원격으로 작업하는 동안 화면 피로를 방지하기 위한 모범 사례

원격 근무? 퇴근 후 집을 떠나지 않고도 피곤함을 느끼는 것이 이상하지 않습니까? 아직 잠옷 차림일 수도 있습니다. 확실히 스마트워치에서 더 적은 걸음 수를 기록하고 있습니다. 그러나 당신은 당신의 두뇌가 완전히 튀긴 것처럼 느낍니다.

그것이 당신처럼 들린다면 아마도 화면 피로의 희생양이 될 것입니다.

대유행 이전에도 스크린 타임을 제한하는 것이 권장되었습니다. 하지만 지금은 회의가 가상이고 사교 모임도 가상이며 운동도 가상입니다. 탈출구가 없습니다.

그리고 우리에게는 어떤 선택이 있습니까? 화면은 현재 우리가 일상을 느낄 수 있는 유일한 창입니다.

다행스럽게도 원격으로 작업하는 동안에도 화면 피로를 퇴치하기 위해 할 수 있는 몇 가지 라이프스타일 변화가 있습니다. 그러나 먼저 이러한 변경이 필요한 이유를 이해하는 것이 중요합니다.

화면 피로와 싸우는 것이 중요한 이유

하루 일과가 끝나면 완전히 기진맥진한 기분이 들지만 너무 많은 화면 시간이 우리 몸에 미칠 수 있는 장기적인 영향은 상당히 많습니다.

Arizona State University의 연구원이 수행한 연구 에 따르면 화면을 많이 사용하는 사용자는 중간 및 가벼운 사용자에 비해 건강 관련 특성이 가장 좋지 않은 것으로 보고되었습니다. 이 연구는 헤비 유저를 하루 평균 17.5시간 스크린 타임을 사용하는 사람으로 정의했습니다. 보통 사용자와 가벼운 사용자는 각각 하루 평균 약 11.3시간과 7시간의 스크린 시간을 사용했습니다.

분명히 화면에는 많은 건강상의 이점이 없습니다. 그러나 그들은 또한 일부 놀라운 조건의 원인이 될 수 있습니다.

화면 무호흡증은 사용자가 화면 앞에서 작업하는 동안 실제로 숨을 참거나 얕게 숨을 쉬는 너무 많은 화면 시간의 부작용입니다. 자세는 종종 스크린 앞에 앉아 있는 동안 영향을 받아 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다. 화면 무호흡증을 치료하지 않고 방치하면 다른 스트레스 관련 질병으로 이어질 수 있으며 더 일반적으로 업무 소진으로 이어질 수 있습니다.

화면 피로의 또 다른 일반적인 증상은 컴퓨터 시각 증후군(CVS)으로 알려져 있으며 눈의 피로, 충혈 또는 시야 흐림을 경험합니다. 우리 중 대부분은 아마도 이러한 증상 중 일부를 한 지점 또는 다른 지점에서 경험했을 것입니다. 실제로 연구 에 따르면 화면 사용자의 50~90%가 이러한 증상 중 하나 이상을 겪었습니다.

Zoom 피로는 가상 회의의 증가로 인해 생긴 다소 새로운 현상입니다. Zoom 회의 후 Zoom 회의에서 원격 근무일을 보내거나 온라인 수업을 듣거나 심지어 강의를 하든 Zoom 피로는 정신적으로나 육체적으로 모두 지치게 하고 경력 소진으로 이어질 수 있다고 합니다.

치료를 받지 않고 과도한 화면 시간과 화면 피로는 우리를 건강하지 않고 심술궂고 지친 상태로 만들 수 있습니다. 그리고 원격 작업과 가상 회의가 곧 아무데도 가지 않을 것으로 예상되는 상황에서 사회로서 이러한 부정적인 영향에 대처하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

그래서 우리는 몇 가지 조사를 했고 계속해서 원격으로 일하는 동안에도 스크린 타임 피로를 해소하는 데 도움이 되는 10가지 권장 사항을 제시했습니다.

1. 밝은 방에서 작업

때때로 화면 피로를 줄이는 것은 작업 환경을 조정하는 것만큼 간단합니다. 많은 사람들이 어두운 방에서 기기를 사용하는 동안 작업하는 것이 눈에 더 좋다고 생각합니다. 그러나 그것은 실제로 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

방의 조명이 화면에서 나오는 빛의 수준과 다를 경우 실제로 눈이 초점을 맞추려고 할 때 더 많은 부담 이 가해집니다. 조명의 대비는 시야에 추가적인 부담을 줍니다. 조명이 밝은 실내에서 작업하면 광원이 고르게 비춰지고 눈의 피로가 줄어듭니다. 그러나 너무 지나치면 안 됩니다. 너무 많은 빛에서 작업하면 반대 효과가 발생하여 여전히 피하고 싶은 대비가 발생합니다.

