Come evitare il burnout professionale

Il burnout è praticamente un'epidemia in questo momento. Vedi i social media pieni di post con persone che parlano di come lavorano 14 ore al giorno e 6 giorni alla settimana come se fosse ammirevole (o addirittura la norma). E come qualcuno che è stato un lavoratore eccessivo cronico, lo capisco. Come libero professionista, più lavoro, più guadagno.

Sembrava un sogno fino a quando non sono stato prenotato e ho lavorato tutti i giorni della settimana e per la maggior parte della giornata. Il burnout mi ha colpito duramente, anche se non ero mai stato colpito prima. Sapevo di dover apportare modifiche alla mia salute mentale e fisica, e così ho fatto. Ho iniziato a stabilire dei limiti e ho terminato alcuni dei miei contratti il ​​mese successivo.

Il burnout è molto più che essere un po' stanco o un po' sopra di esso. Può causare irritabilità, irrequietezza, pensiero confuso, scarsa concentrazione e agitazione. Può causare effetti collaterali fisici come dolori muscolari, mal di testa, cambiamento di peso e nausea. Potrebbe anche renderti depresso o ansioso.

Quindi, come puoi evitare il burnout professionale? Esaminiamo i nove modi migliori per fermare il burnout nelle sue tracce.

1. Conosci i tuoi limiti

Molti professionisti oggi si esauriscono perché non conoscono bene i propri limiti, in particolare per quanto riguarda il tempo e l'energia mentale.

Lavorare un giorno in più alla settimana o un'ora in più al giorno non suona poi così male finché non è costante. Quell'ora in più potrebbe significare che non hai più tempo per rilassarti quando torni a casa prima di preparare la cena, o ti manca la palestra o un'ora con i tuoi figli.

Inoltre, non vuoi dire accidentalmente di sì a un grande progetto o a un nuovo account solo perché non ti piace dire di no al tuo capo.

Questo è diventato importante man mano che il lavoro da concerto è diventato prevalente; le persone o prenotano in eccesso (cosa di cui sono stato colpevole nel 2021) per i loro concerti principali, oppure stanno assumendo troppi concerti secondari oltre al loro lavoro principale.

La cosa migliore che puoi fare per te stesso è conoscere i tuoi limiti e mantenerli. Pensa a quanto tempo impiega il tuo carico di lavoro attuale e a quanto hai capacità extra da gestire.

Non hai tempo per un altro progetto? Fai sapere al tuo capo che puoi accettare quell'incarico solo se ne toglie un altro dal piatto.

Questo può sembrare incredibilmente difficile da fare, specialmente per gli overachievers a cui piace dire di sì (di nuovo io), ma è essenziale. Se porti troppo, finirai per far cadere qualcosa.

2. Proteggi il tuo sonno

Una volta che inizi a perdere il sonno, è tutto finito.

Lottare per dormire a sufficienza è come gettare il fiammifero acceso del burnout in una brocca di propano.

Il sonno influisce sulla memoria, sulla regolazione emotiva, sul funzionamento cognitivo, sulla concentrazione e sulla produttività. Una volta che fai fatica in uno di questi reparti, il lavoro diventa sempre più difficile. Il burnout diventa molto probabile.

Pratica buone abitudini di sonno, anche quando il burnout iniziale potrebbe rendere più difficile addormentarsi. Queste pratiche includono:

• Evitare telefoni e schermi per un "momento tranquillo" prima di andare a letto; questo è particolarmente importante per evitare chiamate di lavoro o e-mail che potrebbero stressarti
• Non lavorare a letto a casa, in quanto può allenare il tuo cervello ad associare la camera da letto al lavoro invece che al sonno
• Avere una routine notturna, se possibile, per aiutarti a rilassarti
• Usa una macchina del suono, se necessario, per aiutarti a rimanere addormentato

3. Rendere conto di The Unaccountable

Quando si tratta di impostare il proprio programma per il giorno o la settimana, c'è un errore di cui ho visto amici e colleghi parlare più e più volte che contribuisce maggiormente al burnout, ed è dimenticare di tenere conto di cose che proprio non puoi rendere conto di.

Mio marito è un ingegnere informatico capo, quindi per lui le attività extra potrebbero essere una telefonata a sorpresa o un bug inaspettato che emerge.

Per me, spesso si tratta di una serie di modifiche richieste con tempi di consegna stretti da parte dei clienti.

E per il mio amico che lavora nella gestione della vendita al dettaglio, potrebbe essere qualsiasi cosa, dagli articoli mancanti che devono essere contabilizzati alle riparazioni importanti che devono avvenire in un negozio.

Tutti hanno qualcosa. Cerca di lasciare un po' di spazio di manovra nella tua giornata o settimana, se possibile, in modo che quando c'è un piccolo dosso sulla strada non ti mandi in spirale. Non ti sentirai affrettato o stressato e non farai nemmeno gli straordinari.

4. Rafforzare i legami con i colleghi

La comunità può fare molto per prevenire il burnout. Sentire forti legami sociali con i tuoi colleghi e colleghi è importante.

Non solo puoi fare affidamento sulla tua comunità quando sei sopraffatto e chiedi aiuto, ma c'è anche solidarietà.

I sentimenti di disconnessione sono una cattiva notizia per il burnout. Possono avere un impatto negativo sul tuo benessere mentale e aumentare la frustrazione sul posto di lavoro, soprattutto se i legami sociali scadenti iniziano a portare a un ambiente impersonale o addirittura "noi contro di loro".

