Cum să evitați epuizarea profesională

Burnout-ul este practic o epidemie în acest moment. Vedeți rețelele de socializare pline de postări cu oameni care vorbesc despre modul în care lucrează zilele de 14 ore și săptămânile de 6 zile de parcă ar fi admirabil (sau chiar normal). Și, ca cineva care a fost un supramuncător cronic, înțeleg. Ca freelancer, cu cât lucrez mai mult, cu atât câștig mai mult.

A sunat ca un vis până când am fost rezervat solid și am lucrat în fiecare zi a săptămânii și pentru cea mai mare parte a zilei. Burnout-ul m-a lovit puternic, chiar dacă nu mai fusesem niciodată afectat. Știam că trebuie să fac schimbări în sănătatea mea mentală și fizică și așa am făcut. Am început să stabilesc limite și mi-am încheiat unele dintre contracte luna următoare.

Burnout-ul înseamnă mai mult decât să fii puțin obosit sau puțin peste. Poate provoca iritabilitate, neliniște, gândire confuză, concentrare slabă și agitație. Poate provoca efecte secundare fizice, cum ar fi dureri musculare, dureri de cap, modificarea greutății și greață. De asemenea, vă poate face deprimat sau anxios.

Deci, cum poți evita epuizarea profesională? Să trecem peste nouă modalități bune de a opri epuizarea.

1. Cunoaște-ți limitele

Mulți profesioniști de astăzi sunt epuizați pentru că nu își cunosc prea bine limitele, în special în ceea ce privește atât timpul cât și energia mentală.

Să lucrezi o zi în plus pe săptămână sau o oră în plus pe zi nu sună chiar atât de rău până când nu este constant. Această oră suplimentară poate însemna că nu mai ai timp să te relaxezi când ajungi acasă înainte de a pregăti cina, sau îți lipsește sala de sport sau o oră cu copiii tăi.

De asemenea, nu vrei să spui accidental da unui proiect mare sau unui cont nou doar pentru că nu-ți place să spui nu șefului tău.

Acest lucru a devenit mare pe măsură ce munca de concert a devenit răspândită; oamenii fie fac overbooking (de care am fost vinovat în 2021) pentru concertele lor principale, fie preiau prea multe concerte secundare în plus față de jobul lor principal.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să-ți cunoști limitele și să le păstrezi. Gândiți-vă la cât timp durează volumul dvs. de lucru actual și la ce capacitate suplimentară aveți de gestionat.

Nu ai timp pentru alt proiect? Spune-i șefului tău că poți lua acea sarcină doar dacă îți ia alta din farfurie.

Acest lucru poate fi incredibil de greu de făcut, mai ales pentru cei cu performanțe superioare cărora le place să spună da (din nou), dar este esențial. Dacă porți prea multe, vei ajunge să scapi ceva.

2. Protejați-vă somnul

Odată ce începi să pierzi somnul, totul s-a terminat.

A te chinui să dormi suficient este ca și cum ai arunca chibritul aprins de epuizare într-un ulcior cu propan.

Somnul afectează memoria, reglarea emoțională, funcționarea cognitivă, concentrarea și productivitatea. Odată ce te lupți în oricare dintre aceste departamente, munca devine mai dificilă la fiecare pas. Burnout-ul devine foarte probabil.

Practică obiceiuri bune de somn, chiar și atunci când epuizarea inițială poate face mai dificil să adormi. Aceste practici includ:

• Evitarea telefoanelor și a ecranelor pentru un „timp de liniște” înainte de culcare; acest lucru este deosebit de important pentru a evita apelurile de serviciu sau e-mailurile care vă pot stresa
• Nu lucrați în pat acasă, deoarece vă poate antrena creierul să asocieze dormitorul cu munca în loc de somn
• Aveți o rutină de noapte, dacă este posibil, pentru a vă ajuta să vă relaxați
• Folosește un aparat de sunet dacă este necesar pentru a te ajuta să adormi

3. Cont pentru The Uncountable

Când vine vorba de stabilirea propriului program pentru o zi sau săptămâna, există o greșeală despre care am văzut prietenii și colegii vorbind din nou și din nou, care contribuie în mare măsură la epuizare, și aceasta este să uiți să țin cont de lucruri pe care pur și simplu nu le poți. cont pentru.

