Najlepsze praktyki walki ze zmęczeniem ekranu podczas pracy zdalnej

Praca zdalna? Czy to nie dziwne, jak bardzo czujesz się zmęczony pod koniec dnia pracy, nawet bez wychodzenia z domu? Możesz nawet nadal być w piżamie. Z pewnością wykonujesz mniej kroków na swoim smartwatchu. Jednak czujesz, że twój mózg jest całkowicie usmażony.

Jeśli to brzmi jak ty, prawdopodobnie padłeś ofiarą zmęczenia przed ekranem.

Jeszcze przed pandemią zalecano ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem. Ale teraz nasze spotkania są wirtualne, nasze spotkania towarzyskie są wirtualne, nawet nasze treningi są wirtualne. Nie ma ucieczki.

A jaki mamy wybór? Ekrany są obecnie naszym jedynym oknem na poczucie normalności.

Na szczęście istnieją pewne zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zwalczyć zmęczenie przed ekranem, nawet podczas pracy zdalnej. Ale najpierw ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego te zmiany są konieczne.

Dlaczego tak ważne jest zwalczanie zmęczenia ekranu

Pomimo irytacji związanej z uczuciem całkowitego wyczerpania pod koniec dnia pracy, istnieje wiele długoterminowych skutków, jakie zbyt długi czas przed ekranem może mieć na nasze ciała.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Arizona State University wykazało, że użytkownicy intensywnie korzystający z ekranów zgłaszali najgorsze cechy związane ze zdrowiem w porównaniu z użytkownikami umiarkowanymi i lekkimi. W badaniu zdefiniowano intensywnego użytkownika jako osobę, która spędza średnio 17,5 godziny przed ekranem dziennie. Umiarkowani i nieliczni użytkownicy spędzali średnio odpowiednio 11,3 i 7 godzin przed ekranem dziennie.

Oczywiście ekrany nie mają wielu korzyści zdrowotnych. Ale mogą być również przyczyną niektórych niepokojących warunków.

Bezdech ekranowy to efekt uboczny zbyt długiego czasu spędzanego przed ekranem, podczas którego użytkownicy faktycznie wstrzymują oddech lub oddychają płytko podczas pracy przed ekranem. Siedzenie przed ekranem często wpływa na postawę, co może prowadzić do trudności w oddychaniu. Nieleczony bezdech ekranowy może prowadzić do innych chorób związanych ze stresem, a częściej do wypalenia zawodowego.

Innym częstym objawem zmęczenia ekranu jest zespół widzenia komputerowego (CVS), w którym występuje zmęczenie oczu, zaczerwienienie lub niewyraźne widzenie. Większość z nas prawdopodobnie doświadczyła niektórych z tych objawów w takim czy innym momencie. Badania faktycznie wskazują, że od 50 do 90 procent użytkowników ekranów cierpi na jeden lub więcej z tych objawów.

Zmęczenie zoomem to nieco nowe zjawisko, które wywodzi się z rozwoju wirtualnych spotkań. Niezależnie od tego, czy spędzasz dni w biurze zdalnym na spotkaniach Zoom po spotkaniu Zoom, czy bierzesz udział w zajęciach online, a nawet ich uczysz, mówi się, że zmęczenie Zoomem powoduje wyczerpanie zarówno psychiczne, jak i fizyczne, a także może prowadzić do wypalenia zawodowego.

Pozostawione bez leczenia, nadmierne spędzanie czasu przed ekranem i zmęczenie przed ekranem mogą zmienić nas w niezdrowe, zrzędliwe i wyczerpane wersje nas samych. A ponieważ praca zdalna i wirtualne spotkania prawdopodobnie nie będą miały miejsca w najbliższym czasie, bardzo ważne jest, abyśmy jako społeczeństwo nauczyli się, jak walczyć z tymi negatywnymi skutkami.

Przeprowadziliśmy więc badania i opracowaliśmy te 10 zaleceń, które pomogą Ci zwalczyć zmęczenie czasem spędzanym przed ekranem, nawet jeśli nadal pracujesz zdalnie.

1. Pracuj w jasno oświetlonym pokoju

Czasami zmniejszenie zmęczenia ekranu jest tak proste, jak dostosowanie środowiska pracy. Wiele osób uważa, że ​​praca w ciemnym pokoju na urządzeniach jest lepsza dla ich oczu. Ale tak naprawdę może to przynieść więcej szkody niż pożytku.

