Как избежать профессионального выгорания

Выгорание сейчас практически эпидемия. Вы видите, что социальные сети полны постов с людьми, говорящими о том, как они работают по 14 часов в день и по 6 дней в неделю, как будто это достойно восхищения (или даже норма). И как человек, который был хроническим переутомлением, я это понимаю. Как фрилансер, чем больше я работаю, тем больше зарабатываю.

Это звучало как сон, пока я не был забронирован и работал каждый день недели и большую часть дня. Выгорание сильно ударило по мне, хотя раньше я никогда не сталкивался с ним. Я знал, что должен внести изменения в свое психическое и физическое здоровье, и я это сделал. Я начал устанавливать границы и в следующем месяце расторг некоторые из своих контрактов.

Выгорание — это больше, чем просто небольшая усталость или переутомление. Это может вызвать раздражительность, беспокойство, спутанность мышления, плохую концентрацию и возбуждение. Это может вызвать физические побочные эффекты, такие как мышечные боли, головные боли, изменение веса и тошнота. Это также может вызвать у вас депрессию или тревогу.

Так как же избежать профессионального выгорания? Давайте рассмотрим девять лучших способов остановить эмоциональное выгорание.

1. Знайте свои пределы

Многие профессионалы сегодня выгорают, потому что они не совсем понимают свои пределы, особенно в отношении времени и умственной энергии.

Работать дополнительный день в неделю или дополнительный час в день не так уж и плохо, пока это не станет постоянным. Этот дополнительный час может означать, что у вас больше не будет времени расслабиться, когда вы вернетесь домой перед приготовлением ужина, или вы пропустите тренажерный зал или час с вашими детьми.

Вы также не хотите случайно сказать «да» крупному проекту или новому аккаунту только потому, что вам не нравится говорить «нет» своему боссу.

Это стало большим, поскольку работа на концертах стала преобладающей; люди либо перерасходуют (в чем я был виновен в 2021 году) свои основные концерты, либо они берут слишком много побочных концертов в дополнение к своей основной работе.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это знать свои пределы и держаться за них. Подумайте, сколько времени занимает ваша текущая рабочая нагрузка и какие у вас есть дополнительные возможности.

Нет времени на другой проект? Сообщите своему начальнику, что вы можете взяться за это задание только в том случае, если он снимет с вас еще одно.

Это может показаться невероятно трудным, особенно для тех, кто любит говорить «да» (опять я), но это необходимо. Если вы возьмете слишком много, вы в конечном итоге что-нибудь уроните.

2. Защитите свой сон

Как только вы начинаете терять сон, все кончено.

Бороться за то, чтобы выспаться, все равно что бросить зажженную спичку в кувшин с пропаном.

Сон влияет на память, эмоциональную регуляцию, когнитивные функции, концентрацию и продуктивность. Как только вы испытываете трудности в любом из этих отделов, работа становится все труднее на каждом шагу. Выгорание становится очень вероятным.

Выработайте хорошие привычки сна, даже если первоначальное выгорание может мешать заснуть. Эти практики включают в себя:

• Избегайте телефонов и экранов для «тихого времени» перед сном; это особенно важно, чтобы избежать рабочих звонков или электронных писем, которые могут вызвать у вас стресс.
• Не работайте дома в постели, так как это приучит ваш мозг ассоциировать спальню с работой, а не со сном.
• Если возможно, заведите ночной распорядок, который поможет вам расслабиться.
• Используйте звуковую машину, если это необходимо, чтобы помочь вам не спать

3. Ответ на необъяснимое

Когда дело доходит до составления собственного расписания на день или неделю, есть одна ошибка, о которой друзья и коллеги говорят снова и снова, которая в основном способствует выгоранию, и это забывание учитывать вещи, которые вы просто не можете понять. учитывать.

Мой муж — ведущий инженер-программист, поэтому для него дополнительными задачами могут стать телефонный звонок-сюрприз или обнаружение неожиданной ошибки.

Для меня это часто запрошенная партия правок в сжатые сроки от клиентов.

А для моего друга, который работает в сфере управления розничной торговлей, это может быть что угодно: от пропавших без вести предметов, которые необходимо учитывать, до капитального ремонта, необходимого для витрины.

У всех что-то есть. Постарайтесь оставить немного места для маневра в течение дня или недели, если это возможно, чтобы, когда на дороге появляется небольшая неровность, вы не сбивались с пути. Вы не будете торопиться или нервничать, а также не будете работать сверхурочно.

4. Укрепляйте связи с коллегами

Сообщество может иметь большое значение для предотвращения выгорания. Важно чувствовать прочные социальные связи с коллегами и коллегами.

Вы можете не только положиться на свое сообщество, когда вы перегружены, и попросить о помощи, но и на солидарность.

Чувство разобщенности — плохая новость для выгорания. Они могут негативно повлиять на ваше психическое благополучие и усилить разочарование на рабочем месте, особенно если плохие социальные связи начинают приводить к безличной среде или даже к среде «мы против них».

Найдите время, чтобы наладить отношения с коллегами, будь то обеденный перерыв, организация «счастливого часа» или даже просто отправка нескольких сообщений в Slack. Вы не будете чувствовать себя одиноким, и вы, скорее всего, почувствуете, что работаете с людьми, а не потенциально работаете против них.

