リモートで作業しているときに画面の疲労と戦うためのベスト プラクティス

リモートで作業していますか？ 家を出なくても仕事が終わると、こんなに疲れているのは不思議ではありませんか? まだパジャマのままかもしれません。 スマートウォッチの歩数が確実に減っています。 それでも、あなたの脳は完全に揚げられているように感じます.

そう思われる方は、おそらく画面疲労の犠牲になっているでしょう。

パンデミックの前から、スクリーンタイムを制限することが推奨されていました。 しかし今では、私たちの会議はバーチャルであり、社交の集まりもバーチャルであり、ワークアウトもバーチャルです。 逃げ道はありません。

そして、どのような選択肢がありますか？ スクリーンは現在、正常な感覚への唯一のウィンドウです。

幸いなことに、リモートで作業しているときでも、画面の疲労と戦うためにできるライフスタイルの変更がいくつかあります。 しかし、まず、これらの変更が必要な理由を理解することが重要です。

スクリーン疲労と戦うことが重要な理由

一日の終わりに完全に疲れ果てているという煩わしさにもかかわらず、あまりにも多くのスクリーンタイムが私たちの体に与える可能性のある長期的な影響がかなりあります.

アリゾナ州立大学の研究者が行った調査によると、ヘビースクリーン ユーザーは、中程度およびライト ユーザーと比較して、健康関連の特性が最も悪いと報告されています。 この調査では、ヘビー ユーザーとは、1 日平均 17.5 時間のスクリーン時間を持つユーザーと定義されています。 中程度のユーザーとライト ユーザーの 1 日あたりのスクリーン時間は、それぞれ平均 11.3 時間と 7 時間でした。

明らかに、スクリーンには多くの健康上の利点がありません。 しかし、それらはいくつかの憂慮すべき状態の原因になることもあります。

Screen Apnea は、スクリーンの前で作業しているときに、ユーザーが実際に息を止めたり、浅く呼吸したりする、長時間のスクリーン時間の副作用です。 画面の前に座っていると、姿勢が影響を受けることが多く、呼吸困難につながる可能性があります。 Screen Apnea を治療せずに放置すると、他のストレス関連の病気につながる可能性があり、より一般的には仕事の燃え尽き症候群につながる可能性があります。

画面疲労のもう 1 つの一般的な症状は、コンピューター ビジョン シンドローム (CVS) として知られています。これは、眼精疲労、充血、またはかすみ目を経験する場合です。 私たちのほとんどは、おそらくこれらの症状のいくつかをある時点で経験したことがあります. 調査によると、実際には、スクリーン ユーザーの 50 ～ 90% がこれらの症状の 1 つまたは複数に苦しんでいます。

ズーム疲労は、仮想会議の台頭に端を発したやや新しい現象です。 遠隔地のオフィスで Zoom ミーティングに続いて Zoom ミーティングを行ったり、オンラインで授業を受けたり、オンライン授業を行ったりしていると、Zoom の疲労は精神的にも肉体的にも疲れ果て、キャリアの燃え尽きにもつながると言われています。

治療せずに放っておくと、過度のスクリーン時間とスクリーン疲労は、私たち自身を不健康で、不機嫌で、疲れ果てたバージョンに変える可能性があります. また、リモート作業や仮想会議がすぐになくなるとは予想されていないため、社会としてこれらの悪影響に対処する方法を学ぶことが重要です.

そのため、私たちはいくつかの調査を行い、リモートで作業を続けている間でもスクリーンタイムの疲労と戦うのに役立つこれらの 10 の推奨事項を考え出しました.

1. 明るい部屋で作業する

画面の疲労を軽減することは、作業環境を調整するのと同じくらい簡単な場合があります。 多くの人は、デバイスを使用しながら暗い部屋で作業する方が目に良いと考えています。 しかし、それは実際には良いことよりも害を及ぼす可能性があります。

部屋の照明が画面からの光のレベルと異なる場合、実際には、焦点を合わせようとする際により多くの負担がかかります. 照明のコントラストは、視覚に余分な負担をかけます。 明るい部屋で作業することで、光源が均一になり、眼精疲労が軽減されます。 しかし、行き過ぎないでください。あまりにも多くの光の中で作業すると逆になり、避けたいコントラストが生じます。

一番いいのは、窓からの自然光を利用することです。 これにより、コンピューター画面から保護されるだけでなく、健康上の利点も得られます。 ただし、ホーム オフィスの近くに窓がない場合は、コンピューターの画面にグレアを発生させずに効率的な照明を提供するデスク ランプの使用を検討してください。

2.デバイスの明るさと明るさの設定を利用する

画面を見る時間は私たちの文化に根付いているため、デバイスは、画面の疲労を軽減するのに役立つ内部設定で作成されるように設計されています.

ブルー ライト フィルターは、新しい設定の 1 つですが、一般的な設定です。 ブルーライトは有害な波長の光で、目の力を低下させたり、頭痛を引き起こしたり、画面疲労の他のほとんどすべての症状を引き起こしたりします。

これは、日焼けの原因となる紫外線と同様の概念ですが、青い光が皮膚の外側ではなく目の後ろに害を及ぼすことを除いて.

