마음챙김을 사용하여 두뇌를 수정하고 스트레스를 줄이며 성과를 높이는 5가지 방법
게시 됨: 2020-04-03마음챙김 연습이 뇌에 미치는 영향
마음챙김은 간단하면서도 효과적인 명상법입니다.
산책만 해도 명상이 가능하다
당신을 더 낫게 만든다고 주장하는 조언은 부족하지 않지만, 마음챙김 명상은 뇌를 물리적으로 변화시켜 수행 능력을 향상시키는 연구에서 입증된 드문 기술입니다.
브리티시 컬럼비아 대학의 연구원들은 마음챙김 연습이 뇌에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 20개 이상의 연구에서 데이터를 수집했습니다. 연구자들은 8개의 뇌 영역에서 상당한 변화를 발견했지만, 당신에게 특히 중요한 2개의 영역이 있습니다.
이러한 뇌 영역에서 마음챙김을 연습하는 단순한 행위는 뇌 활동과 뇌 조직의 밀도를 모두 증가시켰습니다.
- 자기 통제를 담당하는 전방 대상 피질(ACC ). 그것은 당신이 효율적으로 일하고 훌륭한 결정을 내리기 위해 산만함을 저항하고, 집중하고, 충동성을 피할 수 있게 해줍니다. ACC는 또한 유연성을 담당하며 이 뇌 영역에 문제가 있는 사람들은 접근 방식을 조정해야 할 때 비효율적인 문제 해결 전략을 고수하는 것으로 알려져 있습니다.
- 해마 는 무엇보다도 좌절과 도전에 직면했을 때 회복력을 담당합니다. 해마는 스트레스에 쉽게 손상되기 때문에 대부분의 사람들에게 필요한 영역입니다. 해마는 아래 이미지에서 빨간색/주황색입니다.
마음챙김은 제멋대로인 생각과 행동을 통제할 수 있게 해주는 간단하지만 효과적인 명상 형태입니다. 마음챙김을 수행하는 사람들은 명상을 하지 않을 때도 더 집중합니다. 마음챙김은 스트레스를 줄이는 훌륭한 기술입니다. 통제할 수 없는 느낌을 멈추고, 한 생각에서 다음 생각으로 넘어가는 것을 멈추고, 부정적인 생각을 반추하는 것을 멈추게 해주기 때문입니다. 전반적으로 조용하고 생산적인 방식으로 바쁜 하루를 보낼 수 있는 좋은 방법입니다.
컬을 하면 이두근의 근육 밀도가 증가하는 것처럼 마음챙김을 연습하면 중요한 뇌 물질의 밀도가 증가합니다. 마음챙김은 아마도 이러한 방식으로 뇌를 변화시킬 수 있는 유일한 기술일 것입니다. 고맙게도 하루에 몇 분 만에 마음챙김의 이점을 얻을 수 있습니다.
간디는 한때 그의 일정에 대해 묻는 추종자들과 함께 있었습니다. 그는 그들에게 “매일 적어도 한 시간은 따로 명상을 해야 한다”고 말했다. 그들은 이에 짜증을 내며 “당신에게 그렇게 많은 시간이 있을 수 없습니다!”라고 말했습니다. 그는 “글쎄, 그렇다면 하루에 2시간씩 명상을 해야 한다”고 답했다.
간디와 마찬가지로 마음챙김은 소중한 시간을 할애할 가치가 있는 몇 안 되는 것들 중 하나라는 것을 곧 알게 될 것입니다. 바쁠수록 생산적인 일을 하려면 맑은 정신을 갖는 것이 더 중요합니다.
마음챙김은 네팔의 산이나 침묵의 서약 아래 주말 휴양지에서 할 필요가 없습니다. 이 기술의 아름다움은 매우 간단하여 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.
마음챙김은 현재에 모든 주의를 집중하는 단순한 행위입니다. 이를 위해서는 판단 없이 자신의 생각과 감정을 객관적으로 관찰해야 하며, 이는 경험을 깨우고 순간을 살아가는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 인생이 지나치지 않습니다.
