5 sposobów na wykorzystanie uważności, aby naprawić swój mózg, zmniejszyć stres i zwiększyć wydajność
Opublikowany: 2020-04-03Jak praktykowanie uważności wpływa na mózg
Uważność to prosta, ale skuteczna forma medytacji
Możesz też medytować po prostu idąc na spacer
Nie brakuje porad, które twierdzą, że poprawią cię, ale medytacja uważności to rzadka, sprawdzona w badaniach technika, która zwiększa twoją wydajność poprzez fizyczne zmiany w mózgu.
Naukowcy z University of British Columbia zebrali dane z ponad 20 badań, aby zrozumieć, jak praktykowanie uważności wpływa na mózg. Chociaż naukowcy odkryli znaczące zmiany w ośmiu regionach mózgu, istnieją dwa regiony, które mają dla ciebie szczególne znaczenie.
W tych obszarach mózgu prosty akt praktykowania uważności zwiększył zarówno aktywność mózgu, jak i gęstość tkanki mózgowej:
- Przednia kora obręczy (ACC ), która odpowiada za samokontrolę. Pozwala oprzeć się rozproszeniom, skupić się i uniknąć impulsywności, aby pracować wydajnie i podejmować świetne decyzje. ACC jest również odpowiedzialny za elastyczność, a ludzie, którzy mają problemy w tym obszarze mózgu, są znani z tego, że trzymają się nieskutecznych strategii rozwiązywania problemów, kiedy powinni dostosowywać swoje podejście.
- Hipokamp, który między innymi odpowiada za odporność na niepowodzenia i wyzwania. Hipokamp łatwo ulega uszkodzeniu pod wpływem stresu, co sprawia, że jest to obszar, w którym potrzebuje większość ludzi. Na poniższym obrazku hipokamp jest czerwono-pomarańczowy.
Uważność to prosta, ale skuteczna forma medytacji, która pozwala uzyskać kontrolę nad niesfornymi myślami i zachowaniami. Ludzie, którzy praktykują uważność, są bardziej skoncentrowani, nawet jeśli nie medytują. Uważność jest doskonałą techniką zmniejszania stresu, ponieważ pozwala przestać czuć się poza kontrolą, przeskakiwać od jednej myśli do drugiej i przestać rozmyślać o negatywnych myślach. Ogólnie rzecz biorąc, jest to świetny sposób na spokojne i produktywne przetrwanie pracowitego dnia.
Tak jak robienie loków zwiększa gęstość mięśni w bicepsie, ćwiczenie uważności zwiększa gęstość materii mózgowej tam, gdzie ma to znaczenie. Uważność jest prawdopodobnie jedyną techniką, która może zmienić twój mózg w ten sposób, co daje falę innych pozytywnych efektów. Na szczęście możesz czerpać korzyści z uważności w ciągu zaledwie kilku minut dziennie.
Gandhi był kiedyś z grupą zwolenników, którzy wypytywali o jego harmonogram. Powiedział im: „Muszę poświęcić co najmniej godzinę dziennie na medytację”. Byli zirytowani tym i powiedzieli mu: „Nie ma mowy, żebyś miał tyle czasu!” Odpowiedział: „Cóż, jeśli tak jest, to muszę przeznaczyć dwie godziny dziennie na medytację”.
Podobnie jak Gandhi, wkrótce przekonasz się, że uważność jest jedną z niewielu rzeczy, które są warte twojego cennego czasu, a im bardziej jesteś zajęty, tym ważniejsze jest posiadanie jasnego umysłu, jeśli chcesz być produktywny.
Uważność nie musi odbywać się w górach Nepalu ani na weekendowym odosobnieniu pod przysięgą milczenia. Piękno tej techniki polega na tym, że jest tak prosta, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu i prawie w dowolnym czasie.
Uważność to prosty akt skupienia całej uwagi na teraźniejszości. Wymaga to obiektywnego obserwowania swoich myśli i uczuć, bez osądzania, co pomaga obudzić doświadczenie i żyć chwilą. W ten sposób życie cię nie ominie.
Polecany dla Ciebie:
Jak platforma agregacji kont RBI ma przekształcić fintech w Indiach
Przedsiębiorcy nie mogą tworzyć zrównoważonych, skalowalnych start-upów poprzez „Jugaad”: Cit...
Jak Metaverse zmieni indyjski przemysł motoryzacyjny?
Co oznacza przepis anty-profitowy dla indyjskich startupów?
W jaki sposób start-upy Edtech pomagają indyjskim pracownikom podnosić umiejętności i być gotowym na przyszłość...
Akcje New Age Tech w tym tygodniu: Kłopoty Zomato nadal, EaseMyTrip publikuje Stro...
