Cele mai bune practici pentru combaterea oboselii ecranului în timp ce lucrați de la distanță

Lucrați de la distanță? Nu este ciudat cât de obosit te simți la sfârșitul zilei de lucru, chiar și fără a ieși din casă? S-ar putea chiar să fii încă în pijama. Cu siguranță faci mai puțini pași pe ceasul tău inteligent. Cu toate acestea, simți că creierul tău este complet prăjit.

Dacă sună ca tine, probabil că ai fost victima oboselii ecranului.

Chiar și înainte de pandemie, se recomanda limitarea timpului pe ecran. Dar acum, întâlnirile noastre sunt virtuale, întâlnirile noastre sociale sunt virtuale, chiar și antrenamentele noastre sunt virtuale. Nu există scăpare.

Și ce alegere avem? Ecranele sunt în prezent singura noastră fereastră către un sentiment de normalitate.

Din fericire, există câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a combate oboseala ecranului, chiar și în timp ce lucrați de la distanță. Dar este mai întâi important să înțelegem de ce sunt necesare aceste schimbări.

De ce este atât de important să lupți împotriva oboselii ecranului

În ciuda supărării de a te simți complet epuizat la sfârșitul zilei de lucru, există destul de multe efecte pe termen lung pe care prea mult timp pe ecran poate avea asupra corpului nostru.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona a arătat că utilizatorii grei de ecrane au raportat cele mai slabe caracteristici legate de sănătate, în comparație cu utilizatorii moderati și ușori. Studiul a definit un utilizator intens ca fiind cei care au o medie de 17,5 ore de timp pe ecran pe zi. Utilizatorii moderati și ușori au avut în medie aproximativ 11,3 și, respectiv, 7 ore de timp pe zi.

În mod clar, ecranele nu au prea multe beneficii pentru sănătate. Dar pot fi și cauza unor condiții alarmante.

Apneea ecranului este un efect secundar al timpului prea mare pe ecran, în care utilizatorii își țin respirația sau respiră superficial în timp ce lucrează în fața unui ecran. Postura este adesea afectată în timp ce stați în fața unui ecran, ceea ce poate duce la dificultăți de respirație. Când este lăsată netratată, Screen Apneea poate duce la alte boli legate de stres și, mai frecvent, poate duce la epuizare la muncă.

Un alt simptom obișnuit al oboselii ecranului este cunoscut sub numele de Sindromul vederii computerizate (CVS), în care suferiți de oboseală oculară, roșeață sau vedere încețoșată. Cei mai mulți dintre noi probabil au experimentat unele dintre aceste simptome la un moment dat. Studiile indică de fapt că 50 până la 90% dintre utilizatorii de ecrane au suferit de unul sau mai multe dintre aceste simptome.

Oboseala cu zoom este un fenomen oarecum nou care a rezultat din creșterea întâlnirilor virtuale. Fie că îți petreci zilele de la birou la distanță într-o întâlnire Zoom după întâlnirea Zoom, fie că iei cursuri online sau chiar le predai, se spune că oboseala Zoom te lasă epuizat atât mental, cât și fizic și poate duce, de asemenea, la epuizare în carieră.

Lăsate netratate, timpul excesiv de pe ecran și oboseala pe ecran ne pot transforma în versiuni nesănătoase, ursuz și epuizate ale noastre. Și având în vedere că lucrul la distanță și întâlnirile virtuale nu se așteaptă să meargă nicăieri în curând, este crucial să învățăm ca societate cum să combatem aceste efecte negative.

Așa că am făcut câteva cercetări și am venit cu aceste 10 recomandări care să vă ajute să luptați împotriva oboselii timpului de pe ecran, chiar dacă continuați să lucrați de la distanță.

1. Lucrați într-o cameră puternic iluminată

Uneori, reducerea oboselii ecranului este la fel de simplă ca o ajustare a mediului de lucru. Mulți oameni cred că a lucra într-o cameră întunecată în timp ce sunt pe dispozitivele lor este mai bine pentru ochii lor. Dar asta poate face mai mult rău decât bine.

Când iluminarea din camera dvs. diferă de nivelul de lumină care vine de la ecranul dvs., de fapt, ochii tăi sunt mai solicitați în timp ce încearcă să se concentreze. Contrastul luminii pune o presiune suplimentară asupra vederii tale. Lucrând într-o cameră bine luminată, vei uniformiza sursele de lumină și vei reduce oboseala ochilor. Dar nu treceți peste bord, lucrul în prea multă lumină va face opusul, provocând totuși acel contrast pe care doriți să îl evitați.

