Meilleures pratiques pour lutter contre la fatigue de l'écran tout en travaillant à distance

Travailler à distance ? N'est-il pas étrange à quel point vous vous sentez fatigué à la fin de la journée de travail, même sans quitter la maison ? Vous pourriez même être encore en pyjama. Vous faites certainement moins de pas sur votre montre connectée. Pourtant, vous avez l'impression que votre cerveau est complètement frit.

Si cela vous ressemble, vous avez probablement été victime de la fatigue des écrans.

Même avant la pandémie, il était recommandé de limiter le temps d'écran. Mais maintenant, nos réunions sont virtuelles, nos rassemblements sociaux sont virtuels, même nos séances d'entraînement sont virtuelles. Il n'y a pas d'échappatoire.

Et quel choix avons-nous ? Les écrans sont actuellement notre seule fenêtre sur un sentiment de normalité.

Heureusement, vous pouvez apporter certains changements à votre mode de vie pour lutter contre la fatigue des écrans, même lorsque vous travaillez à distance. Mais il est d'abord important de comprendre pourquoi ces changements sont nécessaires.

Pourquoi il est si important de lutter contre la fatigue de l'écran

Malgré l'agacement de se sentir totalement épuisé à la fin de la journée de travail, il y a pas mal d'effets à long terme que trop de temps passé devant un écran peut avoir sur notre corps.

Une étude réalisée par des chercheurs de l'Arizona State University a révélé que les utilisateurs d'écrans lourds signalaient les caractéristiques liées à la santé les plus médiocres, par rapport aux utilisateurs modérés et légers. L'étude a défini un gros utilisateur comme ceux qui passent en moyenne 17,5 heures d'écran par jour. Les utilisateurs modérés et légers ont passé en moyenne environ 11,3 et 7 heures de temps d'écran par jour, respectivement.

De toute évidence, les écrans n'ont pas beaucoup d'avantages pour la santé. Mais ils peuvent aussi être la cause de certaines conditions alarmantes.

L'apnée de l'écran est un effet secondaire d'un temps d'écran trop long, où les utilisateurs retiennent leur souffle ou respirent superficiellement tout en travaillant devant un écran. La posture est souvent affectée lorsque vous êtes assis devant un écran, ce qui peut entraîner des difficultés respiratoires. Lorsqu'elle n'est pas traitée, l'apnée de l'écran peut entraîner d'autres maladies liées au stress et, plus souvent, l'épuisement professionnel.

Un autre symptôme courant de la fatigue de l'écran est connu sous le nom de syndrome de vision par ordinateur (CVS), où vous ressentez une fatigue oculaire, des rougeurs ou une vision floue. La plupart d'entre nous ont probablement ressenti certains de ces symptômes à un moment ou à un autre. Des études indiquent en effet que 50 à 90 % des utilisateurs d'écrans ont souffert d'un ou plusieurs de ces symptômes.

La fatigue du zoom est un phénomène quelque peu nouveau qui découle de l'essor des réunions virtuelles. Que vous passiez vos journées de bureau à distance sur une réunion Zoom après une réunion Zoom, ou que vous suiviez des cours en ligne ou même que vous leur enseigniez, on dit que la fatigue de Zoom vous épuise à la fois mentalement et physiquement, et peut également conduire à un épuisement professionnel.

Sans traitement, le temps d'écran excessif et la fatigue de l'écran peuvent nous transformer en versions malsaines, grincheuses et épuisées de nous-mêmes. Et avec le travail à distance et les réunions virtuelles qui ne devraient pas aller de sitôt, il est crucial que nous apprenions en tant que société à combattre ces effets négatifs.

Nous avons donc fait des recherches et formulé ces 10 recommandations pour vous aider à lutter contre la fatigue du temps passé devant un écran, même lorsque vous continuez à travailler à distance.

1. Travaillez dans une pièce bien éclairée

Parfois, réduire la fatigue de l'écran est aussi simple que de faire un ajustement à votre environnement de travail. Beaucoup de gens pensent que travailler dans une pièce sombre avec leurs appareils est meilleur pour leurs yeux. Mais cela peut en fait faire plus de mal que de bien.

