Praktik Terbaik untuk Melawan Kelelahan Layar Saat Bekerja dari Jarak Jauh

Bekerja dari jarak jauh? Bukankah aneh betapa lelahnya Anda di penghujung hari kerja, meski tanpa keluar rumah? Anda bahkan mungkin masih mengenakan piyama. Anda tentu mencatat lebih sedikit langkah pada jam tangan pintar Anda. Namun, Anda merasa otak Anda benar-benar digoreng.

Jika itu terdengar seperti Anda, Anda mungkin menjadi korban kelelahan layar.

Bahkan sebelum pandemi, disarankan untuk membatasi waktu layar. Tapi sekarang, pertemuan kita virtual, arisan kita virtual, bahkan olahraga kita virtual. Tidak ada jalan keluar.

Dan pilihan apa yang kita miliki? Layar saat ini adalah satu-satunya jendela kita menuju rasa normal.

Untungnya, ada beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kelelahan layar, bahkan saat bekerja dari jarak jauh. Tetapi pertama-tama penting untuk memahami mengapa perubahan ini diperlukan.

Mengapa Sangat Penting untuk Melawan Kelelahan Layar

Meskipun jengkel karena merasa sangat lelah di penghujung hari kerja, ada beberapa efek jangka panjang yang dapat ditimbulkan oleh terlalu banyak waktu menatap layar pada tubuh kita.

Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di Arizona State University mengungkapkan bahwa pengguna layar berat melaporkan karakteristik terkait kesehatan yang paling buruk, dibandingkan dengan pengguna sedang dan ringan. Studi tersebut mendefinisikan pengguna berat sebagai mereka yang rata-rata menghabiskan waktu layar 17,5 jam sehari. Pengguna sedang dan ringan masing-masing rata-rata sekitar 11,3 dan 7 jam waktu layar per hari.

Jelas, layar tidak memiliki banyak manfaat kesehatan. Tapi mereka juga bisa menjadi penyebab beberapa kondisi yang mengkhawatirkan.

Screen Apnea adalah efek samping dari terlalu banyak waktu layar, di mana pengguna benar-benar menahan napas atau bernapas dengan dangkal saat bekerja di depan layar. Postur sering terpengaruh saat duduk di depan layar, yang dapat menyebabkan kesulitan bernapas. Jika tidak diobati, Screen Apnea dapat menyebabkan penyakit terkait stres lainnya, dan lebih sering menyebabkan kelelahan kerja.

Gejala umum lain dari kelelahan layar dikenal sebagai Computer Vision Syndrome (CVS), di mana Anda mengalami ketegangan mata, kemerahan, atau penglihatan kabur. Sebagian besar dari kita mungkin pernah mengalami beberapa gejala ini pada satu titik atau lainnya. Studi sebenarnya menunjukkan bahwa 50 hingga 90 persen pengguna layar menderita satu atau lebih dari gejala ini.

Kelelahan zoom adalah fenomena yang agak baru yang berasal dari maraknya rapat virtual. Apakah Anda menghabiskan hari-hari kantor jarak jauh Anda untuk rapat Zoom setelah rapat Zoom, atau Anda mengikuti kelas online atau bahkan mengajarnya, kelelahan Zoom dikatakan membuat Anda kelelahan baik secara mental maupun fisik, dan juga dapat menyebabkan kelelahan karier.

Jika tidak diobati, waktu layar yang berlebihan dan kelelahan layar dapat mengubah kita menjadi versi diri kita yang tidak sehat, pemarah, dan kelelahan. Dan dengan kerja jarak jauh dan pertemuan virtual yang diperkirakan tidak akan berlangsung dalam waktu dekat, sangat penting bagi kita sebagai masyarakat untuk belajar bagaimana memerangi efek negatif ini.

Jadi kami melakukan riset, dan menghasilkan 10 rekomendasi ini untuk membantu Anda melawan kelelahan waktu layar bahkan saat Anda terus bekerja dari jarak jauh.

1. Bekerja di Ruangan yang Terang

Terkadang mengurangi keletihan layar semudah membuat penyesuaian pada lingkungan kerja Anda. Banyak orang berpikir bekerja di ruangan gelap sambil menggunakan perangkat mereka lebih baik untuk mata mereka. Tapi itu sebenarnya bisa lebih berbahaya daripada kebaikan.

Ketika pencahayaan di kamar Anda berbeda dari tingkat cahaya yang datang dari layar Anda, lebih banyak ketegangan yang sebenarnya terjadi pada mata Anda saat mereka mencoba dan fokus. Kontras dalam pencahayaan memberi tekanan ekstra pada penglihatan Anda. Dengan bekerja di ruangan yang cukup terang, Anda akan meratakan sumber cahaya dan mengurangi ketegangan mata. Tapi jangan berlebihan, bekerja dalam terlalu banyak cahaya akan melakukan sebaliknya, tetap menyebabkan kontras yang ingin Anda hindari.