Soțul meu este un inginer de software principal, așa că pentru el, sarcinile suplimentare ar putea fi un apel telefonic surpriză sau o eroare neașteptată care apare.

Pentru mine, este adesea un lot de editări solicitate cu timpi de răspuns strânși de la clienți.

Și pentru prietenul meu care lucrează în managementul comerțului cu amănuntul, ar putea fi totul, de la articole lipsă care trebuie luate în considerare până la reparații majore care trebuie să aibă loc la o vitrină.

Fiecare are ceva. Încercați să lăsați puțin spațiu de mișcare în timpul zilei sau săptămânii dvs., dacă este posibil, astfel încât atunci când există o mică denivelare pe drum, aceasta să nu vă trimită în spirală. Nu te vei simți grăbit sau stresat și nici nu vei lucra suplimentar.

4. Întăriți legăturile cu colegii de muncă

Comunitatea poate face un drum lung pentru a preveni epuizarea. Este important să simți legături sociale puternice cu colegii și colegii tăi.

Nu numai că te poți baza pe comunitatea ta atunci când ești copleșit și ceri ajutor, dar există și solidaritate.

Sentimentele de deconectare sunt vești proaste pentru burnout. Acestea pot avea un impact negativ asupra bunăstării tale mentale și pot crește frustrarea la locul de muncă, mai ales dacă legăturile sociale slabe încep să conducă la un mediu impersonal sau chiar „noi împotriva lor”.

Fă-ți timp pentru a construi relații cu colegii tăi, fie că ieși la prânz sau organizează happy hour sau chiar dacă trimiți câteva mesaje pe Slack. Nu te vei simți singur și este mai probabil să simți că lucrezi cu oameni în loc să lucrezi potențial împotriva lor.

Și un sfat profesionist aici: chiar dacă lucrați singur, puteți găsi „colegi”. Există o mulțime de grupuri online în care freelancerii se pot întâlni între ei pentru sprijin, sfaturi și aerisire. Verificați pe Facebook și vedeți ce puteți găsi.

5. Comutați între nivelurile de dificultate a sarcinii

Cu toții avem niște sarcini care sunt obositoare și dificile și altele care sunt ușoare. Chiar dacă singura ta sarcină ușoară a zilei este „verificați e-mailul”, asta contează în continuare!

Știința arată că, pentru a preveni epuizarea, cel mai bine este să comutați între sarcinile complicate și cele ușoare atunci când este posibil. Nu trece direct de la o sarcină care drenează sufletul la alta, pentru că se poate simți înfrânt și îți epuizează energia mentală.

Există o discuție cu ce să începi.

Unora le place să înceapă cu cea mai dificilă sarcină a zilei. O mulțime de sfaturi indică faptul că a începe cu o sarcină scurtă și mai ușoară pentru un câștig mental rapid este o modalitate bună de a începe înainte de a trece la sarcina mai mare și mai grea.

Un lucru este totuși clar: nu lăsa pentru final acel proiect mare și stresant. Va pluti peste tine toată ziua. Mai întâi elimină o sarcină ușoară, apoi abordează-o direct. Restul zilei nu se va simți așa de rău după aceea.

6. Ia pauze

Nu-l putem sublinia suficient pe acesta.

Toată lumea are nevoie de pauze, așa că ia-le. Acestea vă pot îmbunătăți semnificativ productivitatea și vă pot ajuta la prevenirea epuizării simultane.

Nu mâncați prânzul stând la computer, examinând datele. Chiar dacă sunteți doar în sala de pauză (sau pe un alt scaun la masa din sufragerie), plecați și deconectați-vă de la serviciu. Puteți chiar să citiți o carte sau să trimiteți un mesaj unui prieten, dar încercați să nu vă verificați e-mailul sau mesajele de la serviciu.