Prenditi del tempo per costruire relazioni con i tuoi colleghi, che si tratti di uscire a pranzo o organizzare un happy hour, o anche solo inviare alcuni messaggi su Slack. Non ti sentirai solo ed è più probabile che tu abbia la sensazione di lavorare con le persone invece di lavorare potenzialmente contro di loro.

E un suggerimento qui: anche se lavori da solo, puoi trovare "colleghi". Esistono molti gruppi online in cui i freelance possono incontrarsi per supporto, consigli e sfogo. Controlla su Facebook e guarda cosa riesci a trovare.

5. Passa da un livello di difficoltà all'altro

Tutti noi abbiamo alcuni compiti che sono faticosi e difficili e altri che sono facili. Anche se il tuo unico compito facile per la giornata è "controllare la posta elettronica", conta ancora!

La scienza dimostra che per prevenire il burnout, è meglio passare da compiti complicati a compiti facili quando possibile. Non passare direttamente da un compito che prosciuga l'anima all'altro, perché può sembrare una sconfitta e prosciugare la tua energia mentale.

C'è qualche discussione su cosa cominciare.

Ad alcune persone piace iniziare con il compito più difficile della giornata. Molti consigli indicano che iniziare con un compito breve e più facile per una rapida vittoria mentale è un buon modo per iniziare prima di passare al compito più grande e più difficile.

Una cosa è chiara però: non lasciare per ultimo quel progetto grande e stressante. Ti starà addosso tutto il giorno. Elimina prima un compito facile e poi affrontalo a testa alta. Il resto della giornata non sarà poi così male.

6. Fai delle pause

Non possiamo sottolineare abbastanza questo.

Tutti hanno bisogno di pause, quindi prendile. Possono migliorare significativamente la tua produttività e aiutare a prevenire il burnout contemporaneamente.

Non pranzare seduti al computer a rivedere i dati. Anche se sei solo nella sala relax (o su un'altra sedia al tavolo della sala da pranzo), allontanati e staccati dal lavoro. Puoi persino leggere un libro o inviare messaggi a un amico, ma cerca di non controllare la posta o i messaggi di lavoro.

Anche le brevi pause durante la giornata sono importanti. Da dieci a quindici minuti di stretching, lanciare una palla per il tuo cucciolo, prendere dell'acqua o fare una passeggiata veloce possono fare miracoli per prevenire il burnout e farti sentire bene. Fa anche bene alla tua salute fisica, che è così importante.

7. Fai esercizio

Il burnout è direttamente legato allo stress e al superlavoro. Alla fine può portare a cattive condizioni di salute mentale e persino problemi a dormire.

L'esercizio fisico può aiutare ad affrontare il burnout, i problemi di salute mentale e i problemi di sonno tutto in uno. Può rilasciare lo stress e migliorare la tua salute fisica. Allenarsi regolarmente può anche migliorare la postura, riducendo alcuni di quegli infortuni da "lavoro da scrivania" che si verificano nel tempo, come un mal di schiena.

Scegli gli esercizi che funzionano per te. Potrebbe trattarsi di una passeggiata di quindici minuti, sollevamento pesi o una lezione di danza. E, naturalmente, se hai dei dubbi su dove iniziare, parla con il tuo medico e chiedi consiglio!

8. Lavora in modo più intelligente, non di più

Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo, ma quando possibile, trovare modi di lavorare più efficaci può cambiare le regole del gioco.

Questo sembrerà diverso per tutti e potrebbe comportare l'utilizzo di nuovi strumenti, processi o approcci per portare a termine le tue attività.

Mi sono reso conto, ad esempio, che l'editing era inutile se stavo leggendo qualcosa subito dopo averlo scritto. Avevo bisogno di allontanarmi per almeno un'ora e l'utilizzo di software di editing come Grammarly ha reso il mio lavoro più semplice.

Se stai lottando per tenere il passo con le tue attività, dai un'occhiata al software di gestione dei progetti come Asana. E se hai bisogno di creare immagini di social media su larga scala, guarda in uno strumento di progettazione drag-and-drop come Snappa.

Se sei in grado di automatizzare qualcosa, fallo. (C'è anche un software di automazione come Zapier per renderlo più semplice.) Meno tempo dedichi a un lavoro intenso, più tempo hai a disposizione per svolgere il tuo lavoro senza ulteriore stress.

9. Sapere quando è il momento di andare avanti

A nessuno piace farla finita, ma a volte è esattamente quello che deve succedere.

Se hai stabilito confini chiari intorno ai tuoi limiti e hai messo in atto tutti gli altri suggerimenti discussi finora e stai ancora crollando a causa del burnout, è tempo di prendere in considerazione un cambiamento. Nessun lavoro vale il costo mentale e fisico che il burnout può assumere sul tuo corpo per un lungo periodo di tempo.

Quindi, se il burnout persiste e sai che la colpa è del tuo lavoro, è tempo di cambiare. Se il ruolo lavorativo specifico è troppo stressante, cerca una mossa laterale. Potresti scoprire che il problema è interamente nel datore di lavoro o nel tuo manager specifico e il passaggio a una nuova azienda con un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata può fare la differenza.

Pensieri finali

Il burnout professionale è un grosso problema in questo momento, sia che tu stia lavorando 9-5 o nella gig economy, o qualcosa di intermedio. È così importante prendersi cura di se stessi, sia ora che a lungo termine.

Prendi a cuore questi nove suggerimenti per evitare il burnout professionale. E se non funzionano e se stai vivendo condizioni di salute mentale, può sempre essere una buona idea parlare con un terapista autorizzato delle tecniche di gestione dello stress.

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