Taruhan terbaik adalah memanfaatkan cahaya alami dari jendela. Ini akan melakukan lebih dari sekedar melindungi Anda dari layar komputer Anda, tetapi juga memberikan beberapa manfaat kesehatan . Namun jika kantor rumah Anda tidak memiliki jendela di dekatnya, pertimbangkan untuk menggunakan lampu meja yang memberikan penerangan yang efisien, tanpa menyebabkan silau pada layar komputer Anda.

2. Gunakan Pengaturan Cahaya dan Kecerahan di Perangkat

Karena waktu layar telah mendarah daging dalam budaya kita, perangkat telah dirancang untuk dibuat dengan pengaturan internal yang dapat membantu mengurangi kelelahan layar.

Filter cahaya biru adalah salah satu pengaturan baru namun umum. Cahaya biru adalah panjang gelombang cahaya berbahaya yang dapat menurunkan kekuatan mata, menyebabkan sakit kepala, dan hampir semua gejala kelelahan layar lainnya.

Konsepnya mirip dengan sinar UV, yang menyebabkan kulit terbakar, kecuali sinar biru merusak bagian belakang mata, bukan bagian luar kulit.

Filter cahaya biru menghangatkan nada cahaya yang dipancarkan dari perangkat Anda. Apple menyebut pengaturan ini "Night Shift" sedangkan PC menyebutnya "Night Light". Keduanya dapat ditemukan di bawah "pengaturan" pada perangkat Anda.

Jika Anda memiliki perangkat yang lebih lama, Anda masih dapat mengunduh aplikasi atau program yang menawarkan efek yang sama. Berikut adalah beberapa alat gratis favorit kami:

• Iris Mini (Mac dan Windows)
• F.lux (Mac dan Windows)
• Penghemat Mata (Windows)

Pilihan lain pada perangkat yang lebih baru adalah apa yang dikenal sebagai "mode gelap". Tetapi jika Anda tidak berhati-hati, pengaturan "mode gelap" dapat memberikan efek sebaliknya. Gunakan mode gelap hanya saat Anda berada dalam kondisi kurang cahaya. Ini akan mengurangi silau dari layar Anda dan memberi Anda tampilan yang lebih nyaman. Namun, jangan menggunakannya dalam kondisi yang lebih ringan, terutama jika membaca teks yang panjang. Membaca dari layar gelap mengharuskan pupil melebar untuk melihat lebih baik. Penglihatan Anda paling tajam saat pupil mata Anda menyempit, jadi saat mata Anda melebar, Anda sebenarnya memaksanya untuk melihat lebih baik.

Jadi, Anda ingin berhati-hati dengan mode gelap, tetapi bila digunakan dengan bijak dapat bermanfaat untuk ketegangan mata dan kelelahan layar.

3. Berinvestasi dalam Kacamata Cahaya Biru

Anda dapat melindungi mata Anda lebih jauh dari cahaya biru dengan membeli sepasang kacamata pemblokir cahaya biru.

Jenis kacamata ini memiliki lensa pelindung built-in yang membatasi jumlah cahaya biru yang masuk, sehingga mengurangi jumlah cahaya biru yang harus diproses oleh mata Anda. Plus, Anda bisa berkreasi dan berinvestasi dalam sepasang kacamata cahaya biru bermerek atau kustom. Dengan cara itu Anda dapat memamerkan semangat perusahaan Anda saat bekerja dan melindungi mata Anda. Pasangan favorit kami hadir dalam 22 warna berbeda dan memiliki kemampuan untuk disesuaikan dengan desain, pola, atau tema yang menyenangkan.

Jika Anda memakai kacamata resep, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memasukkan teknologi pemblokiran cahaya biru langsung ke lensa Anda. Ini mungkin pilihan yang bagus jika lingkungan kerja jarak jauh Anda tidak diharapkan untuk berubah dalam waktu dekat.

4. Gunakan Aturan 20-20-20

Pernah mendengar tentang aturan 20-20-20? Dikembangkan oleh spesialis mata, Dr. Jeffrey Anshel , aturan tersebut menyarankan untuk beristirahat selama 20 detik setiap 20 menit dengan melihat sesuatu yang berjarak 20 kaki. Yang cukup menarik, Dr. Anshel mengatakan bahwa dasar aturan 20-20-20 sebenarnya berasal dari studi gangguan muskuloskeletal, di mana istirahat yang lebih singkat dan lebih sering memberikan manfaat yang signifikan. Anshel mengadaptasi teori ini ke dalam sistem visual, dan “aturannya” sekarang banyak direkomendasikan oleh American Optometric Association.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menerapkan aturan 20-20-20 selama hari kerja Anda:

• Atur alarm untuk setiap 20 menit.
• Bangun dan regangkan.
• Lepaskan sepatu Anda dan celupkan jari-jari kaki Anda ke dalam karpet selama 20 menit.
• Melihat keluar jendela.
• Dapatkan minuman atau makanan ringan untuk diri Anda sendiri.