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나는 이것이 처음에는 다소 추상적이고 복잡하게 들릴 수 있다는 것을 알고 있지만 그렇지 않습니다. 바쁜 일정 속에서도 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
호흡에 집중하세요. 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안한 의자에 앉아 몇 분 동안 아무 것도 하지 않고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 모든 주의를 호흡에 집중하십시오. 공기가 입으로, 기도를 따라, 그리고 폐로 이동하는 것을 느껴보십시오. 그런 다음 몸이 폐에서 공기를 밀어낼 때 몸이 움직이는 것을 느끼십시오. 호흡을 방해하는 생각이 떠오르더라도 걱정하지 마십시오. 그냥 지나치게 하고 주의를 다시 호흡으로 옮깁니다. 약간의 연습 후에는 다른 모든 생각을 희생하면서 호흡하는 행위에 몰두하는 것 외에는 아무 것도 하지 않고 몇 분에서 몇 분을 보낼 수 있어야 합니다.
산책하다. 산책만으로도 명상을 할 수 있습니다. 각 단계에 집중하기만 하면 됩니다. 다리가 움직이고 발이 땅에 닿는 것을 느끼십시오. 걷는 행위와 주변의 감각(선선한 바람, 뜨거운 태양, 멀리서 짖는 개가 짖는 소리)에만 집중하십시오. 다른 생각이 마음 속으로 스며드는 것을 느낄 때 걷는 감각에 더욱 집중하십시오. 일반적으로 주의를 지배하는 끝없는 생각의 흐름을 끄면 마음의 틀이 바뀌기 때문에 제2의 천성적인 것에 집중하는 것은 상쾌합니다. 양치질을 할 때, 머리를 빗을 때, 식사를 할 때에도 같은 일을 할 수 있습니다.
몸을 느껴보세요. 마음챙김을 연습하기 위해 하던 일을 멈출 필요조차 없습니다. 당신이 해야 할 일은 당신이 그 일을 하는 이유, 다음에 무엇을 해야 하는지, 또는 무엇을 해야 하는지에 대해 생각하지 않고 당신이 하고 있는 일에 모든 주의를 집중하는 것입니다. 키보드에서 손가락을 부드럽게 쓰다듬거나 의자에 앉은 자세로 순간순간의 신체 감각에 주의를 집중할 수 있습니다.
자신에 대해 한 가지 긍정적인 점을 계속해서 반복하십시오. 마음챙김의 주요 목표 중 하나는 매일 계속해서 마음을 순환하는 생각의 증기를 멈추는 것입니다. 흥미롭게도 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 자신에 대한 짧고 긍정적인 메시지를 선택하고 이를 호흡할 때마다 반복하여 마음을 유지하는 것입니다. 훌륭한 선택 문구는 "나는 할 수 있습니다."입니다. 단순함은 당신이 운동에 계속 집중할 수 있도록 하고 다른 생각이 이어지지 않도록 합니다. 올바른 문구는 또한 결코 상처를 주지 않는 약간의 자신감을 심어줍니다.
스트레스 사이클을 중단하십시오. 스트레스를 받거나, 압도당하거나, 무언가에 집착하는 순간은 마음챙김을 연습하기에 완벽한 순간입니다. 하던 일을 멈추고 잠시 생각을 멈추고 좋아하는 마음챙김 기법(호흡, 걷기 또는 신체 감각에 집중)을 연습하세요. 이것의 몇 분이라도 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다. 잠시 시간을 내어 머리를 맑게 하고 나면 합리적인 것들이 얼마나 보이는지 놀라게 될 것입니다.
모든 것을 하나로 모으기
마음챙김 명상이 할 수 있는 것처럼 뇌를 향상시킬 수 있는 것은 없습니다. 한 번 시도해 보세요. 그러면 어디로 가는지 놀라게 될 것입니다.
마음챙김을 시도한 적이 있습니까? 가장 좋아하는 기술은 무엇입니까? 당신이 나에게서 배우는 만큼 나도 당신에게서 배우기 때문에 아래의 댓글 섹션에서 당신의 생각을 공유해 주세요.
저자 소개
Travis Bradberry 박사는 수상 경력에 빛나는 베스트셀러 1위 책인 감성 지능 2.0의 공동 저자이자 Fortune 500대 기업의 75% 이상에 서비스를 제공하는 세계 최고의 감성 지능 테스트 및 교육 제공업체인 TalentSmart의 공동 설립자입니다. 그의 베스트 셀러 책은 25개 언어로 번역되었으며 150개 이상의 국가에서 사용할 수 있습니다. Dr. Bradberry는 Newsweek, TIME, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post 및 The Harvard Business Review에 글을 기고했거나 취재했습니다.
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