Jak uniknąć wypalenia zawodowego

Wypalenie to obecnie praktycznie epidemia. Widzisz media społecznościowe pełne postów, w których ludzie rozmawiają o tym, jak pracują 14-godzinny dzień i 6-dniowy tydzień, jakby to było godne podziwu (lub nawet norma). I jako osoba chronicznie przepracowana, rozumiem to. Jako freelancer im więcej pracuję, tym więcej zarabiam.

To brzmiało jak sen, dopóki nie dostałem stałej rezerwacji i pracowałem każdego dnia tygodnia i przez większą część dnia. Wypalenie uderzyło we mnie mocno, mimo że nigdy wcześniej nie miałem takiego wpływu. Wiedziałem, że muszę wprowadzić zmiany w swoim zdrowiu psychicznym i fizycznym, i tak też zrobiłem. Zacząłem wyznaczać granice i zakończyłem niektóre z moich kontraktów w następnym miesiącu.

Wypalenie to coś więcej niż bycie trochę zmęczonym lub trochę ponad tym. Może powodować drażliwość, niepokój, zamęt w myśleniu, słabą koncentrację i pobudzenie. Może powodować fizyczne skutki uboczne, takie jak bóle mięśni, bóle głowy, zmiana masy ciała i nudności. Może również powodować depresję lub niepokój.

Jak więc uniknąć wypalenia zawodowego? Przyjrzyjmy się dziewięciu najlepszym sposobom na powstrzymanie wypalenia zawodowego.

1. Poznaj swoje ograniczenia

Wielu profesjonalistów wypala się dzisiaj, ponieważ nie do końca zna swoje ograniczenia, szczególnie jeśli chodzi o czas i energię psychiczną.

Praca dodatkowy dzień w tygodniu lub dodatkowa godzina dziennie nie brzmi tak źle, dopóki nie jest stała. Ta dodatkowa godzina może oznaczać, że nie masz już czasu na relaks po powrocie do domu przed zrobieniem obiadu lub tęsknisz za siłownią lub godziną z dziećmi.

Nie chcesz też przypadkowo zgodzić się na duży projekt lub nowe konto tylko dlatego, że nie lubisz odmawiać swojemu szefowi.

Stało się to duże, ponieważ praca na koncertach stała się powszechna; ludzie albo przesadzają (czego byłem winny w 2021 r.) na swoje główne koncerty, albo biorą zbyt wiele występów pobocznych oprócz swojej głównej pracy.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić, jest poznanie swoich granic i ich przestrzeganie. Pomyśl o tym, ile czasu zajmuje Twoje obecne obciążenie pracą i jakie dodatkowe możliwości możesz obsłużyć.

Nie masz czasu na inny projekt? Poinformuj swojego szefa, że ​​możesz wziąć to zadanie tylko wtedy, gdy zdejmie z twojego talerza kolejne.

Może się to wydawać niewiarygodnie trudne, szczególnie dla tych, którzy lubią mówić „tak” (znowu ja), ale jest to niezbędne. Jeśli dźwigasz za dużo, w końcu coś upuścisz.

2. Chroń swój sen

Kiedy zaczniesz tracić sen, wszystko się skończy.

Walka o wystarczającą ilość snu jest jak wrzucenie zapalonej zapałki do dzbanka z propanem.

Sen wpływa na pamięć, regulację emocjonalną, funkcjonowanie poznawcze, koncentrację i produktywność. Kiedy walczysz w którymkolwiek z tych działów, praca staje się trudniejsza na każdym kroku. Wypalenie staje się bardzo prawdopodobne.

Ćwicz dobre nawyki związane ze snem, nawet jeśli początkowe wypalenie może utrudniać zasypianie. Praktyki te obejmują:

• Unikanie telefonów i ekranów na „spokojny czas” przed snem; jest to szczególnie ważne, aby uniknąć telefonów służbowych lub e-maili, które mogą Cię stresować
• Nie pracuj w łóżku w domu, ponieważ może to wytrenować mózg, aby kojarzył sypialnię z pracą zamiast ze snem
• Miej wieczorną rutynę, jeśli to możliwe, aby pomóc Ci się zrelaksować
• W razie potrzeby użyj urządzenia dźwiękowego, które pomoże ci zasnąć

3. Rozlicz się z nieodpowiedzialnymi

Jeśli chodzi o ustalanie własnego harmonogramu dnia lub tygodnia, jest jeden błąd, o którym wielokrotnie rozmawiali przyjaciele i współpracownicy, który w dużej mierze przyczynia się do wypalenia, a mianowicie zapominanie o uwzględnieniu rzeczy, których po prostu nie możesz konto dla.