5. Beristirahat Tanpa Teknologi

Saat Anda beristirahat, penting untuk mematikan teknologi. Ini mungkin terdengar sangat jelas, tetapi kebanyakan dari kita mungkin tidak melakukannya. Apa yang biasanya kita lakukan saat makan siang atau meninggalkan email kantor? Gulir halaman media sosial kami, toko online, dan tonton video YouTube?

Dan sebagian besar dari kita mungkin bersalah karena mengalami hari-hari di mana kita hanya makan siang di depan layar komputer. Sepertinya kita menjadi lebih efisien, tetapi kelelahan layar pada akhirnya akan menyusul.

Pertimbangkan melangkah keluar untuk berjalan-jalan, membaca buku, atau hanya melihat ke luar jendela sejenak untuk kedamaian. Anda akan terkejut dengan manfaat yang dapat diberikan oleh teknologi hanya dalam waktu 15-20 menit.

6. Pertahankan Postur Tubuh Yang Baik

Sungguh menakjubkan betapa postur dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda. Terlebih lagi, postur dan mata Anda sebenarnya sangat terhubung. Dengan duduk dengan benar, Anda akan takjub melihat betapa lebih baiknya mata Anda di penghujung hari.

Jadi seperti apa postur tubuh yang baik itu? Mari ikuti saran dokter mata, Mark Kahrhoff . Dia mengatakan penting untuk menempatkan komputer pada sudut ke bawah.

“Pandangan ke bawah membantu menurunkan kelopak mata dan membantu menghilangkan kemungkinan terkena angin,” yang menurut Kahrhoff dapat menyebabkan mata kering.

Kahrhoff mengatakan saat Anda duduk di depan komputer, kaki Anda harus rata di lantai, dengan pergelangan tangan sedikit terangkat, dan tidak bertumpu pada keyboard. Anda pasti tidak boleh membungkuk, karena hal itu dapat menimbulkan ketegangan otot dan membatasi aliran darah ke mata Anda.

7. Menahan diri dari Multitasking pada Rapat Video

Jadi kita sudah membicarakan sedikit tentang kelelahan Zoom. Sayangnya, saat bekerja dari jarak jauh agak sulit untuk menghindari rapat virtual. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan selama rapat yang tidak hanya dapat membantu meringankan mata Anda, tetapi juga mengurangi kelelahan rapat virtual yang dikombinasikan dengan waktu layar.

Multitasking adalah salah satu pendorong utama kelelahan Zoom. Masuk akal, bukan? Selama rapat tatap muka reguler, Anda tidak melakukan banyak tugas karena Anda tidak bisa. Tidak hanya bos yang tidak setuju, tetapi juga tidak sopan.

Namun selama rapat virtual, saat Anda memiliki keuntungan menyembunyikan diri dari pandangan, akan sangat menggoda dan mudah untuk mengerjakan tugas lain. Tetapi multitasking dikatakan menurunkan kualitas, menghabiskan hingga 40% dari produktivitas Anda, dan memberi tekanan tambahan pada otak Anda yang sudah lelah.

Jadi, perlakukan rapat virtual Anda seperti rapat tatap muka. Berikan pemimpin perhatian penuh Anda, dan gunakan itu sebagai jeda dari tugas harian Anda.

8. Sembunyikan Tampilan Diri pada Rapat Virtual

Kiat rapat virtual lainnya? Sembunyikan tampilan diri di layar Anda. Anda masih dapat menyalakan kamera sehingga orang lain dapat melihat Anda, tetapi menghapusnya dari pandangan Anda membuat otak Anda kurang fokus.

Pikirkan tentang itu. Kami tidak terbiasa menatap diri sendiri saat kami berbicara dengan orang lain. Jadi tidak wajar untuk selalu melihat diri kita sendiri selama pertemuan virtual. Ini sering menyebabkan kecemasan yang tidak perlu. Beberapa orang mungkin tidak menyukai penampilan mereka saat itu, dan hanya itu yang mereka pikirkan. Orang lain terus-menerus khawatir mereka mungkin tidak terlihat penuh perhatian, jadi mereka terus-menerus memeriksa diri mereka sendiri di dalam kotak kecil itu.

