5 modi in cui puoi usare la consapevolezza per riparare il tuo cervello, ridurre lo stress e migliorare le prestazioni
Pubblicato: 2020-04-03In che modo la pratica della consapevolezza influisce sul cervello
La consapevolezza è una forma di meditazione semplice ma efficace
Puoi anche meditare semplicemente facendo una passeggiata
Non mancano i consigli là fuori che affermano di renderti migliore, ma la meditazione di consapevolezza è la tecnica rara e testata dalla ricerca che migliora le tue prestazioni alterando fisicamente il tuo cervello.
I ricercatori dell'Università della Columbia Britannica hanno riunito i dati di oltre 20 studi per capire come la pratica della consapevolezza influenzi il cervello. Mentre i ricercatori hanno riscontrato cambiamenti significativi in otto regioni del cervello, ci sono due regioni che sono di particolare importanza per te.
In queste regioni del cervello, il semplice atto di praticare la consapevolezza ha aumentato sia l'attività cerebrale che la densità del tessuto cerebrale:
- La corteccia cingolata anteriore (ACC ), che è responsabile dell'autocontrollo. Ti consente di resistere alle distrazioni, di concentrarti ed evitare l'impulsività per lavorare in modo efficiente e prendere grandi decisioni. L'ACC è anche responsabile della flessibilità e le persone che hanno problemi in quest'area del cervello sono note per attenersi a strategie di risoluzione dei problemi inefficaci quando dovrebbero modificare il loro approccio.
- L'ippocampo, che, tra le altre cose, è responsabile della resilienza di fronte a battute d'arresto e sfide. L'ippocampo è facilmente danneggiato dallo stress, rendendolo un'area di bisogno per la maggior parte delle persone. L'ippocampo è rosso/arancione nell'immagine qui sotto.
La consapevolezza è una forma di meditazione semplice ma efficace che ti consente di ottenere il controllo di pensieri e comportamenti indisciplinati. Le persone che praticano la consapevolezza sono più concentrate, anche quando non stanno meditando. La consapevolezza è una tecnica eccellente per ridurre lo stress perché ti consente di smettere di sentirti fuori controllo, di smettere di saltare da un pensiero all'altro e di smettere di rimuginare sui pensieri negativi. Nel complesso, è un ottimo modo per superare una giornata impegnativa in modo calmo e produttivo.
Proprio come fare i ricci aumenta la densità muscolare nei bicipiti, praticare la consapevolezza aumenta la densità della materia cerebrale dove conta. La consapevolezza è forse l'unica tecnica che può cambiare il tuo cervello in questo modo, il che produce un'ondata di altri effetti positivi. Per fortuna, puoi raccogliere i benefici della consapevolezza in pochi minuti al giorno.
Gandhi una volta era con un gruppo di seguaci che gli chiedevano informazioni sul suo programma. Disse loro: "Ho bisogno di mettere da parte almeno un'ora al giorno per meditare". Erano irritati da questo e gli dissero: "Non c'è modo che tu abbia così tanto tempo!" Ha risposto: "Beh, se è così, allora ho bisogno di mettere da parte due ore al giorno per meditare".
Come Gandhi, scoprirai presto che la consapevolezza è una delle pochissime cose per cui vale la pena dedicare del tuo tempo prezioso, e più sei impegnato, più importante è avere una mente chiara se vuoi essere produttivo.
La consapevolezza non deve aver luogo nelle montagne del Nepal o in un fine settimana di ritiro sotto un voto di silenzio. Il bello della tecnica è che è così semplice che puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento.
La consapevolezza è il semplice atto di concentrare tutta la tua attenzione sul presente. Ciò richiede che tu osservi i tuoi pensieri e sentimenti in modo obiettivo, senza giudizio, il che ti aiuta a risvegliare la tua esperienza e vivere il momento. In questo modo, la vita non ti sfugge.
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Mi rendo conto che all'inizio potrebbe sembrare un po' astratto e complicato, ma non lo è. Ecco come puoi farlo, anche con i tuoi impegni.
