5 способов использовать осознанность, чтобы исправить свой мозг, уменьшить стресс и повысить производительность
Опубликовано: 2020-04-03Как практика осознанности влияет на мозг
Осознанность — простая, но эффективная форма медитации.
Вы также можете медитировать, просто отправившись на прогулку
В советах, утверждающих, что вы становитесь лучше, нет недостатка, но медитация осознанности — это редкая, проверенная исследованиями техника, которая повышает вашу производительность, физически изменяя ваш мозг.
Исследователи из Университета Британской Колумбии объединили данные более чем 20 исследований, чтобы понять, как практика осознанности влияет на мозг. Хотя исследователи обнаружили значительные изменения в восьми областях мозга, есть две области, которые имеют для вас особое значение.
В этих областях мозга простой акт практики осознанности увеличивал как мозговую активность, так и плотность мозговой ткани:
- Передняя поясная кора (ACC ), которая отвечает за самоконтроль. Это позволяет вам не отвлекаться, сосредоточиться и избегать импульсивности, чтобы работать эффективно и принимать правильные решения. ACC также отвечает за гибкость, и известно, что люди, у которых есть проблемы в этой области мозга, придерживаются неэффективных стратегий решения проблем, когда они должны корректировать свой подход.
- Гиппокамп, который, помимо прочего, отвечает за устойчивость перед лицом неудач и проблем. Гиппокамп легко повреждается стрессом, что делает его необходимой областью для большинства людей. На изображении ниже гиппокамп окрашен в красный/оранжевый цвет.
Осознанность — это простая, но эффективная форма медитации, которая позволяет вам контролировать неуправляемые мысли и поведение. Люди, которые практикуют осознанность, более сосредоточены, даже когда они не медитируют. Осознанность — отличная техника для снижения стресса, потому что она позволяет вам перестать чувствовать себя неконтролируемым, перестать перескакивать с одной мысли на другую и перестать размышлять о негативных мыслях. В целом, это отличный способ провести свой напряженный день спокойно и продуктивно.
Точно так же, как сгибание рук увеличивает плотность мышц бицепсов, практика осознанности увеличивает плотность мозгового вещества там, где это необходимо. Осознанность — это, пожалуй, единственная техника, которая может изменить ваш мозг таким образом, что производит волну других положительных эффектов. К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами осознанности всего за несколько минут в день.
Однажды Ганди был с группой последователей, которые интересовались его расписанием. Он сказал им: «Мне нужно выделять хотя бы один час каждый день для медитации». Они рассердились на это и сказали ему: «У тебя не может быть столько времени!» Он ответил: «Ну, если это так, то мне нужно выделить два часа в день для медитации».
Подобно Ганди, вы скоро обнаружите, что внимательность — одна из немногих вещей, которые стоят вашего драгоценного времени, и чем больше вы заняты, тем важнее иметь ясный ум, если вы хотите быть продуктивным.
Осознанность не обязательно должна происходить в горах Непала или в ретрите на выходных под обетом молчания. Прелесть техники в том, что она настолько проста, что ее можно выполнять где угодно и практически в любое время.
Осознанность — это простой акт сосредоточения всего вашего внимания на настоящем. Это требует от вас объективного наблюдения за своими мыслями и чувствами, без осуждения, что поможет вам пробудить свой опыт и жить настоящим моментом. Таким образом, жизнь не проходит мимо.
Рекомендуется для вас:
Как платформа агрегатора учетных записей RBI предназначена для преобразования финансовых технологий в Индии
Предприниматели не могут создавать устойчивые масштабируемые стартапы с помощью Jugaad: Cit...
Как Metaverse изменит индийскую автомобильную промышленность
Что означает положение о борьбе со спекуляцией для индийских стартапов?
Как стартапы Edtech помогают повысить квалификацию рабочей силы Индии и стать готовыми к будущему ...
Технологические акции нового века на этой неделе: проблемы Zomato продолжаются, EaseMyTrip публикует...