Kiedy oświetlenie w Twoim pokoju różni się od poziomu światła padającego z ekranu, Twoje oczy są bardziej obciążone , gdy próbują się skupić. Kontrast w oświetleniu dodatkowo obciąża wzrok. Pracując w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, wyrównasz źródła światła i zmniejszysz zmęczenie oczu. Ale nie przesadzaj, praca przy zbyt dużej ilości światła przyniesie odwrotny skutek, nadal powodując kontrast, którego chcesz uniknąć.

Najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie naturalnego światła wpadającego przez okno. To nie tylko ochroni Cię przed ekranem komputera, ale także zapewni pewne korzyści zdrowotne . Ale jeśli w twoim domowym biurze nie ma okien w pobliżu, rozważ użycie lampy biurkowej, która zapewnia wydajne oświetlenie, nie powodując odblasków na ekranie komputera.

2. Wykorzystaj ustawienia światła i jasności na urządzeniach

Ponieważ czas spędzany przed ekranem jest zakorzeniony w naszej kulturze, urządzenia zostały zaprojektowane z myślą o wewnętrznych ustawieniach, które mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie ekranu.

Filtry niebieskiego światła to jedno nowe, ale powszechne ustawienie. Niebieskie światło to szkodliwa długość fali światła, która może osłabić siłę wzroku, powodować bóle głowy i prawie wszystkie inne objawy zmęczenia ekranu.

Jest to koncepcja podobna do światła UV, które powoduje oparzenia słoneczne, z wyjątkiem tego, że niebieskie światło szkodzi tylnej części oczu zamiast zewnętrznej części skóry.

Filtry światła niebieskiego ocieplają ton światła emitowanego z urządzenia. Apple nazywa to ustawienie „Night Shift”, podczas gdy komputery PC nazywają to „Night Light”. Oba można znaleźć w „ustawieniach” na swoim urządzeniu.

Jeśli masz starsze urządzenie, nadal możesz pobrać aplikację lub program oferujący ten sam efekt. Oto niektóre z naszych ulubionych bezpłatnych narzędzi:

• Iris Mini (Mac i Windows)
• F.lux (Mac i Windows)
• Oszczędzanie oczu (Windows)

Inną opcją na nowszych urządzeniach jest tak zwany „tryb ciemny”. Ale jeśli nie będziesz ostrożny, ustawienia „trybu ciemnego” mogą mieć odwrotny skutek. Używaj trybu ciemnego tylko w warunkach słabego oświetlenia. Spowoduje to usunięcie odblasków z ekranu i zapewni wygodniejsze oglądanie. Nie używaj go jednak w lżejszych warunkach, zwłaszcza podczas czytania długich tekstów. Czytanie z ciemnego ekranu wymaga rozszerzenia źrenic, aby lepiej widzieć. Twoje widzenie jest najostrzejsze, gdy źrenice są zwężone, więc kiedy twoje oczy są rozszerzone, w rzeczywistości wytężasz je, aby widzieć lepiej.

Więc będziesz chciał być ostrożny z trybem ciemnym, ale mądrze używany może przynieść korzyści dla zmęczenia oczu, a tym samym zmęczenia ekranu.

3. Zainwestuj w okulary do niebieskiego światła

Możesz jeszcze bardziej chronić swoje oczy przed niebieskim światłem, inwestując w parę okularów blokujących niebieskie światło.

Tego typu okulary mają wbudowane soczewki ochronne, które ograniczają ilość filtrowanego niebieskiego światła, zmniejszając w ten sposób ilość niebieskiego światła, które oczy muszą przetworzyć. Ponadto możesz wykazać się kreatywnością i zainwestować w parę markowych lub niestandardowych okularów do niebieskiego światła. W ten sposób możesz pokazać ducha swojej firmy podczas pracy i ochrony oczu. Nasza ulubiona para jest dostępna w 22 różnych kolorach i można ją dostosować za pomocą zabawnych projektów, wzorów lub motywów.

Jeśli nosisz okulary korekcyjne, możesz również rozważyć zastosowanie technologii blokowania niebieskiego światła bezpośrednio w soczewkach. Może to być świetna opcja, jeśli środowisko pracy zdalnej nie ulegnie zmianie w najbliższym czasie.

