Práticas recomendadas para combater a fadiga da tela durante o trabalho remoto

Trabalhando remotamente? Não é estranho como você se sente cansado ao final do dia de trabalho, mesmo sem sair de casa? Você pode até ainda estar de pijama. Você certamente está marcando menos passos em seu smartwatch. No entanto, você sente que seu cérebro está completamente frito.

Se isso soa como você, provavelmente você foi vítima da fadiga da tela.

Mesmo antes da pandemia, era recomendado limitar o tempo de tela. Mas agora nossas reuniões são virtuais, nossas reuniões sociais são virtuais, até nossos treinos são virtuais. Não há escapatória.

E que escolha nós temos? As telas são atualmente nossa única janela para um senso de normalidade.

Felizmente, existem algumas mudanças de estilo de vida que você pode fazer para combater a fadiga da tela, mesmo trabalhando remotamente. Mas primeiro é importante entender por que essas mudanças são necessárias.

Por que é tão importante combater a fadiga da tela

Apesar do incômodo de se sentir totalmente exausto no final do dia de trabalho, existem alguns efeitos de longo prazo que muito tempo de tela pode ter em nossos corpos.

Um estudo feito por pesquisadores da Arizona State University revelou que usuários de tela pesada relataram as piores características relacionadas à saúde, em comparação com usuários moderados e leves. O estudo definiu um usuário pesado como aquele que passa em média 17,5 horas de tela por dia. Usuários moderados e leves tiveram uma média de aproximadamente 11,3 e 7 horas de tempo de tela por dia, respectivamente.

Claramente, as telas não trazem muitos benefícios para a saúde. Mas eles também podem ser a causa de algumas condições alarmantes.

A apnéia da tela é um efeito colateral de muito tempo de tela, em que os usuários realmente prendem a respiração ou respiram superficialmente enquanto trabalham na frente de uma tela. A postura é frequentemente afetada ao sentar-se em frente a uma tela, o que pode levar a dificuldades respiratórias. Quando não tratada, a apnéia da tela pode levar a outras doenças relacionadas ao estresse e, mais comumente, ao esgotamento do trabalho.

Outro sintoma comum da fadiga da tela é conhecido como Síndrome da Visão do Computador (CVS), em que você sente fadiga ocular, vermelhidão ou visão turva. A maioria de nós provavelmente já experimentou alguns desses sintomas em um ponto ou outro. Estudos realmente indicam que 50 a 90% dos usuários de telas sofreram de um ou mais desses sintomas.

A fadiga do zoom é um fenômeno um tanto novo que surgiu com o surgimento de reuniões virtuais. Quer você passe seus dias de escritório remoto em reunião do Zoom após reunião do Zoom, ou esteja fazendo aulas on-line ou mesmo ensinando-as, diz-se que a fadiga do Zoom o deixa exausto mental e fisicamente e também pode levar ao esgotamento da carreira.

Se não for tratado, o tempo excessivo de tela e a fadiga da tela podem nos transformar em versões doentias, mal-humoradas e exaustas de nós mesmos. E com o trabalho remoto e as reuniões virtuais que não devem chegar a lugar nenhum tão cedo, é crucial que aprendamos como sociedade como combater esses efeitos negativos.

Por isso, fizemos algumas pesquisas e apresentamos essas 10 recomendações para ajudá-lo a combater a fadiga do tempo de tela, mesmo enquanto continua trabalhando remotamente.

1. Trabalhe em uma sala bem iluminada

Às vezes, reduzir a fadiga da tela é tão simples quanto fazer um ajuste em seu ambiente de trabalho. Muitas pessoas acham que trabalhar em uma sala escura enquanto estão em seus dispositivos é melhor para os olhos. Mas isso realmente pode fazer mais mal do que bem.

