5 maneiras de usar a atenção plena para consertar seu cérebro, reduzir o estresse e aumentar o desempenho
Publicados: 2020-04-03Como praticar a atenção plena afeta o cérebro
Mindfulness é uma forma simples, mas eficaz de meditação
Você também pode meditar apenas caminhando
Não há escassez de conselhos por aí alegando torná-lo melhor, mas a meditação da atenção plena é uma técnica rara e comprovada por pesquisas que aumenta seu desempenho alterando fisicamente seu cérebro.
Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica reuniram dados de mais de 20 estudos para entender como a prática da atenção plena afeta o cérebro. Enquanto os pesquisadores encontraram mudanças significativas em oito regiões do cérebro, existem duas regiões que são de particular importância para você.
Nessas regiões do cérebro, o simples ato de praticar a atenção plena aumentou tanto a atividade cerebral quanto a densidade do tecido cerebral:
- O córtex cingulado anterior (ACC ), que é responsável pelo autocontrole. Ele permite que você resista a distrações, se concentre e evite a impulsividade para trabalhar com eficiência e tomar ótimas decisões. O ACC também é responsável pela flexibilidade, e as pessoas que têm problemas nessa área do cérebro são conhecidas por adotar estratégias ineficazes de resolução de problemas quando deveriam ajustar sua abordagem.
- O hipocampo, que, entre outras coisas, é responsável pela resiliência diante de contratempos e desafios. O hipocampo é facilmente danificado pelo estresse, tornando-se uma área de necessidade para a maioria das pessoas. O hipocampo é vermelho/laranja na imagem abaixo.
Mindfulness é uma forma simples, mas eficaz de meditação que permite que você obtenha o controle de pensamentos e comportamentos indisciplinados. As pessoas que praticam a atenção plena são mais focadas, mesmo quando não estão meditando. A atenção plena é uma excelente técnica para reduzir o estresse porque permite que você pare de se sentir fora de controle, pare de pular de um pensamento para o outro e pare de ruminar pensamentos negativos. No geral, é uma ótima maneira de passar pelo seu dia atarefado de maneira calma e produtiva.
Assim como fazer roscas aumenta a densidade muscular em seus bíceps, praticar a atenção plena aumenta a densidade da matéria cerebral onde é importante. Mindfulness é talvez a única técnica que pode mudar seu cérebro dessa maneira, o que produz uma onda de outros efeitos positivos. Felizmente, você pode colher os benefícios da atenção plena em apenas alguns minutos por dia.
Gandhi certa vez estava com um grupo de seguidores que perguntaram sobre sua agenda. Ele lhes disse: “Preciso reservar pelo menos uma hora por dia para meditar”. Eles ficaram irritados com isso e disseram a ele: "Não há como você ter tanto tempo!" Ele respondeu: “Bem, se for esse o caso, então preciso reservar duas horas por dia para meditar”.
Assim como Gandhi, você logo descobrirá que a atenção plena é uma das poucas coisas que valem o seu precioso tempo, e quanto mais ocupado você estiver, mais importante é ter uma mente clara se quiser ser produtivo.
A atenção plena não precisa acontecer nas montanhas do Nepal ou em um retiro de fim de semana sob um voto de silêncio. A beleza da técnica é que é tão simples que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora.
Mindfulness é o simples ato de focar toda a sua atenção no presente. Isso exige que você observe seus pensamentos e sentimentos de forma objetiva, sem julgamento, o que o ajuda a despertar sua experiência e viver o momento. Dessa forma, a vida não passa por você.
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Eu percebo que isso pode soar um pouco abstrato e complicado no começo, mas não é. Veja como você pode fazer isso, mesmo com sua agenda lotada.
Concentre-se na sua respiração. Sente-se em uma cadeira confortável com os pés apoiados no chão e passe alguns minutos sem fazer nada além de inspirar e expirar lentamente. Concentre toda a sua atenção na respiração. Sinta o ar entrar em sua boca, descer pela traqueia e entrar nos pulmões. Em seguida, sinta seu corpo se mexer enquanto empurra o ar para fora de seus pulmões. Quando surgirem pensamentos que o distraem de sua respiração, não se preocupe. Apenas deixe-os passar e volte sua atenção para a respiração. Depois de alguma prática, você deve ser capaz de passar alguns ou vários minutos sem fazer nada além de mergulhar no ato de respirar, às custas de todos os outros pensamentos.
Ir caminhar. Você também pode meditar apenas caminhando. Tudo que você precisa fazer é se concentrar em cada etapa. Sinta suas pernas se moverem e seus pés tocarem o chão. Concentre-se apenas no ato de caminhar e nas sensações ao seu redor (a brisa fresca, o sol quente ou o cachorro latindo ao longe). Quando você sentir outros pensamentos rastejando em sua mente, concentre-se ainda mais na sensação de andar. Concentrar-se em algo que é uma segunda natureza é revigorante porque altera seu estado de espírito à medida que você desliga o fluxo interminável de pensamentos que normalmente dominam sua atenção. Você pode fazer a mesma coisa ao escovar os dentes, pentear o cabelo ou comer uma refeição.
Sinta seu corpo. Você nem precisa parar de fazer o que está fazendo para praticar a atenção plena. Tudo o que você precisa fazer é concentrar toda a sua atenção no que está fazendo, sem pensar no motivo pelo qual está fazendo, o que deve fazer em seguida ou o que deve fazer. Seja o toque suave de seus dedos no teclado ou sua postura na cadeira, você pode direcionar sua atenção de seus pensamentos para suas sensações corporais no calor do momento.
Repita uma coisa positiva sobre si mesmo, repetidamente. Um dos principais objetivos da atenção plena é interromper o fluxo de pensamentos que circulam pela sua mente repetidamente a cada dia. Curiosamente, uma ótima maneira de fazer isso é escolher uma mensagem curta e positiva sobre você e repeti-la várias vezes a cada respiração para manter sua mente no caminho certo. Uma ótima frase de escolha é “Eu sou capaz”. A simplicidade mantém você fundamentado no exercício e impede que outros pensamentos assumam o controle. A frase certa também cria um pouco de confiança, o que nunca é demais.
Interrompa o ciclo de estresse. Qualquer momento em que você se sinta estressado, sobrecarregado ou preso em algo é o momento perfeito para praticar a atenção plena. Apenas pare o que estiver fazendo, deixe os pensamentos irem por um momento e pratique sua técnica de atenção plena favorita (respiração, caminhada ou foco nas sensações corporais). Mesmo alguns minutos disso podem fazer uma enorme diferença para acalmar sua mente e reduzir o estresse. Você ficará surpreso com a aparência razoável das coisas depois de alguns momentos para limpar a cabeça.
Juntando tudo
Nada pode melhorar seu cérebro da maneira que a meditação da atenção plena pode. Experimente e você ficará surpreso onde isso o levar.
Você já experimentou a atenção plena? Qual sua técnica favorita? Por favor, compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo, pois aprendo tanto com você quanto você comigo.
Sobre o autor
O Dr. Travis Bradberry é o premiado coautor do livro mais vendido, Emotional Intelligence 2.0, e cofundador da TalentSmart, fornecedora líder mundial de testes e treinamento de inteligência emocional, atendendo a mais de 75% das empresas da Fortune 500. Seus livros mais vendidos foram traduzidos para 25 idiomas e estão disponíveis em mais de 150 países. Dr. Bradberry escreveu ou foi coberto por Newsweek, TIME, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post e The Harvard Business Review.
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