Cel mai bun pariu este să utilizați lumina naturală de la fereastră. Acest lucru va face mai mult decât să vă protejeze de ecranul computerului, ci va oferi și unele beneficii pentru sănătate . Dar dacă biroul dvs. de acasă nu are ferestre în apropiere, luați în considerare utilizarea unei lămpi de birou care oferă o iluminare eficientă, fără a provoca strălucire pe ecranul computerului.

2. Utilizați setările de lumină și luminozitate pe dispozitive

Deoarece timpul petrecut pe ecran a devenit înrădăcinat în cultura noastră, dispozitivele au fost concepute pentru a fi realizate cu setări interne care pot ajuta la reducerea oboselii ecranului.

Filtrele de lumină albastră sunt o setare nouă, dar comună. Lumina albastră este o lungime de undă dăunătoare a luminii care poate deteriora puterea ochilor, poate provoca dureri de cap și aproape oricare dintre celelalte simptome ale oboselii ecranului.

Este un concept similar cu lumina UV, care provoacă arsuri solare, cu excepția faptului că lumina albastră dăunează spatelui ochilor în loc de exteriorul pielii.

Filtrele de lumină albastră încălzesc tonul de lumină emis de dispozitiv. Apple numește această setare „Night Shift”, în timp ce PC-urile o numesc „Night Light”. Ambele pot fi găsite în „setări” de pe dispozitiv.

Dacă aveți un dispozitiv mai vechi, puteți descărca în continuare o aplicație sau un program care oferă același efect. Iată câteva dintre instrumentele noastre gratuite preferate:

• Iris Mini (Mac și Windows)
• F.lux (Mac și Windows)
• Economizor de ochi (Windows)

O altă opțiune pe dispozitivele mai noi este ceea ce este cunoscut sub numele de „modul întunecat”. Dar dacă nu ești atent, setările „mod întunecat” pot avea efectul opus. Utilizați modul întunecat numai când vă aflați în condiții de lumină scăzută. Acest lucru va reduce strălucirea de pe ecran și vă va oferi o vizionare mai confortabilă. Totuși, nu-l utilizați în condiții mai luminoase, mai ales dacă citiți lungimi de text. Citirea de pe un ecran întunecat necesită dilatarea pupilelor pentru a vedea mai bine. Vederea ta este cea mai ascuțită atunci când pupilele tale sunt înguste, așa că atunci când ochii tăi sunt dilatați, de fapt îi încordezi pentru a vedea mai bine.

Așa că veți dori să fiți atenți la modul întunecat, dar atunci când este utilizat cu înțelepciune, acesta poate avea beneficii pentru oboseala ochilor și, astfel, oboseala ecranului.

3. Investește în ochelari cu lumină albastră

Vă puteți proteja ochii și mai mult de lumina albastră, investind într-o pereche de ochelari care blochează lumina albastră.

Aceste tipuri de ochelari au lentile de protecție încorporate care limitează cantitatea de lumină albastră care filtrează, scăzând astfel cantitatea de lumină albastră pe care ochii tăi trebuie să o proceseze. În plus, poți deveni creativ și poți investi într-o pereche de ochelari cu lumină albastră de marcă sau personalizați. În felul acesta, poți să arăți o parte din spiritul companiei tale în timp ce lucrezi și îți protejezi ochii. Perechea noastră preferată vine în 22 de culori diferite și are capacitatea de a fi personalizată cu modele, modele sau teme distractive.

Dacă purtați ochelari de prescripție, puteți, de asemenea, să vă gândiți la includerea tehnologiei de blocare a luminii albastre chiar în lentilele dvs. Aceasta ar putea fi o opțiune excelentă dacă mediul dvs. de lucru la distanță nu este de așteptat să se schimbe în curând.