Quando a iluminação em seu quarto difere do nível de luz que vem de sua tela, mais esforço é colocado em seus olhos enquanto eles tentam se concentrar. O contraste na iluminação coloca pressão extra em sua visão. Ao trabalhar em uma sala bem iluminada, você uniformizará as fontes de luz e reduzirá o cansaço visual. Mas não exagere, trabalhar com muita luz fará o contrário, ainda causando aquele contraste que você deseja evitar.

A melhor aposta é utilizar a luz natural da janela. Isso fará mais do que apenas protegê-lo da tela do computador, mas também fornecerá alguns benefícios à saúde . Mas se o seu home office não tiver janelas por perto, considere usar uma luminária de mesa que proporcione uma iluminação eficiente, sem ofuscar a tela do computador.

2. Utilize as configurações de luz e brilho nos dispositivos

Como o tempo de tela se tornou arraigado em nossa cultura, os dispositivos foram projetados para serem feitos com configurações internas que podem ajudar a reduzir a fadiga da tela.

Os filtros de luz azul são uma configuração nova, mas comum. A luz azul é um comprimento de onda prejudicial da luz que pode deteriorar a força dos olhos, causar dores de cabeça e praticamente qualquer um dos outros sintomas de fadiga da tela.

É um conceito semelhante à luz ultravioleta, que causa queimaduras solares, exceto que a luz azul prejudica a parte de trás dos olhos em vez da parte externa da pele.

Os filtros de luz azul aquecem o tom da luz emitida pelo seu dispositivo. A Apple chama essa configuração de “Night Shift” enquanto os PCs chamam de “Night Light”. Ambos podem ser encontrados nas “configurações” do seu dispositivo.

Se você tiver um dispositivo mais antigo, ainda poderá baixar um aplicativo ou programa que ofereça o mesmo efeito. Aqui estão algumas das nossas ferramentas gratuitas favoritas:

• Iris Mini (Mac e Windows)
• F.lux (Mac e Windows)
• Eye Saver (Windows)

Outra opção em dispositivos mais novos é o conhecido como “modo escuro”. Mas se você não tomar cuidado, as configurações do “modo escuro” podem ter o efeito oposto. Use o modo escuro apenas quando estiver em condições de pouca luz. Isso reduzirá o brilho da tela e proporcionará uma visualização mais confortável. Não o use em condições mais leves, especialmente se estiver lendo textos longos. Ler em uma tela escura exige que as pupilas se dilatem para enxergar melhor. Sua visão é mais nítida quando suas pupilas estão contraídas; portanto, quando seus olhos estão dilatados, você os está forçando para ver melhor.

Portanto, você deve ter cuidado com o modo escuro, mas, quando usado com sabedoria, pode trazer benefícios para o cansaço visual e, portanto, para a fadiga da tela.

3. Invista em óculos de luz azul

Você pode proteger seus olhos ainda mais da luz azul investindo em um par de óculos bloqueadores de luz azul.

Esses tipos de óculos possuem lentes de proteção integradas que limitam a quantidade de luz azul que é filtrada, diminuindo assim a quantidade de luz azul que seus olhos precisam processar. Além disso, você pode ser criativo e investir em um par de óculos de marca ou personalizados de luz azul. Dessa forma, você pode mostrar um pouco do espírito da sua empresa enquanto trabalha e protege seus olhos. Nosso par favorito vem em 22 cores diferentes e pode ser personalizado com designs, padrões ou temas divertidos.

Se você usa óculos graduados, também pode considerar a inclusão da tecnologia de bloqueio de luz azul diretamente em suas lentes. Essa pode ser uma ótima opção se não se espera que seu ambiente de trabalho remoto mude tão cedo.

4. Use a Regra 20-20-20

Já ouviu falar da regra 20-20-20? Desenvolvida pelo oftalmologista, Dr. Jeffrey Anshel , a regra sugere fazer uma pausa de 20 segundos a cada 20 minutos, olhando para algo a 6 metros de distância. Curiosamente, o Dr. Anshel diz que a base da regra 20-20-20 na verdade veio de estudos de distúrbios musculoesqueléticos, onde pausas mais curtas e frequentes forneceram benefícios significativos. Anshel adaptou essa teoria ao sistema visual, e sua “regra” agora é amplamente recomendada pela American Optometric Association.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a implementar a regra 20-20-20 durante o seu dia de trabalho:

• Defina um alarme para cada 20 minutos.
• Levante-se e alongue-se.
• Tire os sapatos e enterre os dedos no carpete por 20 minutos.
• Olhe pela janela.
• Pegue uma bebida ou um lanche.