가장 좋은 방법은 창에서 나오는 자연광을 활용하는 것입니다. 이렇게 하면 컴퓨터 화면으로부터 사용자를 보호하는 것 이상의 역할을 할 뿐만 아니라 몇 가지 건강상의 이점도 제공 합니다. 그러나 홈 오피스 근처에 창문이 없는 경우 컴퓨터 화면에 눈부심을 유발하지 않으면서 효율적인 조명을 제공하는 책상 램프를 사용하는 것이 좋습니다.

2. 장치의 조명 및 밝기 설정 활용

스크린 타임이 우리 문화에 뿌리내렸기 때문에 디바이스는 스크린 피로를 줄이는 데 도움이 되는 내부 설정으로 만들어졌습니다.

블루 라이트 필터는 새롭지만 일반적인 설정 중 하나입니다. 청색광 은 시력을 저하시키고 두통을 유발하며 화면 피로의 다른 거의 모든 증상을 유발할 수 있는 유해한 파장의 빛입니다.

블루라이트가 피부 외부가 아닌 눈 뒤쪽에 해를 끼친다는 점을 제외하면 일광 화상을 유발하는 자외선과 유사한 개념입니다.

블루 라이트 필터는 장치에서 방출되는 빛의 톤을 따뜻하게 합니다. Apple에서는 이 설정을 "Night Shift"라고 하고 PC에서는 "Night Light"라고 합니다. 둘 다 장치의 "설정"에서 찾을 수 있습니다.

구형 장치가 있는 경우에도 동일한 효과를 제공하는 앱이나 프로그램을 다운로드할 수 있습니다. 다음은 우리가 가장 좋아하는 무료 도구 중 일부입니다.

• 아이리스 미니 (Mac 및 Windows)
• F.lux (Mac 및 Windows)
• 눈 보호기 (Windows)

최신 장치의 또 다른 옵션은 "다크 모드"로 알려진 것입니다. 하지만 주의하지 않으면 "다크 모드" 설정이 역효과를 낼 수 있습니다. 조도가 낮은 경우에만 다크 모드를 사용하십시오. 이렇게 하면 화면의 눈부심을 차단하고 보다 편안하게 볼 수 있습니다. 특히 긴 텍스트를 읽는 경우 가벼운 조건에서는 사용하지 마십시오. 어두운 화면을 읽으려면 더 잘 보기 위해 동공이 확장되어야 합니다. 동공이 수축되었을 때 시력이 가장 선명해지기 때문에 눈이 확장되면 실제로 더 잘 보기 위해 동공이 긴장됩니다.

따라서 다크 모드에 주의해야 하지만 현명하게 사용하면 눈의 피로와 화면 피로에 도움이 될 수 있습니다.

3. 블루라이트 안경에 투자

블루라이트 차단 안경을 착용하면 블루라이트로부터 눈을 더욱 보호할 수 있습니다.

이러한 유형의 안경에는 보호 렌즈가 내장되어 있어 통과하는 청색광의 양을 제한하여 눈이 처리해야 하는 청색광의 양을 줄입니다. 또한 브랜드 또는 맞춤형 블루라이트 안경에 창의력을 발휘하고 투자할 수 있습니다. 그렇게 하면 일하고 눈을 보호하면서 회사 정신을 과시할 수 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 쌍 은 22가지 색상으로 제공되며 재미있는 디자인, 패턴 또는 테마로 사용자 정의할 수 있습니다.

처방 안경을 착용하는 경우 블루 라이트 차단 기술을 렌즈에 직접 포함하는 것도 살펴볼 수 있습니다. 원격 작업 환경이 곧 변경될 것으로 예상되지 않는 경우 좋은 옵션이 될 수 있습니다.

4. 20-20-20 규칙 사용

20-20-20 규칙에 대해 들어본 적이 있습니까? 안과 전문의 인 Jeffrey Anshel 박사 가 개발한 이 규칙은 20피트 떨어진 곳을 보면서 20분마다 20초 휴식을 취할 것을 제안합니다. 흥미롭게도 Dr. Anshel은 20-20-20 규칙의 기초가 근골격계 질환에 대한 연구에서 실제로 나왔다고 말합니다. Anshel은 이 이론을 시각 시스템에 적용했으며 그의 "규칙"은 이제 미국 검안 협회에서 널리 권장됩니다.