Mungkin Anda tidak menemukan diri Anda melakukan salah satu dari hal-hal itu selama rapat, dan Anda sangat pandai mengabaikan diri sendiri. Saya tetap menyarankan Anda mencoba menyembunyikan pandangan diri Anda. Anda mungkin akan terkejut melihat seberapa besar perbedaan yang dapat dibuatnya.

Zoom , Microsoft Teams , dan WebX memungkinkan Anda menyembunyikan tampilan diri dengan mudah. Jika Anda menggunakan platform yang tidak memiliki fitur ini, pertimbangkan untuk memblokirnya dengan selotip atau catatan tempel. Ini mungkin terlihat konyol, tetapi Anda akan terkejut dengan manfaatnya.

9. Gunakan Telepon

Tentu, panggilan video itu bagus dan semuanya. Tetapi tidak setiap percakapan harus berupa panggilan video. Pertimbangkan untuk mengangkat telepon Anda, melangkah keluar dan menjauh dari layar Anda, dan meraih buku catatan untuk perubahan kecepatan.

Ini tidak hanya akan membuat mata Anda istirahat dari perangkat Anda, tetapi juga akan mengubah kecepatan pikiran Anda. Mendengarkan suara seseorang adalah fungsi yang berbeda untuk otak Anda, dan dapat menawarkan jeda dari semua stimulan visual yang ditawarkan panggilan video.

Tentu saja, beberapa rapat lebih baik untuk video. Kita tidak bisa memungkiri keuntungan bisa membaca ekspresi wajah rekan kerja. Tetapi jika Anda memiliki pertemuan demi pertemuan yang dijadwalkan di kalender Anda, pertimbangkan untuk beristirahat sejenak dan menerima satu panggilan telepon.

Sebagian besar layanan panggilan video menawarkan opsi dial-in, jadi Anda bahkan tidak perlu mengubah platformnya. Cukup hubungi ponsel Anda, beri tahu peserta rapat bahwa Anda sedang mengambil "jeda video", dan lanjutkan dengan agenda.

10. Menyebutnya Berhenti di Akhir Hari

Terakhir, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kelelahan layar dan kelelahan kerja secara keseluruhan adalah dengan menghentikannya saat tiba waktunya untuk berhenti.

Menurut sebuah laporan yang diterbitkan pada bulan Juli oleh Biro Riset Ekonomi Nasional, rata-rata hari kerja meningkat 48,5 menit dalam beberapa minggu setelah penguncian global. Memotong waktu untuk bepergian, dan fakta bahwa kantor Anda selalu dapat diakses, akan sangat sulit untuk mengesampingkan pekerjaan saat bekerja dari jarak jauh. Namun jika Anda selalu bekerja, kelelahan layar, kelelahan Zoom, dan kejenuhan secara keseluruhan tidak dapat dihindari.

Berhenti di penghujung hari lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Tapi di sini ada beberapa ide yang mungkin bisa membantu:

• Pertimbangkan untuk mempertahankan rutinitas lama Anda. Jika Anda biasa menghabiskan waktu dengan mengemudi ke tempat kerja, pertimbangkan untuk menghabiskan waktu itu dengan mendengarkan musik dan minum kopi, sama seperti saat Anda bepergian. Alih-alih bekerja lembur selama waktu itu, ini bisa menjadi cara mudah untuk mengistirahatkan pikiran Anda tanpa kehilangan efisiensi.

• Lakukan hal yang sama di penghujung hari. Ini adalah cara yang bagus untuk bersantai dan memisahkan diri dari "kantor".

• Jauhkan komputer Anda secara fisik. Jangan hanya membiarkannya di meja dapur Anda, atau di tempat yang mudah dijangkau. Ini dapat membantu menghindari godaan untuk membukanya dan memeriksa email Anda.

• Pertimbangkan untuk menghapus email kantor Anda dari ponsel. Jika itu tidak memungkinkan, aktifkan "Jangan Ganggu" setelah jam kerja.

Akhirnya - Putuskan saja

Tentu, kami menyadari bahwa bekerja dari rumah juga memiliki tantangan yang mungkin mengharuskan Anda bekerja dengan jam kerja yang tidak normal. Tetapi memperhatikan jumlah waktu Anda bekerja selalu penting. Jika Anda mendapati diri Anda mencatat waktu 11 jam sehari beberapa kali berturut-turut, mungkin ini saatnya untuk mencoba beberapa metode di atas, dan benar-benar berkonsentrasi untuk berhenti ketika sudah waktunya untuk berhenti.

Ketika semuanya gagal, menjauh dan memberi diri Anda istirahat yang sangat dibutuhkan mungkin merupakan cara terbaik untuk melawan kelelahan layar, mencegah kelelahan, dan membuat diri Anda merasa produktif bahkan saat berada jauh.