5. Faça pausas sem tecnologia

Quando você faz uma pausa, é importante colocar a tecnologia de lado. Pode parecer bastante óbvio, mas a maioria de nós provavelmente não faz isso. O que normalmente fazemos quando estamos almoçando ou nos afastando do e-mail do trabalho? Percorra nossas páginas de mídia social, faça compras online e assista a vídeos do YouTube?

E a maioria de nós provavelmente é culpada de ter dias em que apenas almoçamos na frente da tela do computador. Pode parecer que estamos sendo mais eficientes, mas a fadiga da tela acabará se recuperando.

Considere sair para uma caminhada, ler um livro ou apenas olhar pela janela para um momento de tranquilidade. Você ficaria surpreso com o benefício que apenas 15 a 20 minutos longe da tecnologia pode oferecer.

6. Mantenha uma Boa Postura

É incrível o quanto a postura pode afetar seu bem-estar físico e mental. Além do mais, sua postura e seus olhos estão realmente muito conectados. Ao sentar-se corretamente, você ficará surpreso ao ver como seus olhos se sentirão muito melhores no final do dia.

Então, como é uma boa postura? Vamos seguir o conselho do optometrista Mark Kahrhoff . Ele diz que é importante ter o computador posicionado em um ângulo descendente.

“Um olhar para baixo ajuda a trazer a pálpebra para baixo e ajuda a eliminar as chances de ser afetado por correntes de ar”, que Kahrhoff diz que pode contribuir para olhos secos.

Kahrhoff diz que quando você se senta em seu computador, seus pés devem estar apoiados no chão, com os pulsos levemente elevados e não apoiados no teclado. Você definitivamente não deve se curvar, pois isso pode criar tensão muscular e restringir o fluxo sanguíneo para os olhos.

7. Abster-se de multitarefa em videoconferências

Já falamos um pouco sobre a fadiga do Zoom. Infelizmente, ao trabalhar remotamente, é meio difícil evitar a reunião virtual. Mas há algumas coisas que você pode fazer durante as reuniões que podem não apenas ajudar a aliviar seus olhos, mas também reduzir a fadiga que as reuniões virtuais combinadas com o tempo de tela podem trazer.

A multitarefa é um dos principais impulsionadores da fadiga do Zoom. Faz sentido, certo? Durante as reuniões presenciais regulares, você não realiza várias tarefas ao mesmo tempo porque não pode. O chefe não apenas desaprovaria, mas é simplesmente desrespeitoso.

Mas durante as reuniões virtuais, quando você tem o benefício de se esconder, pode ser muito tentador e fácil trabalhar em outras tarefas. Mas diz-se que a multitarefa diminui a qualidade, custa até 40% de sua produtividade e coloca estresse adicional em seu cérebro já sobrecarregado.

Portanto, trate suas reuniões virtuais como faria com uma reunião pessoal. Dê ao líder toda a sua atenção e use-o como uma pausa em suas tarefas diárias.

8. Oculte a autovisualização em reuniões virtuais

Outra dica de reunião virtual? Oculte a autovisualização em sua tela. Você ainda pode ter sua câmera ligada para que a outra pessoa possa vê-lo, mas removê-la de sua própria visão dá ao seu cérebro uma coisa a menos para focar.

Pense nisso. Não estamos acostumados a ficar olhando para nós mesmos enquanto conversamos com as pessoas. Portanto, não é natural olharmos constantemente para nós mesmos durante as reuniões virtuais. Muitas vezes causa ansiedade desnecessária. Algumas pessoas podem não gostar de como estão naquele momento, e então é só nisso que estão pensando. Outras pessoas estão constantemente preocupadas com a possibilidade de não parecerem tão atenciosas, por isso estão constantemente verificando a si mesmas naquela pequena caixa.