ブルー ライト フィルターは、デバイスから発せられる光のトーンを暖めます。 Apple はこの設定を「Night Shift」と呼び、PC は「Night Light」と呼んでいます。 どちらも、デバイスの「設定」の下にあります。

古いデバイスをお持ちの場合でも、同じ効果を提供するアプリまたはプログラムをダウンロードできます。 お気に入りの無料ツールをいくつか紹介します。

• アイリス ミニ(Mac および Windows)
• F.lux (Mac および Windows)
• アイセーバー(Windows)

新しいデバイスのもう 1 つのオプションは、「ダーク モード」と呼ばれるものです。 しかし、注意しないと、「ダーク モード」設定が逆効果になる可能性があります。 暗い場所でのみダーク モードを使用してください。 これにより、画面からのまぶしさがカットされ、より快適に見ることができます。 ただし、特に長いテキストを読む場合は、軽い状況では使用しないでください。 暗い画面から文字を読み取るには、よく見えるように瞳孔を拡張する必要があります。 瞳孔が収縮しているときに視力が最も鋭くなります。そのため、目が散大しているときには、よりよく見えるように緊張しています。

したがって、ダーク モードには注意する必要がありますが、賢く使用すると、目の疲れや画面の疲労にメリットがあります。

3. ブルーライトグラスに投資する

ブルーライトをカットするメガネを購入することで、ブルーライトからさらに目を守ることができます。

これらのタイプのメガネには、フィルタで通過する青色光の量を制限する保護レンズが組み込まれているため、目が処理しなければならない青色光の量が減少します。 さらに、創造性を発揮して、ブランドまたはカスタムのブルー ライト グラスに投資することもできます。 そうすれば、仕事をしながら目を保護しながら、会社の精神を誇示することができます。 私たちのお気に入りのペアは 22 の異なる色で提供され、楽しいデザイン、パターン、またはテーマでカスタマイズすることができます.

度付きメガネを着用している場合は、レンズにブルー ライト ブロック テクノロジーを組み込むことも検討できます。 これは、リモート ワーク環境がすぐに変わることが予想されない場合に最適なオプションです。

4. 20-20-20 ルールを使用する

20-20-20 ルールを聞いたことがありますか? 目の専門医であるジェフリー・アンシェル博士によって開発されたこのルールは、20 分ごとに 20 フィート離れたものを見て 20 秒の休憩を取ることを提案しています。 興味深いことに、Anshel 博士は、20-20-20 ルールの基礎は実際には筋骨格障害の研究から得られたと言います。 アンシェルはこの理論を視覚系に適応させ、彼の「ルール」は現在、米国検眼協会によって広く推奨されています。

勤務時間中に 20-20-20 ルールを実装するのに役立つヒントをいくつか紹介します。

• 20分ごとにアラームをセット。
• 起き上がってストレッチ。
• 靴を脱いで、つま先をカーペットに 20 分間入れます。
• 窓の外を見てください。
• 飲み物や軽食を用意してください。

5. テクノロジーを使わない休憩を取る

休憩を取るときは、テクノロジーを下に置くことが重要です。 当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、私たちのほとんどはおそらくそれをしていません。 ランチを食べているときや仕事のメールから離れているとき、私たちは通常何をしていますか? ソーシャル メディア ページやオンライン ショップをスクロールして、YouTube ビデオをご覧になりませんか?

そして、私たちのほとんどは、コンピューターの画面の前でランチを食べる日があることに罪悪感を感じているでしょう。 より効率的になっているように見えるかもしれませんが、画面の疲労は最終的に追いつくでしょう.

外に出て散歩したり、本を読んだり、窓の外を眺めたりして、安らぎのひとときを過ごしましょう。 テクノロジーからわずか 15 ～ 20 分離れただけで得られるメリットに驚かれることでしょう。

6. 良い姿勢を保つ

姿勢が身体的および精神的健康にどれほど影響を与えるかは驚くべきことです。 さらに、姿勢と目は実は密接に関係しています。 正しく座ると、一日の終わりに目の調子が良くなることに驚かれることでしょう。

では、良い姿勢とはどのようなものでしょうか。 検眼医のマーク・カーホフのアドバイスを受けましょう。 彼は、コンピューターを下向きの角度に配置することが重要だと言います。

「下向きの視線はまぶたを下ろすのに役立ち、ドラフトの影響を受ける可能性を排除するのに役立ちます」とカーホフはドライアイの原因になる可能性がある.

