マインドフルネスを使って脳を整え、ストレスを軽減し、パフォーマンスを向上させる 5 つの方法
公開: 2020-04-03マインドフルネスの実践が脳に与える影響
マインドフルネスはシンプルだけど効果的な瞑想法
散歩するだけでも瞑想できる
より良くなると主張するアドバイスに事欠きませんが、マインドフルネス瞑想は、脳を物理的に変化させることによってパフォーマンスを向上させる、研究で証明されたまれなテクニックです。
ブリティッシュ コロンビア大学の研究者は、マインドフルネスの実践が脳にどのように影響するかを理解するために、20 以上の研究からデータを集めました。 研究者たちは8つの脳領域で大きな変化を発見しましたが、あなたにとって特に重要な2つの領域があります.
これらの脳領域では、マインドフルネスを実践するという単純な行為が、脳の活動と脳組織の密度の両方を増加させました。
- 自制を司る前帯状皮質（ACC ）。 気を散らすものに抵抗し、集中し、衝動性を回避して、効率的に作業し、優れた決定を下すことができます。 ACCは柔軟性にも関与しており、この脳領域に問題がある人は、アプローチを調整する必要があるときに、効果のない問題解決戦略に固執することが知られています.
- 海馬は、とりわけ、挫折や挑戦に直面した際の回復力を担っています。 海馬はストレスによって容易に損傷を受けるため、ほとんどの人にとって海馬が必要な領域になっています。 海馬は、下の画像の赤/オレンジです。
マインドフルネスは、手に負えない思考や行動をコントロールできるシンプルで効果的な瞑想法です。 マインドフルネスを実践している人は、瞑想していなくても、より集中しています。 マインドフルネスは、ストレスを軽減するための優れたテクニックです。なぜなら、制御不能に陥ったり、ある考えから次の考えに飛びついたり、否定的な考えに反芻したりするのをやめることができるからです。 全体として、忙しい一日を穏やかで生産的な方法で乗り切るのに最適な方法です.
カールを行うと上腕二頭筋の筋肉密度が増加するのと同じように、マインドフルネスを実践すると、重要な脳の密度が増加します。 マインドフルネスはおそらく、このように脳を変化させることができる唯一のテクニックであり、他のポジティブな効果の波紋を生み出します. ありがたいことに、マインドフルネスの恩恵は 1 日わずか数分で得られます。
ガンジーはかつて、彼のスケジュールについて尋ねた信者のグループと一緒にいました。 彼は彼らに、「瞑想するために毎日少なくとも1時間を確保する必要がある」と言いました。 彼らはこれに腹を立て、彼に「そんなに時間があるわけがない！」と言った。 彼は答えました。
ガンジーのように、マインドフルネスは貴重な時間を割く価値のある数少ないことの 1 つであることがすぐにわかります。生産的になりたいのであれば、忙しければ忙しいほど、明確な心を持っていることがより重要になります。
マインドフルネスは、ネパールの山や、沈黙の誓いの下での週末のリトリートで行う必要はありません。 このテクニックの素晴らしいところは、とてもシンプルで、いつでもどこでもできることです。
マインドフルネスとは、すべての注意を現在に集中させるシンプルな行為です。 これには、自分の考えや感情を判断せずに客観的に観察することが必要です。これは、自分の経験を目覚めさせ、その瞬間を生きるのに役立ちます. このように、人生はあなたを通り過ぎません。
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最初は少し抽象的で複雑に聞こえるかもしれませんが、そうではありません。 忙しいスケジュールでもできる方法をご紹介します。
呼吸に集中してください。 足を床に平らに置いて快適な椅子に座り、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりするだけで数分間何もしません。 呼吸にすべての注意を集中してください。 空気が口に入り、気管を通り、肺に入るのを感じてください。 次に、肺から空気を押し出すときに体が動くのを感じます。 呼吸から気をそらすような考えが浮かんでも、心配しないでください。 それらを通過させて、注意を呼吸に戻します。 いくつかの練習の後、他のすべての考えを犠牲にして、呼吸の行為に没頭するだけで、数分から数分を費やすことができるはずです.
散歩に行く。 散歩するだけでも瞑想できます。 あなたがする必要があるのは、各ステップに集中することだけです。 足が動き、足が地面に着くのを感じてください。 歩く行為と周囲の感覚 (涼しい風、暑い日差し、遠くで吠える犬) だけに集中してください。 他の考えが心に忍び寄るのを感じたら、歩く感覚にさらに集中してください。 第二の天性のものに焦点を当てると、通常は注意を支配する終わりのない思考の流れがオフになり、心の枠が変わるため、リフレッシュできます。 歯を磨いたり、髪をといたり、食事をしたりするときにも同じことができます。
あなたの体を感じてください。 マインドフルネスを実践するために、今していることをやめる必要さえありません。 なぜそうしているのか、次に何をすべきなのか、何をすべきなのかを考えずに、今やっていることにすべての注意を向けるだけです。 キーボードでの指の穏やかなストロークでも、椅子での姿勢でも、その瞬間に思考から身体感覚に注意を向けることができます。
自分自身についての肯定的なことを 1 つ繰り返します。 マインドフルネスの主な目標の 1 つは、毎日何度も頭の中を循環する思考の流れを止めることです。 面白いことに、これを行うための優れた方法は、自分自身についての短く前向きなメッセージを選び、呼吸ごとに何度も繰り返すことです。 最適なフレーズは「私は有能です」です。 シンプルさは、あなたをエクササイズに根付かせ、他の考えが引き継がれるのを防ぎます. 正しい言い回しは少しの自信にもつながります。
ストレスサイクルを中断します。 ストレスを感じたり、圧倒されたり、何かに行き詰まったりしたときはいつでも、マインドフルネスを実践するのに最適な瞬間です。 今やっていることをやめて、しばらく考えを手放し、お気に入りのマインドフルネス テクニック (呼吸、ウォーキング、身体感覚への集中) を実践してください。 ほんの数分でも、心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに大きな違いを生むことができます. 少し頭を空っぽにしてみると、物事がいかに理にかなっているように見えるかに驚かれることでしょう。
すべてをまとめる
マインドフルネス瞑想ほど脳を改善できるものはありません。 試してみると、どこに連れて行かれるかに驚かれることでしょう。
マインドフルネスを試したことがありますか？ 好きな技は？ あなたが私から学ぶのと同じくらい私もあなたから学ぶので、下のコメントセクションであなたの考えを共有してください.
著者について
Travis Bradberry 博士は、ベストセラー第 1 位の本 Emotional Intelligence 2.0 の受賞歴のある共著者であり、フォーチュン 500 企業の 75% 以上にサービスを提供している世界有数の感情知能テストとトレーニングのプロバイダーである TalentSmart の共同設立者です。 彼のベストセラー本は 25 の言語に翻訳され、150 か国以上で入手できます。 Bradberry 博士は、Newsweek、TIME、BusinessWeek、Fortune、Forbes、Fast Company, Inc.、USA Today、The Wall Street Journal、The Washington Post、および The Harvard Business Review に寄稿したり、取り上げられたりしています。
[この投稿は LinkedIn に最初に掲載されたもので、許可を得て転載しています。]