Como evitar o esgotamento profissional

Burnout é praticamente uma epidemia no momento. Você vê a mídia social cheia de postagens com pessoas falando sobre como trabalham 14 horas por dia e 6 dias por semana como se fosse admirável (ou até mesmo a norma). E como alguém que trabalha demais, eu entendo. Como freelancer, quanto mais trabalho, mais ganho.

Isso parecia um sonho até que eu estava lotado e trabalhando todos os dias da semana e na maior parte do dia. O esgotamento me atingiu com força, embora eu nunca tivesse sido impactado antes. Eu sabia que tinha que fazer mudanças em minha saúde mental e física, e foi o que fiz. Comecei a estabelecer limites e encerrei alguns de meus contratos no mês seguinte.

Burnout é mais do que apenas estar um pouco cansado ou um pouco cansado. Pode causar irritabilidade, inquietação, pensamento confuso, falta de concentração e agitação. Pode causar efeitos colaterais físicos, como dores musculares, dores de cabeça, mudança de peso e náusea. Também pode deixá-lo deprimido ou ansioso.

Então, como evitar o esgotamento profissional? Vamos examinar as nove melhores maneiras de interromper o esgotamento.

1. Conheça seus limites

Muitos profissionais hoje se esgotam porque não conhecem bem seus limites, principalmente em relação ao tempo e à energia mental.

Trabalhar um dia extra por semana, ou uma hora extra por dia, não parece tão ruim até que seja constante. Essa hora extra pode significar que você não tem mais tempo para relaxar quando chega em casa antes de fazer o jantar, ou perde a academia ou uma hora com seus filhos.

Você também não quer dizer sim acidentalmente a um grande projeto ou a uma nova conta só porque não gosta de dizer não ao seu chefe.

Isso se tornou grande à medida que o trabalho em shows se tornou predominante; as pessoas estão fazendo overbooking (do qual fui culpado em 2021) para seus shows principais, ou estão fazendo muitos shows paralelos além de seu trabalho principal.

A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é conhecer seus limites e mantê-los. Pense em quanto tempo sua carga de trabalho atual leva e no que você tem capacidade extra para lidar.

Não tem tempo para outro projeto? Deixe seu chefe saber que você só pode aceitar aquela tarefa se ele tirar outra do seu prato.

Isso pode parecer incrivelmente difícil de fazer, especialmente para superdotados que gostam de dizer sim (eu de novo), mas é essencial. Se você carregar muito, vai acabar deixando cair alguma coisa.

2. Proteja seu sono

Uma vez que você começa a perder o sono, está tudo acabado.

Lutar para dormir o suficiente é como jogar o fósforo aceso em uma jarra de propano.

O sono afeta a memória, a regulação emocional, o funcionamento cognitivo, o foco e a produtividade. Uma vez que você luta em qualquer um desses departamentos, o trabalho se torna cada vez mais difícil. Burnout torna-se muito provável.

Pratique bons hábitos de sono, mesmo quando o esgotamento inicial pode dificultar o adormecimento. Essas práticas incluem:

• Evitar telefones e telas para um “momento de silêncio” antes de dormir; isso é particularmente importante para evitar ligações de trabalho ou e-mails que possam estressá-lo
• Não trabalhe na cama em casa, pois isso pode treinar seu cérebro para associar o quarto ao trabalho em vez de dormir
• Tenha uma rotina noturna, se possível, para ajudá-lo a relaxar
• Use uma máquina de som, se necessário, para ajudá-lo a dormir

3. Conta para o Inexplicável

Quando se trata de definir sua própria agenda para o dia ou a semana, há um erro sobre o qual já vi amigos e colegas falarem repetidamente e que contribui muito para o esgotamento: esquecer de contabilizar coisas que você simplesmente não pode responsável por.

Meu marido é um engenheiro de software líder, portanto, para ele, as tarefas extras podem ser um telefonema surpresa ou um bug inesperado que surge.

Para mim, geralmente é um lote de edições solicitadas com tempos de resposta curtos dos clientes.

E para meu amigo que trabalha com gerenciamento de varejo, pode ser tudo, desde itens perdidos que precisam ser contabilizados até grandes reparos que precisam acontecer em uma loja.

Todo mundo tem alguma coisa. Tente deixar um pouco de espaço de manobra em seu dia ou semana, se possível, para que, quando houver um pequeno solavanco na estrada, ele não o leve a uma espiral. Você não se sentirá apressado ou estressado e também não fará hora extra.

4. Fortaleça os Vínculos com os Colegas de Trabalho

A comunidade pode ajudar muito a prevenir o esgotamento. Sentir fortes laços sociais com seus colegas de trabalho e colegas é importante.

Você não apenas pode contar com sua comunidade quando está sobrecarregado e pedir ajuda, mas também há solidariedade.

Sentimentos de desconexão são más notícias para o esgotamento. Eles podem impactar negativamente seu bem-estar mental e aumentar a frustração no local de trabalho, especialmente se os laços sociais ruins começarem a levar a um ambiente impessoal ou até mesmo “nós contra eles”.

Reserve um tempo para construir relacionamentos com seus colegas, seja saindo para almoçar ou marcar um happy hour, ou mesmo apenas enviar algumas mensagens no Slack. Você não se sentirá sozinho e é mais provável que sinta que está trabalhando com as pessoas em vez de trabalhar contra elas.