Concentrati sul tuo respiro. Siediti su una sedia comoda con i piedi ben appoggiati sul pavimento e trascorri alcuni minuti senza fare altro che inspirare ed espirare lentamente. Concentra tutta la tua attenzione sul respiro. Senti l'aria viaggiare nella tua bocca, lungo la trachea e nei polmoni. Quindi senti il tuo corpo muoversi mentre spinge l'aria fuori dai polmoni. Quando emergono pensieri che ti distraggono dal respiro, non preoccuparti. Lasciali passare e riporta la tua attenzione sul respiro. Dopo un po' di pratica, dovresti essere in grado di trascorrere da pochi a diversi minuti senza fare altro che immergerti nell'atto della respirazione, a scapito di tutti gli altri pensieri.
Fare una passeggiata. Puoi anche meditare semplicemente facendo una passeggiata. Tutto quello che devi fare è concentrarti su ogni passaggio. Senti le tue gambe muoversi e i tuoi piedi toccano terra. Concentrati esclusivamente sull'atto del camminare e sulle sensazioni dell'ambiente circostante (la brezza fresca, il sole caldo o il cane che abbaia in lontananza). Quando senti altri pensieri insinuarsi nella tua mente, concentrati ancora di più sulla sensazione di camminare. Concentrarsi su qualcosa che è una seconda natura è rinfrescante perché altera il tuo stato d'animo quando spegni il flusso infinito di pensieri che normalmente dominano la tua attenzione. Puoi fare la stessa cosa quando ti lavi i denti, ti pettini i capelli o mangi un pasto.
Senti il tuo corpo. Non hai nemmeno bisogno di smettere di fare quello che stai facendo per praticare la consapevolezza. Tutto quello che devi fare è concentrare tutta la tua attenzione su ciò che stai facendo senza pensare al motivo per cui lo stai facendo, cosa dovresti fare dopo o cosa dovresti fare. Che si tratti del tocco delicato delle dita sulla tastiera o della postura sulla sedia, puoi dirigere la tua attenzione dai tuoi pensieri alle sensazioni corporee in qualsiasi momento.
Ripeti una cosa positiva su di te, ancora e ancora. Uno degli obiettivi principali della consapevolezza è fermare il vapore di pensieri che scorre nella tua mente più e più volte ogni giorno. Stranamente, un ottimo modo per farlo è scegliere un messaggio breve e positivo su di te e ripeterlo più e più volte ad ogni respiro per mantenere la mente in carreggiata. Un'ottima frase di scelta è "Io sono capace". La semplicità ti tiene radicato nell'esercizio e impedisce ad altri pensieri di prendere il sopravvento. La frase giusta crea anche un po' di fiducia, che non guasta mai.
Interrompi il ciclo dello stress. Ogni momento in cui ti senti stressato, sopraffatto o bloccato su qualcosa è il momento perfetto per praticare la consapevolezza. Interrompi semplicemente quello che stai facendo, lascia andare i pensieri per un momento e pratica la tua tecnica di consapevolezza preferita (respirare, camminare o concentrarti sulle sensazioni del corpo). Anche pochi minuti di questo possono fare un'enorme differenza nel calmare la mente e ridurre lo stress. Sarai sorpreso di quanto siano ragionevoli le cose una volta che ti sarai preso qualche momento per schiarirti le idee.
Unendo tutto
Niente può migliorare il tuo cervello come può fare la meditazione di consapevolezza. Fai un tentativo e rimarrai sorpreso da dove ti porterà.
Hai mai provato la consapevolezza? Qual è la tua tecnica preferita? Per favore condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto, poiché imparo tanto da te quanto tu impari da me.
Circa l'autore
Il Dr. Travis Bradberry è il pluripremiato coautore del libro più venduto, Emotional Intelligence 2.0, e il cofondatore di TalentSmart, il principale fornitore mondiale di test e formazione sull'intelligenza emotiva, al servizio di oltre il 75% delle aziende Fortune 500. I suoi libri più venduti sono stati tradotti in 25 lingue e sono disponibili in più di 150 paesi. Il dottor Bradberry ha scritto per, o è stato seguito da, Newsweek, TIME, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post e The Harvard Business Review.
[Questo post è apparso per la prima volta su LinkedIn ed è stato riprodotto con il permesso.]