Sunt importante și pauzele scurte de-a lungul zilei. Zece până la cincisprezece minute de întindere, aruncarea unei mingi pentru puiul tău, luarea de apă sau o plimbare rapidă pot face minuni pentru a preveni epuizarea și a te face să te simți bine. De asemenea, este bun pentru sănătatea ta fizică, care este atât de importantă.

7. Faceți exerciții fizice

Burnout-ul este direct legat de stres și surmenaj. În cele din urmă, poate duce la o sănătate mintală precară și chiar la probleme de somn.

Exercițiile fizice pot ajuta la combaterea epuizării, a problemelor de sănătate mintală și a problemelor de somn, toate într-unul. Poate elibera stresul și vă poate îmbunătăți sănătatea fizică. Antrenamentul regulat poate, de asemenea, să îmbunătățească postura, reducând unele dintre acele leziuni „la birou” care apar în timp, cum ar fi spatele rău.

Alegeți exerciții care funcționează pentru dvs. Aceasta poate fi o plimbare de cincisprezece minute, ridicare de greutăți sau un curs de dans. Și, desigur, dacă aveți nelămuriri cu privire la unde să începeți, discutați cu medicul dumneavoastră și cereți-i sfatul!

8. Lucrează mai inteligent, nu mai greu

Mai ușor de spus decât de făcut, știm, dar, ori de câte ori este posibil, găsirea unor modalități mai eficiente de lucru poate schimba jocul.

Acest lucru va arăta diferit pentru toată lumea și poate implica utilizarea de noi instrumente, procese sau abordări pentru a vă îndeplini sarcinile.

Mi-am dat seama, de exemplu, că editarea nu are rost dacă citeam ceva imediat după ce l-am scris. Trebuia să plec cel puțin o oră, iar utilizarea unui software de editare precum Grammarly mi-a făcut munca mai ușoară.

Dacă te străduiești să ții pasul cu sarcinile tale, verifică software-ul de management de proiect precum Asana. Și dacă aveți nevoie să creați imagini de rețele sociale la scară, uitați-vă într-un instrument de design drag-and-drop precum Snappa.

Dacă poți să automatizezi ceva, fă-o. (Există chiar și un software de automatizare precum Zapier pentru a face acest lucru mai ușor.) Cu cât petreci mai puțin timp pentru o muncă ocupată, cu atât mai mult timp ai pentru a-ți face treaba fără stres suplimentar.

9. Aflați când este timpul să treceți mai departe

Nimănui nu-i place să renunțe, dar uneori exact asta trebuie să se întâmple.

Dacă ți-ai stabilit limite clare în jurul limitelor tale și ai pus toate celelalte sfaturi discutate până acum și încă te prăbușești din cauza epuizării, este timpul să iei în considerare o schimbare. Nicio slujbă nu merită prețul mental și fizic pe care burnout-ul îl poate avea asupra corpului tău pe o perioadă lungă de timp.

Așa că dacă epuizarea continuă și știi că slujba ta este de vină, este timpul să faci o schimbare. Dacă rolul specific al locului de muncă este prea stresant, căutați o mișcare laterală. S-ar putea să descoperiți că problema este în întregime la angajator sau la managerul dvs., iar o trecere la o nouă companie cu un echilibru mai bun între viața profesională și viața privată poate face o lume de diferență.

Gânduri finale

Epuizarea profesională este o problemă majoră în acest moment, indiferent dacă lucrați cu 9-5 sau în economia gig, sau ceva între ele. Este atât de important să ai grijă de tine, atât acum, cât și pe termen lung.

Luați aceste nouă sfaturi pentru a evita epuizarea profesională la inimă. Și dacă nu funcționează – și dacă vă confruntați cu afecțiuni de sănătate mintală – poate fi întotdeauna o idee bună să discutați cu un terapeut autorizat despre tehnicile de gestionare a stresului.

Ce crezi? Cum eviți epuizarea profesională? Împărtășiți-vă gândurile și spuneți-ne!