Я понимаю, что сначала это может показаться немного абстрактным и сложным, но это не так. Вот как вы можете это сделать, даже с вашим плотным графиком.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сядьте в удобное кресло, поставьте ноги на пол и потратьте несколько минут, ничего не делая, кроме как медленно вдыхая и выдыхая. Сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух попадает в ваш рот, вниз по дыхательному горлу и в легкие. Затем почувствуйте, как ваше тело перемещается, выталкивая воздух из легких. Когда появляются мысли, отвлекающие вас от дыхания, не беспокойтесь. Просто позвольте им пройти и снова переключите свое внимание на дыхание. После некоторой практики вы должны быть в состоянии провести от нескольких минут до ничего, кроме погружения в акт дыхания, за счет всех других мыслей.
Идти гулять. Вы также можете медитировать, просто отправившись на прогулку. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на каждом шаге. Почувствуйте, как ваши ноги двигаются, и ваши ступни касаются земли. Сосредоточьтесь исключительно на процессе ходьбы и ощущениях вокруг (прохладный ветерок, жаркое солнце или лай собаки вдалеке). Когда вы чувствуете, что другие мысли закрадываются в ваш разум, еще сильнее сосредоточьтесь на ощущении ходьбы. Сосредоточение внимания на чем-то, что является второй натурой, освежает, потому что это меняет ваше настроение, когда вы отключаете нескончаемый поток мыслей, которые обычно доминируют над вашим вниманием. Вы можете делать то же самое, когда чистите зубы, расчесываете волосы или принимаете пищу.
Почувствуйте свое тело. Вам даже не нужно прекращать делать то, что вы делаете, чтобы практиковать осознанность. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить все свое внимание на том, что вы делаете, не думая о том, почему вы это делаете, что вы должны делать дальше или что вы должны делать. Будь то нежное прикосновение пальцев к клавиатуре или поза на стуле, вы можете мгновенно переключить свое внимание с мыслей на телесные ощущения.
Повторяйте одну положительную вещь о себе снова и снова. Одна из главных целей осознанности — остановить поток мыслей, которые снова и снова циркулируют в вашем уме каждый день. Как ни странно, отличный способ сделать это — выбрать короткое положительное сообщение о себе и повторять его снова и снова с каждым вздохом, чтобы держать свой разум в нужном русле. Отличная фраза выбора — «Я способен». Простота удерживает вас в упражнении и не дает другим мыслям взять верх. Правильная фраза также создает некоторую уверенность, которая никогда не помешает.
Прервите цикл стресса. Любой момент, когда вы чувствуете стресс, подавленность или застряли на чем-то, — идеальный момент для практики осознанности. Просто прекратите то, что вы делаете, отпустите мысли на мгновение и попрактикуйтесь в своей любимой технике осознанности (дыхании, ходьбе или концентрации на ощущениях тела). Даже несколько минут этого могут иметь огромное значение для успокоения вашего ума и снижения стресса. Вы будете удивлены, как разумно выглядят вещи, как только вы потратите несколько минут, чтобы проветрить голову.
Собираем все вместе
Ничто не может улучшить ваш мозг так, как медитация осознанности. Попробуйте, и вы будете удивлены, куда это вас приведет.
Вы когда-нибудь пробовали осознанность? Какая ваша любимая техника? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже, так как я узнаю от вас столько же, сколько и вы от меня.
Об авторе
Доктор Трэвис Брэдберри — отмеченный наградами соавтор бестселлера № 1 «Эмоциональный интеллект 2.0» и соучредитель TalentSmart, ведущего в мире поставщика тестов и тренингов эмоционального интеллекта, обслуживающего более 75% компаний из списка Fortune 500. Его бестселлеры переведены на 25 языков и доступны более чем в 150 странах. Доктор Брэдберри писал или освещался в Newsweek, TIME, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post и The Harvard Business Review.
[Это сообщение впервые появилось на LinkedIn и воспроизведено с разрешения.]