И совет: даже если вы работаете в одиночку, вы можете найти «коллег». В Интернете есть множество групп, где фрилансеры могут встретиться друг с другом для поддержки, совета и выражения мнения. Проверьте на Facebook и посмотрите, что вы можете найти.

5. Переключайтесь между уровнями сложности задач

У всех нас есть задачи, которые истощают и сложны, а есть и простые. Даже если ваша единственная простая задача на день — это «проверить электронную почту», это все равно имеет значение!

Наука показывает, что для предотвращения эмоционального выгорания лучше по возможности переключаться между сложными и легкими задачами. Не переходите сразу от одной истощающей душу задачи к другой, потому что это может привести к поражению и истощить вашу умственную энергию.

Идут споры о том, с чего начать.

Некоторым людям нравится начинать с самой сложной задачи дня. Множество советов указывает на то, что начинать с короткой и легкой задачи для быстрой умственной победы — это хороший способ начать, прежде чем переходить к более крупной и сложной задаче.

Однако ясно одно: не оставляйте этот большой, напряженный проект напоследок. Он будет парить над вами весь день. Сначала решите простую задачу, а затем приступайте к ней. Остаток дня после этого не будет так плохо.

6. Делайте перерывы

Мы не можем не подчеркнуть это достаточно.

Всем нужны перерывы, так что делайте их. Они могут значительно повысить вашу продуктивность и одновременно помочь предотвратить выгорание.

Не обедайте, сидя за компьютером и просматривая данные. Даже если вы просто в комнате отдыха (или на другом стуле за обеденным столом), отойдите и отвлекитесь от работы. Вы даже можете прочитать книгу или отправить сообщение другу, но постарайтесь не проверять рабочую электронную почту или сообщения.

Короткие перерывы в течение дня тоже важны. Десять-пятнадцать минут растяжки, игры с мячом для вашего щенка, воды или быстрой прогулки могут творить чудеса, предотвращая выгорание и улучшая ваше самочувствие. Это также хорошо для вашего физического здоровья, что так важно.

7. Делайте упражнения

Выгорание напрямую связано со стрессом и переутомлением. В конечном итоге это может привести к ухудшению психического здоровья и даже проблемам со сном.

Упражнения могут помочь справиться с выгоранием, проблемами психического здоровья и проблемами со сном одновременно. Это может снять стресс и улучшить ваше физическое здоровье. Регулярные тренировки также могут улучшить осанку, уменьшая некоторые из тех травм, которые случаются со временем, например, боли в спине.

Выберите упражнения, которые работают для вас. Это может быть пятнадцатиминутная прогулка, поднятие тяжестей или урок танцев. И, конечно же, если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, с чего начать, поговорите со своим врачом и спросите его совета!

8. Работайте умнее, а не усерднее

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но всегда, когда это возможно, поиск более эффективных способов работы может изменить правила игры.

Для каждого это будет выглядеть по-разному, и это может потребовать использования новых инструментов, процессов или подходов для выполнения ваших задач.

Я понял, например, что редактирование бессмысленно, если я читаю что-то сразу после написания. Мне нужно было отлучиться хотя бы на час, и использование программного обеспечения для редактирования, такого как Grammarly, облегчило мою работу.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своими задачами, попробуйте программное обеспечение для управления проектами, такое как Asana. И если вам нужно создавать изображения для социальных сетей в масштабе, обратите внимание на инструмент дизайна с перетаскиванием, такой как Snappa.

Если вы можете что-то автоматизировать, сделайте это. (Есть даже программное обеспечение для автоматизации, такое как Zapier, которое упрощает эту задачу.) Чем меньше времени вы тратите на занятую работу, тем больше времени у вас остается на ее выполнение без лишнего стресса.

9. Знайте, когда пора двигаться дальше

Никто не любит прекращать отношения, но иногда это именно то, что нужно.

Если вы установили четкие границы своих возможностей и применили все остальные советы, которые обсуждались до сих пор, но вы все еще падаете из-за выгорания, пришло время подумать об изменении. Никакая работа не стоит тех психических и физических потерь, которые выгорание может причинить вашему телу в течение длительного периода времени.

Так что, если выгорание продолжается, и вы знаете, что виновата ваша работа, пришло время что-то изменить. Если конкретная работа слишком напряженная, поищите альтернативу. Вы можете обнаружить, что проблема полностью в работодателе или вашем конкретном менеджере, и переход в новую компанию с лучшим балансом между работой и личной жизнью может иметь огромное значение.

Последние мысли

Профессиональное выгорание является серьезной проблемой сейчас, независимо от того, работаете ли вы с 9 до 17, работаете ли вы в гиг-экономике или что-то среднее между ними. Очень важно заботиться о себе как сейчас, так и в будущем.

Примите эти девять советов близко к сердцу, чтобы избежать профессионального выгорания. И если они не работают — и если у вас проблемы с психическим здоровьем — всегда может быть хорошей идеей поговорить с лицензированным терапевтом о методах управления стрессом.

Что вы думаете? Как избежать профессионального выгорания? Поделитесь своими мыслями и дайте нам знать!