Lorsque l'éclairage de votre pièce diffère du niveau de lumière provenant de votre écran, vos yeux sont plus sollicités lorsqu'ils essaient de se concentrer. Le contraste de l'éclairage exerce une pression supplémentaire sur votre vision. En travaillant dans une pièce bien éclairée, vous uniformiserez les sources lumineuses et réduirez la fatigue oculaire. Mais n'allez pas trop loin, travailler dans trop de lumière fera le contraire, provoquant toujours ce contraste que vous cherchez à éviter.

Le mieux est d'utiliser la lumière naturelle de la fenêtre. Cela fera plus que simplement vous protéger de l'écran de votre ordinateur, mais apportera également des avantages pour la santé . Mais si votre bureau à domicile n'a pas de fenêtres à proximité, envisagez d'utiliser une lampe de bureau qui fournit un éclairage efficace, sans éblouir l'écran de votre ordinateur.

2. Utiliser les paramètres de lumière et de luminosité sur les appareils

Parce que le temps d'écran est devenu ancré dans notre culture, les appareils ont été conçus pour être fabriqués avec des paramètres internes qui peuvent aider à réduire la fatigue de l'écran.

Les filtres de lumière bleue sont un paramètre nouveau mais courant. La lumière bleue est une longueur d'onde de lumière nocive qui peut détériorer la force des yeux, provoquer des maux de tête et pratiquement tous les autres symptômes de la fatigue de l'écran.

C'est un concept similaire à la lumière UV, qui provoque des coups de soleil, sauf que la lumière bleue endommage l'arrière des yeux au lieu de l'extérieur de la peau.

Les filtres de lumière bleue réchauffent le ton de la lumière émise par votre appareil. Apple appelle ce paramètre "Night Shift" tandis que les PC l'appellent "Night Light". Les deux peuvent être trouvés sous les "paramètres" de votre appareil.

Si vous possédez un appareil plus ancien, vous pouvez toujours télécharger une application ou un programme qui offre le même effet. Voici quelques-uns de nos outils gratuits préférés :

• Iris Mini (Mac et Windows)
• F.lux (Mac et Windows)
• Eye Saver (Windows)

Une autre option sur les appareils plus récents est ce qu'on appelle le "mode sombre". Mais si vous ne faites pas attention, les paramètres de "mode sombre" peuvent avoir l'effet inverse. N'utilisez le mode sombre que lorsque vous êtes dans des conditions de faible luminosité. Cela réduira les reflets de votre écran et vous offrira un visionnage plus confortable. Ne l'utilisez pas dans des conditions plus légères, surtout si vous lisez de longs textes. Lire sur un écran noir oblige les pupilles à se dilater pour mieux voir. Votre vision est plus nette lorsque vos pupilles sont resserrées, donc lorsque vos yeux sont dilatés, vous les forcez à mieux voir.

Vous voudrez donc être prudent avec le mode sombre, mais lorsqu'il est utilisé à bon escient, il peut avoir des effets bénéfiques sur la fatigue oculaire et donc sur la fatigue de l'écran.

3. Investissez dans des lunettes anti-lumière bleue

Vous pouvez protéger encore plus vos yeux de la lumière bleue en investissant dans une paire de lunettes anti-lumière bleue.

Ces types de lunettes ont des lentilles de protection intégrées qui limitent la quantité de lumière bleue qui filtre, diminuant ainsi la quantité de lumière bleue que vos yeux doivent traiter. De plus, vous pouvez faire preuve de créativité et investir dans une paire de lunettes anti-lumière bleue de marque ou personnalisées. De cette façon, vous pouvez montrer une partie de l'esprit de votre entreprise tout en travaillant et en protégeant vos yeux. Notre paire préférée est disponible en 22 couleurs différentes et peut être personnalisée avec des designs, des motifs ou des thèmes amusants.

Si vous portez des lunettes de vue, vous pouvez également envisager d'inclure la technologie de blocage de la lumière bleue directement dans vos verres. Cela peut être une excellente option si votre environnement de travail à distance ne devrait pas changer de si tôt.

4. Utilisez la règle 20-20-20

Avez-vous déjà entendu parler de la règle 20-20-20 ? Développée par un spécialiste des yeux, le Dr Jeffrey Anshel , la règle suggère de faire une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes en regardant quelque chose à 20 pieds de distance. Chose intéressante, le Dr Anshel dit que la base de la règle 20-20-20 provenait en fait d'études sur les troubles musculo-squelettiques, où des pauses plus courtes et plus fréquentes offraient des avantages significatifs. Anshel a adapté cette théorie au système visuel, et sa « règle » est maintenant largement recommandée par l'American Optometric Association.