E uma dica profissional aqui: mesmo se você estiver trabalhando sozinho, poderá encontrar “colegas”. Existem muitos grupos online onde os freelancers podem se encontrar para obter suporte, aconselhamento e desabafo. Verifique no Facebook e veja o que você pode encontrar.

5. Alternar entre os níveis de dificuldade da tarefa

Todos nós temos algumas tarefas que são cansativas e difíceis e outras que são fáceis. Mesmo que sua única tarefa fácil do dia seja “verificar e-mail”, isso ainda conta!

A ciência mostra que, para evitar o esgotamento, é melhor alternar entre tarefas complicadas e fáceis sempre que possível. Não vá direto de uma tarefa de drenagem de alma para outra, porque pode parecer uma derrota e drenar sua energia mental.

Há algum debate sobre o que começar.

Algumas pessoas gostam de começar com a tarefa mais difícil do dia. Muitos conselhos indicam que começar com uma tarefa curta e fácil para uma vitória mental rápida é uma boa maneira de começar antes de passar para a tarefa maior e mais difícil.

Uma coisa é clara: não deixe aquele projeto grande e estressante para o final. Ele vai pairar sobre você o dia todo. Tire uma tarefa fácil do caminho primeiro e, em seguida, enfrente-a de frente. O resto do dia não será tão ruim depois.

6. Faça pausas

Não podemos enfatizar isso o suficiente.

Todo mundo precisa de pausas, então faça-as. Eles podem melhorar significativamente sua produtividade e ajudar a prevenir o esgotamento simultaneamente.

Não almoce sentado em frente ao computador revisando dados. Mesmo se você estiver apenas na sala de descanso (ou em uma cadeira diferente na mesa da sala de jantar), afaste-se e desligue-se do trabalho. Você pode até ler um livro ou enviar uma mensagem de texto para um amigo, mas tente não verificar seu e-mail ou mensagens de trabalho.

Pausas curtas ao longo do dia também são importantes. Dez a quinze minutos de alongamento, jogar uma bola para seu filhote, pegar um pouco de água ou fazer uma caminhada rápida podem fazer maravilhas para evitar o esgotamento e mantê-lo se sentindo bem. Também é bom para sua saúde física, que é tão importante.

7. Faça exercícios

Burnout está diretamente ligado ao estresse e ao excesso de trabalho. Eventualmente, pode levar a problemas de saúde mental e até problemas para dormir.

O exercício pode ajudar a combater o esgotamento, problemas de saúde mental e problemas para dormir, tudo em um. Pode liberar o estresse e melhorar sua saúde física. Exercitar-se regularmente também pode melhorar a postura, reduzindo algumas das lesões do “trabalho de mesa” que acontecem com o tempo, como dores nas costas.

Escolha exercícios que funcionem para você. Pode ser uma caminhada de quinze minutos, levantamento de peso ou uma aula de dança. E, claro, se você tiver alguma dúvida sobre por onde começar, converse com seu médico e peça conselhos!

8. Trabalhe de forma mais inteligente, não mais difícil

É mais fácil falar do que fazer, sabemos, mas sempre que possível, encontrar maneiras mais eficazes de trabalhar pode mudar o jogo.

Isso parecerá diferente para todos e pode envolver o uso de novas ferramentas, processos ou abordagens para realizar suas tarefas.

Percebi, por exemplo, que editar era inútil se eu estivesse lendo algo imediatamente após escrevê-lo. Eu precisava me afastar por pelo menos uma hora, e usar um software de edição como o Grammarly facilitou meu trabalho.

Se você está tendo dificuldades para realizar suas tarefas, confira um software de gerenciamento de projetos como o Asana. E se você precisar criar imagens de mídia social em escala, procure uma ferramenta de design de arrastar e soltar como o Snappa.

Se você é capaz de automatizar qualquer coisa, faça-o. (Existe até software de automação como o Zapier para tornar isso mais fácil.) Quanto menos tempo você gasta em trabalho ocupado, mais tempo você tem para fazer seu trabalho sem estresse extra.

9. Saiba quando é hora de seguir em frente

Ninguém gosta de desistir, mas às vezes é exatamente isso que precisa acontecer.

Se você definiu limites claros em torno de seus limites e colocou todas as outras dicas discutidas até agora no lugar e ainda está caindo de esgotamento, é hora de considerar uma mudança. Nenhum trabalho vale o preço mental e físico que o esgotamento pode causar em seu corpo por um longo período de tempo.

Portanto, se o esgotamento persistir e você sabe que a culpa é do seu trabalho, é hora de fazer uma mudança. Se a função de trabalho específica for muito estressante, procure uma mudança lateral. Você pode descobrir que o problema está inteiramente no empregador ou em seu gerente específico, e uma mudança para uma nova empresa com um melhor equilíbrio entre trabalho e vida pessoal pode fazer uma grande diferença.

Pensamentos finais

O esgotamento profissional é um grande problema no momento, esteja você trabalhando em um 9-5 ou na economia do show, ou algo intermediário. É muito importante cuidar de si mesmo, agora e a longo prazo.

Leve a sério estas nove dicas para evitar o esgotamento profissional. E se eles não estiverem funcionando - e se você estiver enfrentando problemas de saúde mental - pode ser sempre uma boa ideia conversar com um terapeuta licenciado sobre técnicas de gerenciamento de estresse.

O que você acha? Como evitar o esgotamento profissional? Compartilhe seus pensamentos e deixe-nos saber!