4. Stosuj zasadę 20-20-20

Słyszałeś kiedyś o zasadzie 20-20-20? Reguła opracowana przez okulistę, dr Jeffreya Anshela , sugeruje robienie 20-sekundowej przerwy co 20 minut i patrzenie na coś oddalonego o 6 metrów. Co ciekawe, dr Anshel mówi, że podstawa zasady 20-20-20 pochodzi z badań nad zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, w których krótsze, częstsze przerwy przyniosły znaczące korzyści. Anshel zaadaptował tę teorię do układu wzrokowego, a jego „reguła” jest obecnie powszechnie zalecana przez American Optometric Association.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wdrożyć zasadę 20-20-20 w ciągu dnia pracy:

• Ustaw alarm co 20 minut.
• Wstań i rozciągnij się.
• Zdejmij buty i wbij palce stóp w dywan na 20 minut.
• Wyjrzyj przez okno.
• Zrób sobie drinka lub przekąskę.

5. Rób przerwy wolne od technologii

Kiedy robisz sobie przerwę, ważne jest, aby odłożyć technologię. Może się to wydawać oczywiste, ale większość z nas prawdopodobnie tego nie robi. Co zwykle robimy, gdy jemy lunch lub odchodzimy od służbowego e-maila? Przewijać nasze strony w mediach społecznościowych, robić zakupy online i oglądać filmy na YouTube?

I większość z nas jest prawdopodobnie winna dni, w których po prostu jemy lunch przed ekranami komputerów. Może się wydawać, że jesteśmy bardziej wydajni, ale zmęczenie ekranu w końcu nadrobi zaległości.

Rozważ wyjście na zewnątrz na spacer, czytanie książki lub po prostu wyglądanie przez okno na chwilę spokoju. Zdziwiłbyś się, jakie korzyści może przynieść zaledwie 15-20 minut od technologii.

6. Utrzymuj dobrą postawę

To niesamowite, jak bardzo postawa może wpływać na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Co więcej, twoja postawa i oczy są ze sobą bardzo powiązane. Siedząc prawidłowo, będziesz zaskoczony, o ile lepiej czują się twoje oczy pod koniec dnia.

Jak więc wygląda dobra postawa? Skorzystajmy z rady optometrysty Marka Kahrhoffa . Mówi, że ważne jest, aby komputer był ustawiony pod kątem w dół.

„Spojrzenie w dół pomaga opuścić powiekę i pomaga wyeliminować ryzyko przeciągów”, które, jak mówi Kahrhoff, mogą przyczynić się do suchości oczu.

Kahrhoff mówi, że kiedy siedzisz przy komputerze, twoje stopy powinny być płasko na podłodze, z lekko uniesionymi nadgarstkami i nie spoczywać na klawiaturze. Zdecydowanie nie powinieneś garbić się, ponieważ może to powodować napięcie mięśni i ograniczać przepływ krwi do oczu.

7. Powstrzymaj się od wielozadaniowości podczas wideokonferencji

Więc już trochę rozmawialiśmy o zmęczeniu Zoomem. Niestety, pracując zdalnie, trudno uniknąć wirtualnego spotkania. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić podczas spotkań, które nie tylko pomogą złagodzić wzrok, ale także zmniejszą zmęczenie, jakie mogą przynieść wirtualne spotkania w połączeniu z czasem spędzonym przed ekranem.

Wielozadaniowość jest jednym z głównych czynników powodujących zmęczenie Zoomem. To ma sens, prawda? Podczas regularnych spotkań osobistych nie wykonujesz wielu zadań, ponieważ nie możesz. Szef nie tylko by się nie pochwalił, ale jest to po prostu brak szacunku.

Ale podczas wirtualnych spotkań, kiedy masz tę zaletę, że możesz się ukryć, praca nad innymi zadaniami może być bardzo kusząca i łatwa. Mówi się jednak, że wielozadaniowość obniża jakość, kosztuje do 40% produktywności i dodatkowo obciąża i tak już przeciążony mózg.

Traktuj więc swoje wirtualne spotkania tak samo, jak spotkania osobiste. Poświęć liderowi całą swoją uwagę i wykorzystaj to jako przerwę od codziennych zadań.

8. Ukryj własny widok na wirtualnych spotkaniach

Kolejna wskazówka dotycząca wirtualnego spotkania? Ukryj własny widok na ekranie. Nadal możesz mieć włączoną kamerę, aby druga osoba mogła Cię zobaczyć, ale usunięcie jej z własnego pola widzenia sprawia, że ​​Twój mózg ma o jedną rzecz mniej, na której może się skupić.

Pomyśl o tym. Nie jesteśmy przyzwyczajeni do patrzenia na siebie podczas rozmowy z ludźmi. Nienaturalne jest więc ciągłe patrzenie na siebie podczas wirtualnych spotkań. Często powoduje to niepotrzebny niepokój. Niektórym może się nie podobać to, jak wyglądają w tym momencie, i wtedy myślą tylko o tym. Inni ludzie ciągle martwią się, że mogą nie być tak uważni, więc ciągle sprawdzają siebie w tym małym pudełku.