Mój mąż jest głównym inżynierem oprogramowania, więc dla niego dodatkowymi zadaniami mogą być niespodziewany telefon lub nieoczekiwany błąd, który się pojawi.

Dla mnie często jest to partia poprawek wymaganych od klientów z krótkimi czasami realizacji.

A dla mojego przyjaciela, który pracuje w zarządzaniu sprzedażą detaliczną, może to być wszystko, od brakujących przedmiotów, które należy rozliczyć, po poważne naprawy, które muszą się wydarzyć w witrynie sklepu.

Każdy coś ma. Jeśli to możliwe, staraj się zostawić trochę miejsca na poruszanie się w ciągu dnia lub tygodnia, aby małe wyboje na drodze nie wprawiły Cię w spiralę. Nie będziesz się spieszyć ani stresować, a także nie będziesz pracować w nadgodzinach.

4. Wzmocnij więzi ze współpracownikami

Społeczność może przejść długą drogę w zapobieganiu wypaleniu. Ważne jest odczuwanie silnych więzi społecznych ze współpracownikami i współpracownikami.

Nie tylko możesz polegać na swojej społeczności, gdy czujesz się przytłoczony i poprosić o pomoc, ale istnieje również solidarność.

Poczucie rozłączenia to zła wiadomość dla wypalenia. Mogą negatywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne i zwiększyć frustrację w miejscu pracy, zwłaszcza jeśli słabe więzi społeczne zaczynają prowadzić do bezosobowego lub nawet środowiska „my przeciwko nim”.

Poświęć trochę czasu na budowanie relacji ze współpracownikami, niezależnie od tego, czy idziesz na lunch, czy organizujesz happy hour, a nawet wysyłasz kilka wiadomości na Slack. Nie będziesz czuć się samotny i bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się, jakbyś pracował z ludźmi, zamiast potencjalnie działać przeciwko nim.

I tutaj profesjonalna wskazówka: nawet jeśli pracujesz sam, możesz znaleźć „współpracowników”. Istnieje wiele grup online, w których freelancerzy mogą spotykać się w celu uzyskania wsparcia, porady i wyładowania emocji. Sprawdź na Facebooku i zobacz, co możesz znaleźć.

5. Przełączaj się między poziomami trudności zadań

Wszyscy mamy zadania, które są wyczerpujące i trudne, a niektóre są łatwe. Nawet jeśli Twoim jedynym łatwym zadaniem w ciągu dnia jest „sprawdzanie poczty”, to nadal się liczy!

Nauka pokazuje, że aby zapobiec wypaleniu, najlepiej jest przełączać się między zadaniami skomplikowanymi i łatwymi, jeśli to możliwe. Nie przechodź od jednego wysysającego duszę zadania do drugiego, ponieważ może to powodować uczucie porażki i wysysanie energii psychicznej.

Trwa dyskusja, od czego zacząć.

Niektórzy ludzie lubią zaczynać od najtrudniejszego zadania dnia. Wiele porad wskazuje, że rozpoczęcie od krótkiego, łatwiejszego zadania w celu szybkiego mentalnego zwycięstwa jest dobrym sposobem na rozpoczęcie, zanim przejdziesz do większego i trudniejszego zadania.

Jedno jest jednak pewne: nie zostawiaj tak dużego, stresującego projektu na koniec. Będzie wisiał nad tobą przez cały dzień. Najpierw odrzuć łatwe zadanie, a następnie zajmij się nim bezpośrednio. Reszta dnia nie będzie potem taka zła.

6. Rób przerwy

Nie możemy tego wystarczająco podkreślić.

Każdy potrzebuje przerw, więc je rób. Mogą znacznie poprawić Twoją produktywność i jednocześnie pomóc zapobiegać wypaleniu.

Nie jedz lunchu siedząc przed komputerem przeglądając dane. Nawet jeśli jesteś tylko w pokoju socjalnym (lub innym krześle przy stole w jadalni), odejdź i przerwij się od pracy. Możesz nawet przeczytać książkę lub wysłać SMS-a do znajomego, ale staraj się nie sprawdzać służbowej poczty ani wiadomości.