Voici quelques conseils pour vous aider à appliquer la règle 20-20-20 pendant votre journée de travail :

• Réglez une alarme toutes les 20 minutes.
• Levez-vous et étirez-vous.
• Enlevez vos chaussures et enfoncez vos orteils dans le tapis pendant 20 minutes.
• Regarde par la fenêtre.
• Offrez-vous une boisson ou une collation.

5. Faites des pauses sans technologie

Lorsque vous faites une pause, il est important de mettre la technologie de côté. Cela peut sembler assez évident, mais la plupart d'entre nous ne le font probablement pas. Que faisons-nous normalement lorsque nous déjeunons ou que nous nous éloignons du courrier électronique professionnel ? Faites défiler nos pages de médias sociaux, notre boutique en ligne et regardez des vidéos YouTube ?

Et la plupart d'entre nous sont probablement coupables d'avoir des jours où nous ne faisons que manger notre déjeuner sur nos écrans d'ordinateur. Il peut sembler que nous sommes plus efficaces, mais la fatigue de l'écran finira par nous rattraper.

Envisagez de sortir vous promener, de lire un livre ou simplement de regarder par la fenêtre pour un moment de paix. Vous seriez surpris de l'avantage que peuvent offrir seulement 15 à 20 minutes de la technologie.

6. Maintenir une bonne posture

C'est incroyable à quel point la posture peut affecter à la fois votre bien-être physique et mental. De plus, votre posture et vos yeux sont en réalité très liés. En vous asseyant correctement, vous serez étonné de voir à quel point vos yeux se sentent mieux à la fin de la journée.

Alors, à quoi ressemble une bonne posture ? Prenons l'avis de l'optométriste, Mark Kahrhoff . Il dit qu'il est important d'avoir l'ordinateur positionné à un angle vers le bas.

"Un regard vers le bas aide à baisser la paupière et aide à éliminer les risques d'être affecté par les courants d'air", ce qui, selon Kahrhoff, peut contribuer à la sécheresse des yeux.

Kahrhoff dit que lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur, vos pieds doivent être à plat sur le sol, avec vos poignets légèrement surélevés et ne pas reposer sur votre clavier. Vous ne devriez certainement pas vous affaler, car cela peut créer une tension musculaire et restreindre le flux sanguin vers vos yeux.

7. Abstenez-vous du multitâche lors des réunions vidéo

Nous avons donc déjà un peu parlé de la fatigue de Zoom. Malheureusement, lorsque vous travaillez à distance, il est assez difficile d'éviter la réunion virtuelle. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pendant les réunions qui peuvent non seulement aider à soulager vos yeux, mais aussi réduire la fatigue que les réunions virtuelles combinées au temps d'écran peuvent apporter.

Le multitâche est l'un des principaux moteurs de la fatigue du zoom. C'est logique, non? Lors de réunions régulières en personne, vous ne faites pas plusieurs tâches à la fois parce que vous ne le pouvez pas. Non seulement le patron désapprouverait, mais c'est tout simplement irrespectueux.

Mais lors de réunions virtuelles, lorsque vous avez l'avantage de vous cacher, il peut être très tentant et facile de travailler sur d'autres tâches. Mais on dit que le multitâche diminue la qualité, coûte jusqu'à 40 % de votre productivité et exerce un stress supplémentaire sur votre cerveau déjà surmené.

Traitez donc vos réunions virtuelles comme vous le feriez pour une réunion en personne. Accordez toute votre attention au leader et utilisez-le comme une pause dans vos tâches quotidiennes.

8. Masquer l'auto-vue sur les réunions virtuelles

Un autre conseil de réunion virtuelle ? Masquez l'image locale sur votre écran. Vous pouvez toujours avoir votre caméra allumée pour que l'autre personne puisse vous voir, mais la retirer de votre propre vue donne à votre cerveau une chose de moins sur laquelle se concentrer.

Pensez-y. Nous n'avons pas l'habitude de nous regarder pendant que nous parlons aux gens. Il n'est donc pas naturel de se regarder constamment lors de réunions virtuelles. Cela provoque souvent une anxiété inutile. Certaines personnes pourraient ne pas aimer leur apparence à ce moment-là, et c'est tout ce à quoi elles pensent. D'autres personnes craignent constamment de ne pas paraître aussi attentives, alors elles se surveillent constamment dans cette petite boîte.