Może nie robisz żadnej z tych rzeczy podczas spotkań i jesteś bardzo dobry w ignorowaniu siebie. Nadal sugerowałbym, żebyś spróbował ukryć swój pogląd na siebie. Możesz być zaskoczony, jak dużą różnicę może to zrobić.

Zoom , Microsoft Teams i WebX pozwalają łatwo ukryć swój widok. Jeśli korzystasz z platformy, która nie ma tej funkcji, rozważ zablokowanie jej kawałkiem taśmy lub karteczką samoprzylepną. To może wydawać się głupie, ale byłbyś zaskoczony korzyściami.

9. Korzystaj z telefonu

Jasne, rozmowy wideo są miłe iw ogóle. Ale nie każda rozmowa musi być rozmową wideo. Zastanów się nad podniesieniem telefonu, wyjściem na zewnątrz i oddaleniem się od ekranu oraz chwyceniem notebooka, aby zmienić tempo.

To nie tylko da odpocząć twoim oczom od urządzenia, ale także sprawi, że twój umysł zmieni tempo. Słuchanie czyjegoś głosu to inna funkcja dla twojego mózgu i może zaoferować przerwę od wszystkich wizualnych stymulantów, jakie oferują rozmowy wideo.

Oczywiście niektóre spotkania są po prostu lepsze dla wideo. Nie możemy zaprzeczyć korzyściom płynącym z możliwości odczytywania mimiki twarzy kolegów. Ale jeśli w kalendarzu masz zaplanowane spotkanie za spotkaniem, rozważ zrobienie sobie przerwy i odebranie jednego telefonu.

Większość usług połączeń wideo oferuje opcję połączenia telefonicznego, więc nie musisz nawet zmieniać platformy. Po prostu połącz się z telefonem, poinformuj uczestników spotkania, że ​​robisz sobie „przerwę wideo” i przejdź do porządku dziennego.

10. Nazwij to zakończeniem na koniec dnia

Wreszcie, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec zmęczeniu ekranu i ogólnemu wypaleniu w pracy, jest po prostu przerwanie pracy, gdy nadejdzie czas, aby rzucić palenie.

Według raportu opublikowanego w lipcu przez National Bureau of Economic Research, średni dzień pracy wydłużył się o 48,5 minuty w tygodniach następujących po globalnych blokadach. Ogranicz czas dojazdów, a fakt, że Twoje biuro jest zawsze dostępne, może być bardzo trudny do odłożenia pracy podczas pracy zdalnej. Ale jeśli zawsze pracujesz, zmęczenie ekranu, zmęczenie zoomem i ogólne wypalenie są nieuniknione.

Rzucenie palenia pod koniec dnia jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Ale oto kilka pomysłów, które mogą pomóc:

• Zastanów się nad utrzymaniem swoich starych nawyków. Jeśli spędzasz czas jadąc do pracy, rozważ spędzenie tego czasu na słuchaniu muzyki i piciu kawy, tak jak na dojazdy do pracy. Zamiast pracować w dodatkowych godzinach w tym czasie, może to być łatwy sposób na odpoczynek bez utraty wydajności.

• Zrób to samo na koniec dnia. To świetny sposób na relaks i oderwanie się od „biura”.

• Fizycznie odłóż komputer. Nie zostawiaj go po prostu na kuchennym stole lub w łatwo dostępnym miejscu. Może to pomóc uniknąć pokusy otwarcia go i sprawdzenia poczty e-mail.

• Rozważ usunięcie służbowego adresu e-mail z telefonu. Jeśli nie jest to możliwe, włącz „Nie przeszkadzać” po godzinach pracy.

Wreszcie - po prostu odłącz

Jasne, zdajemy sobie sprawę, że praca zdalna wiąże się również z wyzwaniami, które mogą wymagać pracy w nietypowych godzinach. Ale pamiętanie o ilości czasu pracy jest zawsze ważne. Jeśli zauważysz, że kilka razy z rzędu odmierzasz 11-godzinne dni, być może nadszedł czas, aby wypróbować niektóre z powyższych metod i naprawdę skoncentrować się na rzuceniu palenia, kiedy nadejdzie czas, aby rzucić palenie.

Gdy wszystko inne zawiedzie, odejście i zrobienie sobie tak potrzebnej przerwy może być najlepszym sposobem na walkę ze zmęczeniem przed ekranem, zapobieganie wypaleniu i zachowanie produktywności nawet podczas pracy zdalnej.