Ważne są również krótkie przerwy w ciągu dnia. Dziesięć do piętnastu minut rozciągania, rzucania piłką dla szczeniaka, napicia się wody lub pójścia na szybki spacer może zdziałać cuda, aby zapobiec wypaleniu i zapewnić dobre samopoczucie. Jest to również dobre dla twojego zdrowia fizycznego, które jest tak ważne.

7. Ćwicz

Wypalenie jest bezpośrednio związane ze stresem i przepracowaniem. Może to ostatecznie doprowadzić do złego stanu zdrowia psychicznego, a nawet problemów ze snem.

Ćwiczenia mogą pomóc w walce z wypaleniem, problemami ze zdrowiem psychicznym i problemami ze snem w jednym. Może uwolnić od stresu i poprawić zdrowie fizyczne. Regularne ćwiczenia mogą również poprawić postawę, zmniejszając niektóre z tych urazów związanych z „pracą przy biurku”, które zdarzają się z czasem, takich jak zły kręgosłup.

Wybierz ćwiczenia, które Ci odpowiadają. Może to być piętnastominutowy spacer, podnoszenie ciężarów lub lekcja tańca. I oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, od czego zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem i poproś go o radę!

8. Pracuj mądrzej, a nie ciężej

Wiemy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale zawsze, gdy jest to możliwe, znalezienie bardziej efektywnych sposobów pracy może zmienić reguły gry.

Dla każdego będzie to wyglądało inaczej i może wiązać się z użyciem nowych narzędzi, procesów lub podejść w celu wykonania zadań.

Zrozumiałem na przykład, że redagowanie nie ma sensu, jeśli coś czytam zaraz po napisaniu. Musiałem wyjść na co najmniej godzinę, a korzystanie z oprogramowania do edycji, takiego jak Grammarly, ułatwiło mi pracę.

Jeśli nie możesz nadążyć za swoimi zadaniami, wypróbuj oprogramowanie do zarządzania projektami, takie jak Asana. A jeśli chcesz tworzyć obrazy w mediach społecznościowych na dużą skalę, skorzystaj z narzędzia do projektowania typu „przeciągnij i upuść”, takiego jak Snappa.

Jeśli możesz coś zautomatyzować, zrób to. (Istnieje nawet oprogramowanie do automatyzacji, takie jak Zapier, które to ułatwia.) Im mniej czasu spędzasz na zajętej pracy, tym więcej masz czasu na jej wykonanie bez dodatkowego stresu.

9. Wiedz, kiedy nadszedł czas, aby przejść dalej

Nikt nie lubi nazywać tego rezygnacją, ale czasami właśnie tak musi się stać.

Jeśli wyznaczyłeś jasne granice wokół swoich ograniczeń i zastosowałeś wszystkie inne omówione do tej pory wskazówki, a nadal odczuwasz awarię z powodu wypalenia, nadszedł czas, aby rozważyć zmianę. Żadna praca nie jest warta psychicznego i fizycznego obciążenia, jakie wypalenie może odbić się na twoim ciele przez długi czas.

Więc jeśli wypalenie nie ustępuje i wiesz, że to twoja praca jest winna, nadszedł czas na zmianę. Jeśli konkretna rola jest zbyt stresująca, poszukaj bocznego ruchu. Może się okazać, że problem leży wyłącznie po stronie pracodawcy lub konkretnego przełożonego, a przejście do nowej firmy z lepszą równowagą między pracą a życiem prywatnym może zmienić świat.

Końcowe przemyślenia

Wypalenie zawodowe jest obecnie poważnym problemem, niezależnie od tego, czy pracujesz od 9 do 17, czy pracujesz na zlecenie, czy coś pomiędzy. To bardzo ważne, aby dbać o siebie, zarówno teraz, jak iw dłuższej perspektywie.

Weź sobie do serca te dziewięć wskazówek, aby uniknąć wypalenia zawodowego. A jeśli nie działają - i jeśli doświadczasz problemów ze zdrowiem psychicznym - zawsze dobrym pomysłem może być rozmowa z licencjonowanym terapeutą na temat technik radzenia sobie ze stresem.

Co myślisz? Jak uniknąć wypalenia zawodowego? Podziel się swoimi przemyśleniami i daj nam znać!