Zdaję sobie sprawę, że na początku może to brzmieć nieco abstrakcyjnie i skomplikowanie, ale tak nie jest. Oto, jak możesz to zrobić, nawet przy napiętym harmonogramie.
Skoncentruj się na oddychaniu. Usiądź na wygodnym krześle ze stopami płasko na podłodze i spędź kilka minut nie robiąc nic poza powolnym wdechem i wydechem. Skup całą swoją uwagę na oddechu. Poczuj, jak powietrze przedostaje się do ust, tchawicy i płuc. Następnie poczuj, jak twoje ciało się zmienia, gdy wypycha powietrze z płuc. Kiedy pojawiają się myśli, które odwracają twoją uwagę od oddychania, nie martw się. Po prostu pozwól im przejść i przenieś swoją uwagę z powrotem na oddech. Po odrobinie praktyki powinieneś być w stanie spędzić kilka do kilkunastu minut, nie robiąc nic poza pogrążaniem się w akcie oddychania, kosztem wszystkich innych myśli.
Iść na spacer. Możesz także medytować po prostu idąc na spacer. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na każdym kroku. Poczuj, jak nogi się poruszają, a stopy uderzają o ziemię. Skoncentruj się wyłącznie na chodzeniu i odczuciach otoczenia (chłodna bryza, gorące słońce lub pies szczekający w oddali). Kiedy poczujesz, że inne myśli wkradają się do twojego umysłu, skup się jeszcze bardziej na odczuciu chodzenia. Skupianie się na czymś, co jest drugą naturą, jest odświeżające, ponieważ zmienia twój nastrój, gdy wyłączasz niekończący się strumień myśli, które normalnie dominują nad twoją uwagą. Możesz zrobić to samo, gdy myjesz zęby, czeszesz włosy lub jesz posiłek.
Poczuj swoje ciało. Nie musisz nawet przestać robić tego, co robisz, aby praktykować uważność. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić całą swoją uwagę na tym, co robisz, bez zastanawiania się, dlaczego to robisz, co powinieneś zrobić dalej lub co powinieneś robić. Niezależnie od tego, czy chodzi o delikatne pogłaskanie palcami klawiatury, czy pozycję na krześle, możesz skierować swoją uwagę z myśli na doznania cielesne pod wpływem chwili.
Powtarzaj w kółko jedną pozytywną rzecz o sobie. Jednym z głównych celów uważności jest zatrzymanie pary myśli, które krążą w twoim umyśle każdego dnia. Co zabawne, świetnym sposobem na to jest wybranie krótkiej, pozytywnej wiadomości o sobie i powtarzanie jej w kółko z każdym oddechem, aby utrzymać umysł na właściwym torze. Świetnym zdaniem z wyboru jest „Jestem zdolny”. Prostota utrzymuje Cię w ćwiczeniu i zapobiega przejęciu innych myśli. Właściwa fraza buduje również trochę pewności siebie, która nigdy nie boli.
Przerwij cykl stresu. Każdy moment, w którym czujesz się zestresowany, przytłoczony lub utknąłeś na czymś, jest idealnym momentem na ćwiczenie uważności. Po prostu przestań robić to, co robisz, pozwól myślom odejść na chwilę i ćwicz swoją ulubioną technikę uważności (oddychanie, chodzenie lub skupianie się na odczuciach ciała). Nawet kilka minut może mieć ogromny wpływ na wyciszenie umysłu i zmniejszenie stresu. Zdziwisz się, jak rozsądne rzeczy wyglądają, gdy poświęcisz kilka chwil na oczyszczenie głowy.
Łącząc to wszystko razem
Nic nie może poprawić twojego mózgu tak, jak medytacja uważności. Spróbuj, a zdziwisz się, dokąd Cię zaprowadzi.
Czy kiedykolwiek próbowałeś uważności? Jaka jest twoja ulubiona technika? Proszę podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej, ponieważ uczę się od Ciebie tyle samo, co Ty ode mnie.
O autorze
Dr Travis Bradberry jest wielokrotnie nagradzanym współautorem bestsellerowej książki „Inteligencja emocjonalna 2.0” oraz współzałożycielem TalentSmart, wiodącego na świecie dostawcy testów i szkoleń dotyczących inteligencji emocjonalnej, obsługującego ponad 75% firm z listy Fortune 500. Jego bestsellerowe książki zostały przetłumaczone na 25 języków i są dostępne w ponad 150 krajach. Dr Bradberry pisał lub był opisywany przez Newsweek, TIME, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post i The Harvard Business Review.
[Ten post pojawił się po raz pierwszy na LinkedIn i został powielony za zgodą.]