4. Folosiți regula 20-20-20

Ai auzit vreodată de regula 20-20-20? Dezvoltată de specialistul în ochi, Dr. Jeffrey Anshel , regula sugerează să luați o pauză de 20 de secunde la fiecare 20 de minute, uitându-vă la ceva la 20 de metri distanță. Destul de interesant, dr. Anshel spune că baza regulii 20-20-20 a venit de fapt din studiile privind tulburările musculo-scheletice, unde pauzele mai scurte și mai frecvente au oferit beneficii semnificative. Anshel a adaptat această teorie la sistemul vizual, iar „regula” sa este acum recomandată pe scară largă de Asociația Americană de Optometrie.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să implementați regula 20-20-20 în timpul zilei de lucru:

• Setați o alarmă la fiecare 20 de minute.
• Ridică-te și întinde-te.
• Scoate-ți pantofii și înfige-ți degetele de la picioare în covor timp de 20 de minute.
• Uita-te pe fereastra.
• Ia-ți o băutură sau o gustare.

5. Luați pauze fără tehnologie

Când iei o pauză, este important să renunți la tehnologia. S-ar putea să sune destul de evident, dar majoritatea dintre noi probabil nu o facem. Ce facem în mod normal când mâncăm prânzul sau ne îndepărtăm de e-mailul de la serviciu? Parcurgeți paginile noastre de rețele sociale, magazin online și vizionați videoclipuri YouTube?

Și cei mai mulți dintre noi sunt probabil vinovați de zile în care doar mâncăm prânzul pe ecranele computerului. Poate părea că suntem mai eficienți, dar oboseala ecranului va ajunge în cele din urmă.

Luați în considerare să ieșiți afară pentru o plimbare, să citiți o carte sau să vă uitați pe fereastră pentru un moment de liniște. Ai fi surprins de beneficiul pe care doar 15-20 de minute distanță de tehnologie poate oferi.

6. Mențineți o postură bună

Este uimitor cât de multă postura îți poate afecta atât starea fizică, cât și cea mentală. Mai mult decât atât, postura și ochii tăi sunt de fapt foarte conectate. Dacă stați corect, veți fi uimit de cât de bine vă simt ochii la sfârșitul zilei.

Deci, cum arată o postură bună? Să luăm sfatul optometristului Mark Kahrhoff . El spune că este important să aveți computerul poziționat într-un unghi în jos.

„O privire în jos ajută la coborârea pleoapei și ajută la eliminarea șanselor de a fi afectat de curenți”, despre care Kahrhoff spune că poate contribui la uscarea ochilor.

Kahrhoff spune că atunci când stai la computer, picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea, cu încheieturile ușor ridicate și nu sprijinite pe tastatură. Cu siguranță nu ar trebui să vă aplecați, deoarece acest lucru poate crea tensiune musculară și poate limita fluxul de sânge către ochi.

7. Abține-te de la multitasking la întâlnirile video

Așa că am vorbit deja puțin despre oboseala Zoom. Din păcate, atunci când lucrezi de la distanță, este cam greu să eviți întâlnirea virtuală. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face în timpul întâlnirilor care nu numai că vă pot ameliora ochii, ci și pot reduce oboseala pe care o pot aduce întâlnirile virtuale combinate cu timpul petrecut pe ecran.

Multitasking-ul este un factor principal al oboselii Zoom. Are sens, nu? În timpul întâlnirilor obișnuite în persoană, nu faci mai multe sarcini pentru că nu poți. Nu numai că șeful ar dezaproba, dar este pur și simplu lipsit de respect.

Însă în timpul întâlnirilor virtuale, când ai beneficiul de a te ascunde de la vedere, poate fi foarte tentant și ușor să lucrezi la alte sarcini. Dar se spune că multitasking -ul scade calitatea, costă până la 40% din productivitatea ta și pune un stres suplimentar asupra creierului tău deja epuizat.

Așadar, tratați-vă întâlnirile virtuale așa cum ați face cu o întâlnire în persoană. Oferă-i liderului toată atenția ta și folosește-o ca o pauză de la sarcinile tale zilnice.

8. Ascundeți vizualizarea personală în întâlnirile virtuale

Un alt sfat de întâlnire virtuală? Ascundeți vizualizarea personală pe ecran. Puteți încă să aveți camera pornită, astfel încât cealaltă persoană să vă poată vedea, dar eliminarea acesteia din propria viziune oferă creierului un lucru mai puțin asupra căruia să se concentreze.

Gandeste-te la asta. Nu suntem obișnuiți să ne uităm la noi înșine în timp ce vorbim cu oamenii. Deci nu este firesc să ne uităm constant la noi înșine în timpul întâlnirilor virtuale. Adesea provoacă anxietate inutilă. Unora s-ar putea să nu le placă cum arată în acel moment și atunci la asta se gândesc. Alți oameni sunt în mod constant îngrijorați că ar putea să nu pară la fel de atenți, așa că se verifică în mod constant în acea cutie minusculă.