Peut-être que vous ne vous retrouvez pas à faire l'une ou l'autre de ces choses pendant les réunions et que vous êtes très doué pour vous ignorer. Je vous suggère quand même d'essayer de cacher votre image de vous-même. Vous pourriez être surpris de voir à quel point cela peut faire une grande différence.

Zoom , Microsoft Teams et WebX vous permettent tous de masquer facilement votre propre vue. Si vous utilisez une plate-forme qui n'a pas cette fonctionnalité, pensez à la bloquer avec un morceau de ruban adhésif ou un post-it. Cela peut sembler idiot, mais vous seriez surpris des avantages.

9. Utilisez le téléphone

Bien sûr, les appels vidéo sont agréables et tout. Mais toutes les conversations ne doivent pas nécessairement être un appel vidéo. Envisagez de prendre votre téléphone, de sortir et de vous éloigner de votre écran et de prendre un ordinateur portable pour changer de rythme.

Cela permettra non seulement à vos yeux de se reposer de votre appareil, mais aussi à votre esprit de changer de rythme. Écouter la voix de quelqu'un est une fonction différente pour votre cerveau et peut offrir une pause de tous les stimulants visuels qu'offrent les appels vidéo.

Bien sûr, certaines réunions sont simplement meilleures pour la vidéo. Nous ne pouvons pas nier les avantages de pouvoir lire les expressions faciales des collègues. Mais si vous avez rendez-vous après rendez-vous sur votre calendrier, envisagez de vous accorder une pause et de prendre un appel au téléphone.

La plupart des services d'appel vidéo offrent une option de connexion, vous n'avez donc même pas besoin de changer de plate-forme. Connectez-vous simplement sur votre téléphone, informez les participants à la réunion que vous prenez une « pause vidéo » et passez à l'ordre du jour.

10. Appelez-le à la fin de la journée

Enfin, la meilleure chose que vous puissiez faire pour éviter la fatigue de l'écran et l'épuisement professionnel général est d'arrêter simplement quand il est temps d'arrêter.

Selon un rapport publié en juillet par le National Bureau of Economic Research, la journée de travail moyenne a augmenté de 48,5 minutes dans les semaines qui ont suivi les fermetures mondiales. Réduisez le temps de trajet et le fait que votre bureau soit toujours accessible, il peut être très difficile de ranger le travail lorsque vous travaillez à distance. Mais si vous travaillez toujours, la fatigue de l'écran, la fatigue du zoom et l'épuisement général sont inévitables.

Arrêter à la fin de la journée est plus facile à dire qu'à faire. Mais voici quelques idées qui pourraient vous aider :

• Envisagez de conserver vos anciennes routines. Si vous avez l'habitude de passer du temps en voiture pour vous rendre au travail, envisagez de passer ce temps à écouter de la musique et à boire du café, tout comme vous le feriez pour vous rendre au travail. Au lieu de travailler des heures supplémentaires pendant cette période, cela peut être un moyen facile de donner une pause à votre esprit sans perdre en efficacité.

• Faites la même chose à la fin de la journée. C'est un excellent moyen de se détendre et de se séparer du "bureau".

• Rangez physiquement votre ordinateur. Ne le laissez pas simplement sur la table de votre cuisine ou dans un endroit facilement accessible. Cela peut aider à éviter la tentation de l'ouvrir et de vérifier votre courrier électronique.

• Envisagez de supprimer votre adresse e-mail professionnelle de votre téléphone. Si ce n'est pas possible, activez « Ne pas déranger » pendant les heures après le travail.

Enfin - Déconnectez-vous simplement

Bien sûr, nous reconnaissons que le travail à domicile comporte également des défis qui peuvent vous obliger à travailler des heures anormales. Mais être conscient du temps que vous travaillez est toujours important. Si vous vous retrouvez à faire des journées de 11 heures plusieurs fois de suite, il est peut-être temps d'essayer certaines des méthodes ci-dessus et de vous concentrer vraiment sur l'arrêt quand il est temps d'arrêter.

Lorsque tout le reste échoue, s'éloigner et s'accorder une pause bien méritée peut être le meilleur moyen de lutter contre la fatigue de l'écran, de prévenir l'épuisement professionnel et de rester productif même à distance.