다음은 근무 시간 동안 20-20-20 규칙을 구현하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 20분마다 알람을 설정합니다.
• 일어나서 스트레칭하십시오.
• 신발을 벗고 20분 동안 발가락을 카펫에 파묻습니다.
• 창밖을 보아라.
• 음료나 간식을 드십시오.

5. 테크 프리 휴식을 취하십시오

휴식을 취할 때는 기술을 내려놓는 것이 중요합니다. 매우 당연하게 들릴지 모르지만 우리 대부분은 아마 그렇게 하지 않을 것입니다. 우리는 보통 점심을 먹거나 업무용 이메일에서 물러날 때 무엇을 합니까? 소셜 미디어 페이지, 온라인 상점을 스크롤하고 YouTube 동영상을 시청하시겠습니까?

그리고 우리 대부분은 컴퓨터 화면에서 점심을 먹는 날을 보낸 것에 대해 죄책감을 느끼고 있을 것입니다. 효율성이 높아진 것처럼 보일 수 있지만 화면 피로도는 결국 따라잡을 것입니다.

산책을 위해 밖으로 나가거나, 책을 읽거나, 평화로운 순간을 위해 창밖을 내다보는 것을 고려하십시오. 15~20분 거리에 기술이 제공할 수 있는 이점에 놀랄 것입니다.

6. 좋은 자세 유지하기

자세가 신체적, 정신적 건강에 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있는지는 놀랍습니다. 게다가 자세와 눈은 실제로 매우 밀접하게 연결되어 있습니다. 바르게 앉으면 하루를 마칠 때 눈이 얼마나 좋아지는지 놀랄 것입니다.

그렇다면 좋은 자세는 어떤 모습일까요? 검안사 Mark Kahrhoff 의 조언을 들어보겠습니다. 그는 컴퓨터를 아래쪽 각도로 배치하는 것이 중요하다고 말합니다.

Kahrhoff는 안구 건조에 기여할 수 있다고 말합니다.

Kahrhoff는 컴퓨터 앞에 앉을 때 발이 바닥에 평평하고 손목이 약간 올라간 상태에서 키보드 위에 올려놓지 않아야 한다고 말합니다. 구부정하게 구부정하면 근육 긴장이 생기고 눈으로 가는 혈류가 제한될 수 있습니다.

7. 화상회의 멀티태스킹 자제

그래서 우리는 이미 Zoom 피로에 대해 조금 이야기했습니다. 안타깝게도 원격으로 작업할 때 가상 회의를 피하기가 어렵습니다. 그러나 눈을 편안하게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 화면 시간과 결합된 가상 회의의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 회의 중에 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.

멀티태스킹은 Zoom 피로의 주요 원인 중 하나입니다. 말이 되겠죠? 정기적인 대면 회의 중에는 멀티태스킹을 할 수 없기 때문에 멀티태스킹을 할 수 없습니다. 상사가 승인하지 않을 뿐만 아니라 무례합니다.

그러나 가상 회의 중에 시야에서 자신을 숨길 수 있는 이점이 있을 때 다른 작업을 수행하는 것이 매우 유혹적이고 쉬울 수 있습니다. 그러나 멀티태스킹 은 품질을 저하시키고 생산성의 최대 40%를 소모하며 이미 과세된 두뇌에 추가적인 스트레스를 가하는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 대면 회의와 마찬가지로 가상 회의를 처리하십시오. 리더에게 모든 주의를 기울이고 일상 업무에서 휴식을 취하십시오.

8. 가상 회의에서 셀프 뷰 숨기기

또 다른 가상 회의 팁? 화면에서 셀프뷰를 숨깁니다. 다른 사람이 당신을 볼 수 있도록 여전히 카메라를 켤 수 있지만, 자신의 시야에서 카메라를 제거하면 두뇌에 집중할 일이 하나 줄어듭니다.

생각해보세요. 우리는 사람들과 대화할 때 자신을 쳐다보는 데 익숙하지 않습니다. 따라서 가상 회의 중에 끊임없이 자신을 바라보는 것은 부자연스럽습니다. 종종 불필요한 불안을 유발합니다. 어떤 사람들은 그 순간의 자신의 모습이 마음에 들지 않을 수 있으며, 그러면 그들이 생각하는 전부입니다. 다른 사람들은 자신이 세심한 사람으로 보이지 않을까 끊임없이 걱정하기 때문에 그 작은 상자에서 끊임없이 자신을 확인하고 있습니다.

