nombreux conseils indiquent que commencer par une tâche courte et plus facile pour une victoire mentale rapide est une bonne façon de commencer avant de passer à la tâche plus grande et plus difficile.

Une chose est claire cependant : ne laissez pas ce gros projet stressant pour la fin. Il vous survolera toute la journée. Éliminez d'abord une tâche facile, puis attaquez-la de front. Le reste de la journée ne se sentira pas si mal après.

6. Faites des pauses

Nous ne pouvons pas insister assez sur celui-ci.

Tout le monde a besoin de pauses, alors prenez-les. Ils peuvent améliorer considérablement votre productivité et aider à prévenir l'épuisement professionnel simultanément.

Ne déjeunez pas assis devant votre ordinateur en train d'examiner des données. Même si vous êtes juste dans la salle de repos (ou sur une autre chaise à la table de votre salle à manger), éloignez-vous et détachez-vous du travail. Vous pouvez même lire un livre ou envoyer un SMS à un ami, mais essayez de ne pas consulter vos e-mails ou messages professionnels.

De courtes pauses tout au long de la journée sont également importantes. Dix à quinze minutes d'étirement, lancer une balle pour votre chiot, aller chercher de l'eau ou faire une promenade rapide peuvent faire des merveilles pour prévenir l'épuisement professionnel et vous permettre de vous sentir bien. C'est aussi bon pour votre santé physique, qui est si importante.

7. Faites de l'exercice

Le burnout est directement lié au stress et au surmenage. Cela peut éventuellement entraîner une mauvaise santé mentale et même des troubles du sommeil.

L'exercice peut aider à lutter contre l'épuisement professionnel, les problèmes de santé mentale et les troubles du sommeil tout en un. Il peut libérer le stress et améliorer votre santé physique. S'entraîner régulièrement peut également améliorer la posture, réduisant certaines de ces blessures de « travail de bureau » qui surviennent au fil du temps, comme un mal de dos.

Choisissez des exercices qui fonctionnent pour vous. Cela peut être une marche de quinze minutes, une séance d'haltérophilie ou un cours de danse. Et bien sûr, si vous vous demandez par où commencer, parlez-en à votre médecin et demandez-lui conseil !

8. Travaillez plus intelligemment, pas plus dur

Plus facile à dire qu'à faire, nous le savons, mais dans la mesure du possible, trouver des méthodes de travail plus efficaces peut changer la donne.

Cela sera différent pour tout le monde, et cela peut impliquer l'utilisation de nouveaux outils, processus ou approches pour accomplir vos tâches.

Je me suis rendu compte, par exemple, que l'édition était inutile si je lisais quelque chose immédiatement après l'avoir écrit. J'avais besoin de m'éloigner pendant au moins une heure, et l'utilisation d'un logiciel d'édition comme Grammarly m'a facilité la tâche.

Si vous avez du mal à suivre le rythme de vos tâches, consultez un logiciel de gestion de projet comme Asana. Et si vous avez besoin de créer des images de médias sociaux à grande échelle, consultez un outil de conception par glisser-déposer comme Snappa.

Si vous êtes capable d'automatiser quoi que ce soit, faites-le. (Il existe même des logiciels d'automatisation comme Zapier pour rendre cela plus facile.) Moins vous passez de temps sur un travail chargé, plus vous avez de temps pour faire votre travail sans stress supplémentaire.

9. Sachez quand il est temps de passer à autre chose

Personne n'aime arrêter de fumer, mais parfois c'est exactement ce qui doit arriver.

Si vous avez défini des limites claires autour de vos limites et mis en place tous les autres conseils discutés jusqu'à présent et que vous êtes toujours en train de vous effondrer à cause de l'épuisement professionnel, il est temps d'envisager un changement. Aucun travail ne vaut le coût mental et physique que l'épuisement professionnel peut imposer à votre corps sur une longue période.

Donc, si l'épuisement professionnel persiste et que vous savez que votre travail est à blâmer, il est temps de changer. Si le poste spécifique est trop stressant, recherchez un déplacement latéral. Vous constaterez peut-être que le problème est entièrement lié à l'employeur ou à votre responsable spécifique, et un changement dans une nouvelle entreprise offrant un meilleur équilibre travail / vie personnelle peut faire toute la différence.

Dernières pensées

L'épuisement professionnel est un problème majeur en ce moment, que vous travailliez de 9 à 5 ou dans l'économie des concerts, ou quelque chose entre les deux. Il est si important de prendre soin de soi, maintenant et à long terme.

Prenez à cœur ces neuf conseils pour éviter l'épuisement professionnel. Et s'ils ne fonctionnent pas et si vous souffrez de problèmes de santé mentale, il peut toujours être judicieux de parler à un thérapeute agréé des techniques de gestion du stress.

Qu'en penses-tu? Comment éviter l'épuisement professionnel ? Partagez vos pensées et faites-le nous savoir!