Talvez você não faça nenhuma dessas coisas durante as reuniões e seja muito bom em se ignorar. Eu ainda sugiro que você tente esconder sua auto-visão. Você pode se surpreender com a diferença que isso pode fazer.

Zoom , Microsoft Teams e WebX permitem que você oculte facilmente sua autovisualização. Se você estiver usando uma plataforma que não tenha esse recurso, considere bloqueá-la com um pedaço de fita ou um post-it. Pode parecer bobo, mas você ficaria surpreso com os benefícios.

9. Use o telefone

Claro, as videochamadas são legais e tudo. Mas nem toda conversa precisa ser uma videochamada. Considere pegar o telefone, sair e se afastar da tela e pegar um notebook para uma mudança de ritmo.

Isso não apenas dará aos seus olhos uma pausa do dispositivo, mas também dará à sua mente uma mudança de ritmo. Ouvir a voz de alguém é uma função diferente para o seu cérebro e pode oferecer uma pausa em todos os estimulantes visuais que as videochamadas oferecem.

Claro, algumas reuniões são melhores para vídeo. Não podemos negar os benefícios de poder ler as expressões faciais dos colegas. Mas se você tiver reuniões após reuniões agendadas em seu calendário, considere fazer uma pausa e atender uma ligação ao telefone.

A maioria dos serviços de videochamada oferece uma opção de discagem, então você nem precisa mudar de plataforma. Basta discar em seu telefone, informar aos participantes da reunião que você está fazendo uma “pausa para o vídeo” e continuar com a agenda.

10. Desista no final do dia

Por fim, a melhor coisa que você pode fazer para evitar a fadiga da tela e o esgotamento geral do trabalho é simplesmente desistir quando for a hora de parar.

De acordo com um relatório publicado em julho pelo National Bureau of Economic Research, a jornada média de trabalho aumentou 48,5 minutos nas semanas seguintes aos bloqueios globais. Reduza o tempo de deslocamento e o fato de seu escritório estar sempre acessível, pode ser muito difícil deixar o trabalho de lado ao trabalhar remotamente. Mas se você está sempre trabalhando, a fadiga da tela, a fadiga do zoom e o esgotamento geral são inevitáveis.

Desistir no final do dia é mais fácil falar do que fazer. Mas aqui vão algumas ideias que podem ajudar:

• Considere manter suas velhas rotinas. Se você costuma passar o tempo dirigindo para o trabalho, considere passar esse tempo ouvindo música e tomando café, assim como faria no trânsito. Em vez de trabalhar horas extras durante esse período, essa pode ser uma maneira fácil de dar um descanso à sua mente sem perder a eficiência.

• Faça a mesma coisa no final do dia. Esta é uma ótima maneira de relaxar e se separar do “escritório”.

• Guarde fisicamente o seu computador. Não o deixe apenas na mesa da cozinha ou em algum lugar de fácil acesso. Isso pode ajudar a evitar a tentação de abri-lo e verificar seu e-mail.

• Considere remover seu e-mail de trabalho do telefone. Se isso não for possível, coloque “Não Perturbe” durante o expediente.

Finalmente - Apenas desconecte

Claro, reconhecemos que trabalhar em casa também traz desafios que podem exigir que você trabalhe em horários anormais. Mas estar atento à quantidade de tempo que você trabalha é sempre importante. Se você estiver marcando 11 horas por dia várias vezes seguidas, pode ser hora de tentar alguns dos métodos acima e realmente se concentrar em parar quando for a hora de parar.

Quando tudo mais falhar, afastar-se e dar a si mesmo uma pausa muito necessária pode ser a melhor maneira de combater a fadiga da tela, evitar o esgotamento e manter-se produtivo mesmo estando remoto.