Poate că nu te trezești că faci niciunul dintre aceste lucruri în timpul întâlnirilor și te pricepi foarte bine să te ignori. Îți recomand totuși să încerci să-ți ascunzi părerea de sine. S-ar putea să fii surprins de cât de mare poate face diferența.

Zoom , Microsoft Teams și WebX vă permit să vă ascundeți cu ușurință vizualizarea personală. Dacă utilizați o platformă care nu are această caracteristică, luați în considerare blocarea acesteia cu o bucată de bandă sau un post-it. Poate părea o prostie, dar ai fi surprins de beneficii.

9. Folosiți telefonul

Sigur, apelurile video sunt frumoase și tot. Dar nu orice conversație trebuie să fie un apel video. Luați în considerare să ridicați telefonul, să ieșiți afară și să vă îndepărtați de ecran și să luați un notebook pentru a schimba ritmul.

Acest lucru nu numai că vă va oferi ochilor o pauză de la dispozitiv, dar vă va oferi și minții o schimbare de ritm. Ascultarea vocii cuiva este o funcție diferită pentru creierul tău și poate oferi o pauză de la toate stimulentele vizuale pe care le oferă apelurile video.

Desigur, unele întâlniri sunt doar mai bune pentru video. Nu putem nega beneficiile de a putea citi expresiile faciale ale colegilor. Dar dacă aveți programată întâlnire după întâlnire în calendar, luați în considerare să vă acordați o pauză și să luați un apel la telefon.

Majoritatea serviciilor de apeluri video oferă o opțiune de apelare, astfel încât nici măcar nu trebuie să schimbați platforma. Nu trebuie decât să apelați pe telefon, să anunțați participanții la întâlnire că faceți o „pauză video” și să continuați cu agenda.

10. Apelează la sfârșitul zilei

În cele din urmă, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a preveni oboseala ecranului și epuizarea generală a muncii este să îl anulați pur și simplu când este timpul să renunțați.

Potrivit unui raport publicat în iulie de Biroul Național de Cercetare Economică, ziua medie de lucru a crescut cu 48,5 minute în săptămânile care au urmat blocajelor globale. Reduceți timpul de navetă și faptul că biroul dvs. este întotdeauna accesibil, poate fi foarte greu să lăsați munca deoparte atunci când lucrați de la distanță. Dar dacă lucrezi mereu, oboseala ecranului, oboseala Zoom și epuizarea generală sunt inevitabile.

Renunțarea la sfârșitul zilei este mai ușor de spus decât de făcut. Dar iată câteva idei care ar putea ajuta:

• Luați în considerare să vă păstrați vechile rutine. Dacă obișnuiți să petreceți timp cu conducerea până la serviciu, luați în considerare să petreceți acest timp ascultând muzică și bând cafea, la fel cum ați face naveta. În loc să lucrezi ore suplimentare în acest timp, aceasta poate fi o modalitate ușoară de a-ți oferi minții o pauză fără a pierde eficiența.

• Faceți același lucru la sfârșitul zilei. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a vă separa de „birou”.

• Puneți computerul deoparte fizic. Nu-l lăsați doar pe masa din bucătărie sau într-un loc unde este ușor accesibil. Acest lucru poate ajuta la evitarea tentației de a-l deschide și de a vă verifica e-mailul.

• Luați în considerare eliminarea e-mailului de la serviciu de pe telefon. Dacă acest lucru nu este posibil, activați „Nu deranjați” în timpul orelor de după lucru.

În sfârșit - Doar deconectați-vă

Sigur, recunoaștem că munca de acasă vine și cu provocări care ar putea necesita să lucrezi ore anormale. Dar este întotdeauna important să fii atent la timpul pe care îl lucrezi. Dacă te trezești că faci 11 ore pe zi de mai multe ori la rând, ar putea fi timpul să încerci unele dintre metodele de mai sus și să te concentrezi cu adevărat pe renunțarea când este timpul să renunți.

Când toate celelalte nu reușesc, să te îndepărtezi și să-ți ofere o pauză atât de necesară ar putea fi cea mai bună modalitate de a lupta împotriva oboselii ecranului, de a preveni epuizarea și de a te simți productiv chiar și atunci când sunteți la distanță.