어쩌면 당신은 회의 중에 그런 일을 하는 자신을 발견하지 못할 수도 있고, 자신을 무시하는 데 아주 능숙할 수도 있습니다. 나는 여전히 당신이 당신의 자아상을 숨기도록 제안하고 싶습니다. 당신은 그것이 얼마나 큰 차이를 만들 수 있는지에 놀랄 것입니다.

Zoom , Microsoft Teams 및 WebX 모두 셀프 뷰를 쉽게 숨길 수 있습니다. 이 기능이 없는 플랫폼을 사용하는 경우 테이프나 포스트잇으로 차단하는 것이 좋습니다. 어리석은 것처럼 보일 수 있지만 이점에 놀랄 것입니다.

9. 전화 사용

물론 화상 통화는 훌륭합니다. 그러나 모든 대화 가 화상 통화일 필요는 없습니다. 휴대전화를 들고, 화면에서 벗어나 밖으로 나가고, 기분 전환을 위해 노트북을 잡는 것을 고려하십시오.

이렇게 하면 장치에서 눈을 쉬게 할 뿐만 아니라 마음의 속도도 바꿀 수 있습니다. 누군가의 목소리를 듣는 것은 뇌의 다른 기능이며 화상 통화가 제공하는 모든 시각적 자극에서 휴식을 취할 수 있습니다.

물론 일부 회의는 비디오에 더 적합합니다. 동료의 표정을 읽을 수 있는 이점을 부정할 수 없습니다. 그러나 일정에 일정이 있는 회의 후 회의가 있는 경우 휴식을 취하고 전화로 한 번 전화하는 것을 고려하십시오.

대부분의 화상 통화 서비스는 전화 접속 옵션을 제공하므로 플랫폼을 변경할 필요조차 없습니다. 전화기로 전화를 걸어 회의 참석자들에게 "비디오 휴식"을 취하고 있음을 알리고 의제로 진행하십시오.

10. 하루가 끝나면 그만둬라.

마지막으로, 화면 피로와 전반적인 작업 피로를 방지하기 위해 할 수 있는 최선의 방법은 종료할 시간에 종료를 호출하는 것입니다.

전미경제조사국(National Bureau of Economic Research)이 7월에 발표 한 보고서 에 따르면, 전 세계적으로 폐쇄된 후 몇 주 동안 평균 근무 시간이 48.5분 증가했습니다. 출퇴근 시간을 줄이고 사무실에 항상 접근할 수 있다는 사실 때문에 원격으로 작업할 때 일을 끝내기가 매우 어려울 수 있습니다. 하지만 항상 일을 하고 있다면 화면 피로, 줌 피로, 전반적인 번아웃은 피할 수 없습니다.

하루가 끝날 때 그만두는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 그러나 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.

• 이전 루틴을 유지하는 것을 고려하십시오. 운전해서 출근하는 데 시간을 보낸다면 출퇴근 시간과 마찬가지로 그 시간을 음악을 듣고 커피를 마시는 것을 고려해보세요. 그 시간 동안 추가로 일하는 대신 효율성을 잃지 않고 마음에 휴식을 줄 수 있는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

• 하루가 끝나면 같은 일을하십시오. 이것은 긴장을 풀고 "사무실"에서 자신을 분리할 수 있는 좋은 방법입니다.

• 컴퓨터를 물리적으로 치우십시오. 식탁 위나 쉽게 접근할 수 있는 곳에 두지 마십시오. 이렇게 하면 이메일을 열어서 확인하려는 유혹을 피할 수 있습니다.

• 전화기에서 업무용 이메일을 제거하는 것을 고려하십시오. 그것이 가능하지 않다면 퇴근 시간에 "방해 금지"를 켜십시오.

마지막으로 - 그냥 연결 해제

물론, 우리는 재택근무가 비정상적인 시간에 일해야 하는 어려움을 수반한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 일하는 시간 을 염두에 두는 것은 항상 중요합니다. 하루에 11시간을 연속으로 여러 번 기록하고 있는 자신을 발견했다면 위의 방법 중 일부를 시도하고 금연할 시간이 되면 정말 금연에 집중해야 할 때일 수 있습니다.

다른 모든 방법이 실패할 경우 한 발 물러서서 절실히 필요한 휴식을 취하는 것이 화면 피로와 싸우고 피로를 방지하며 멀리 떨어져 있는 동안에도 생산성을 유지하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.