Kahrhoff は、コンピュータの前に座るときは、足を床に平らにつけ、手首を少し上げ、キーボードの上に置かないようにする必要があると述べています。 前かがみになると、筋肉が緊張し、目の血流が妨げられることがあります。

7. ビデオ会議でのマルチタスクを控える

そのため、Zoom の疲労についてはすでに少し話しました。 残念ながら、リモートで作業する場合、仮想会議を避けるのは難しいです。 しかし、会議中にできることがいくつかあります。これにより、目が楽になるだけでなく、仮想会議とスクリーンタイムを組み合わせることでもたらされる疲労を軽減することができます。

マルチタスクは、Zoom 疲労の主な原因の 1 つです。 それは理にかなっていますよね？ 定期的な対面会議では、マルチタスクはできません。 上司が認めないだけでなく、それは単なる無礼です。

しかし、仮想会議中は、自分自身を視界から隠すことができるという利点がある場合、非常に魅力的で、他のタスクに簡単に取り組むことができます. しかし、マルチタスクは品質を低下させ、生産性の最大 40% を犠牲にし、すでに疲れ果てた脳にさらなるストレスをかけると言われています。

そのため、対面式の会議と同じように仮想会議を扱います。 リーダーに十分な注意を払い、日常業務の休憩として使用してください。

8.仮想会議でセルフビューを非表示にする

別の仮想会議のヒントはありますか? 画面上のセルフビューを非表示にします。 他の人があなたを見ることができるようにカメラをオンにすることはできますが、自分のビューからカメラを削除すると、脳が集中することが1つ少なくなります。

考えてみてください。 私たちは人と話しているときに自分自身を見つめることに慣れていません。 そのため、仮想会議中に常に自分自身を見ているのは不自然です。 不要な不安を引き起こすことがよくあります。 その瞬間の見た目が気に入らない人もいるかもしれませんが、それは彼らが考えているすべてです. 他の人々は、注意深いと思われないのではないかと常に心配しているので、その小さな箱の中で常に自分自身をチェックしています.

おそらく、あなたは会議中にこれらのことのどちらも行っていないことに気が付かず、自分自身を無視するのが得意です. セルフビューを非表示にすることをお勧めします。 あなたはそれがどれほど大きな違いをもたらすことができるかに驚くかもしれません.

Zoom 、 Microsoft Teams 、およびWebXでは、セルフ ビューを簡単に非表示にできます。 この機能を持たないプラットフォームを使用している場合は、テープや付箋でブロックすることを検討してください。 ばかげているように思えるかもしれませんが、そのメリットに驚かれることでしょう。

9. 電話を使う

確かに、ビデオ通話は素晴らしいものです。 しかし、すべての会話がビデオ通話である必要はありません。 携帯電話を手に取り、外に出て画面から離れ、ペースを変えるためにノートを手に取ることを検討してください。

これにより、目がデバイスから離れるだけでなく、心にも変化がもたらされます。 誰かの声を聞くことは、脳にとって別の機能であり、ビデオ通話が提供するすべての視覚刺激から解放される可能性があります。

もちろん、一部の会議はビデオの方が優れています。 同僚の表情を読めるメリットは否定できません。 ただし、予定表に次から次へと会議が予定されている場合は、休憩を取り、電話で 1 回電話を受けることを検討してください。

ほとんどのビデオ通話サービスはダイヤルイン オプションを提供しているため、プラットフォームを変更する必要さえありません。 電話でダイヤルインするだけで、会議の出席者に「ビデオ休憩」を取っていることを知らせ、議題を進めることができます。

10.一日の終わりにやめると言う

最後に、画面の疲労と全体的な作業の燃え尽きを防ぐためにできる最善のことは、やめる時が来たら、単にやめるということです。

全米経済研究所が 7 月に発表したレポートによると、世界的なロックダウン後の数週間で、平均労働時間は 48.5 分増加しました。 通勤にかかる時間を削減し、オフィスにいつでもアクセスできるという事実により、リモートで作業しているときに仕事を片付けるのは非常に困難になる可能性があります. しかし、常に仕事をしていると、画面の疲労、Zoom の疲労、および全体的な燃え尽き症候群は避けられません。

一日の終わりにやめるというのは、言うは易く行うは難しです。 しかし、ここに役立つかもしれないいくつかのアイデアがあります：

• 古いルーチンを維持することを検討してください。 これまで車で通勤していた場合は、通勤と同じように、音楽を聴いたり、コーヒーを飲んだりすることに時間を費やすことを検討してください。 その時間に余分な時間を費やす代わりに、これは効率を失うことなく心を休ませる簡単な方法です.

• 一日の終わりに同じことをします。 これは、「オフィス」から離れてくつろぐのに最適な方法です。

• コンピュータを物理的に片付けます。 キッチンのテーブルや、簡単に取り出せる場所に置いたままにしないでください。 これは、それを開いてメールをチェックする誘惑を避けるのに役立ちます.

• 電話から仕事用のメールを削除することを検討してください。 それが不可能な場合は、勤務時間後に「おやすみモード」にしましょう。

最後に - 切断するだけ

確かに、在宅勤務には、異常な時間労働を余儀なくされる可能性のある課題も伴うことを認識しています。 しかし、働く時間の長さに注意を払うことは常に重要です。 1 日 11 時間労働を何回も続けていることに気付いた場合は、上記の方法をいくつか試して、やめる時が来たら本当にやめることに集中してください。

他のすべてが失敗した場合、離れて必要な休憩をとることは、画面の疲労と戦い、燃え尽き症候群を防ぎ、離れていても生産性を維持するための最良の方法かもしれません.