Рекомендации по борьбе с усталостью экрана при удаленной работе

Работаете удаленно? Не странно ли, как устало себя чувствуешь в конце рабочего дня, даже не выходя из дома? Возможно, вы даже все еще в пижаме. Вы, безусловно, делаете меньше шагов на своих умных часах. Тем не менее, вы чувствуете, что ваш мозг полностью прожарен.

Если это похоже на вас, вы, вероятно, стали жертвой усталости от экрана.

Еще до пандемии рекомендовалось ограничивать экранное время. Но теперь наши встречи виртуальны, наши социальные встречи виртуальны, даже наши тренировки виртуальны. Нет выхода.

И какой у нас выбор? Экраны в настоящее время являются нашим единственным окном в ощущение нормальности.

К счастью, есть некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы бороться с усталостью от экрана, даже работая удаленно. Но сначала важно понять, почему эти изменения необходимы.

Почему так важно бороться с усталостью экрана

Несмотря на раздражение от чувства полной усталости в конце рабочего дня, слишком много времени перед экраном может иметь довольно много долгосрочных последствий для нашего тела.

Исследование , проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что пользователи с большим экраном сообщают о самых плохих характеристиках, связанных со здоровьем, по сравнению с пользователями со средним и низким уровнем использования экрана. Исследование определило активных пользователей как тех, кто проводит в среднем 17,5 часов экранного времени в день. Умеренные и легкие пользователи в среднем проводили около 11,3 и 7 часов экранного времени в день соответственно.

Очевидно, что экраны не очень полезны для здоровья. Но они также могут быть причиной некоторых тревожных состояний.

Экранное апноэ — это побочный эффект слишком долгого экранного времени, когда пользователи фактически задерживают дыхание или дышат неглубоко, работая перед экраном. При сидении перед экраном часто нарушается осанка, что может привести к затруднению дыхания. При отсутствии лечения экранное апноэ может привести к другим заболеваниям, связанным со стрессом, и чаще всего к выгоранию на работе.

Еще один распространенный симптом усталости от экрана известен как синдром компьютерного зрения (CVS), когда вы испытываете напряжение глаз, покраснение или нечеткость зрения. Большинство из нас, вероятно, испытывали некоторые из этих симптомов в тот или иной момент. Исследования фактически показывают, что от 50 до 90 процентов пользователей экранов страдают от одного или нескольких из этих симптомов.

Усталость от Zoom — это несколько новое явление, возникшее в связи с появлением виртуальных встреч. Независимо от того, проводите ли вы свои удаленные офисные дни на собрании Zoom за собранием Zoom, посещаете ли вы онлайн-уроки или даже преподаете их, говорят, что усталость от Zoom оставляет вас истощенным как умственно, так и физически, а также может привести к карьерному выгоранию.

Если не лечить, чрезмерное время у экрана и усталость от экрана могут превратить нас в нездоровые, сварливые и истощенные версии самих себя. И поскольку удаленная работа и виртуальные встречи никуда не исчезнут в ближайшее время, крайне важно, чтобы мы как общество научились бороться с этими негативными последствиями.

Поэтому мы провели небольшое исследование и составили эти 10 рекомендаций, которые помогут вам бороться с усталостью от экранного времени, даже если вы продолжаете работать удаленно.

1. Работайте в ярко освещенной комнате

Иногда уменьшить утомляемость экрана так же просто, как приспособиться к рабочей среде. Многие люди думают, что работа в темной комнате на своих устройствах лучше для их глаз. Но на самом деле это может принести больше вреда, чем пользы.

Когда освещение в вашей комнате отличается от уровня света, исходящего от вашего экрана, на ваши глаза на самом деле оказывается больше нагрузки , когда они пытаются сфокусироваться. Контрастность освещения создает дополнительную нагрузку на зрение. Работая в хорошо освещенной комнате, вы выровняете источники света и уменьшите нагрузку на глаза. Но не переусердствуйте, работа при слишком ярком освещении приведет к противоположному результату, все еще вызывая тот контраст, которого вы хотите избежать.

Лучше всего использовать естественный свет из окна. Это не только защитит вас от экрана компьютера, но и принесет некоторую пользу для здоровья . Но если в вашем домашнем офисе нет окон поблизости, рассмотрите возможность использования настольной лампы, которая обеспечивает эффективное освещение, не вызывая бликов на экране вашего компьютера.

2. Используйте настройки освещения и яркости на устройствах

Поскольку экранное время прочно вошло в нашу культуру, устройства разрабатывались с внутренними настройками, которые помогают снизить утомляемость экрана.

Фильтры синего света — одна из новых, но распространенных настроек. Синий свет — это вредная длина волны света, которая может ухудшить зрение, вызвать головные боли и почти любые другие симптомы усталости от экрана.

Это похоже на ультрафиолетовое излучение, которое вызывает солнечные ожоги, за исключением того, что синий свет повреждает заднюю часть глаза, а не внешнюю сторону кожи.

Фильтры синего света смягчают тон света, излучаемого вашим устройством. Apple называет этот параметр «Night Shift», в то время как ПК называют его «Night Light». Оба можно найти в разделе «Настройки» на вашем устройстве.

Если у вас более старое устройство, вы все равно можете загрузить приложение или программу, предлагающую тот же эффект. Вот некоторые из наших любимых бесплатных инструментов:

• Iris Mini (Mac и Windows)
• F.lux (Mac и Windows)
• Защита глаз (Windows)

Другой вариант на новых устройствах — это так называемый «темный режим». Но если вы не будете осторожны, настройки «темного режима» могут иметь противоположный эффект. Используйте темный режим только в условиях низкой освещенности. Это избавит вас от бликов на экране и сделает просмотр более комфортным. Однако не используйте его в более легких условиях, особенно при чтении длинных текстов. Чтение с темного экрана требует расширения зрачков, чтобы лучше видеть. Ваше зрение наиболее острое, когда ваши зрачки сужены, поэтому, когда ваши глаза расширены, вы на самом деле напрягаете их, чтобы лучше видеть.

Таким образом, вы должны быть осторожны с темным режимом, но при разумном использовании он может иметь преимущества в отношении напряжения глаз и, следовательно, усталости экрана.

3. Инвестируйте в очки с синим светом

Вы можете еще больше защитить свои глаза от синего света, купив очки, блокирующие синий свет.

Эти типы очков имеют встроенные защитные линзы, которые ограничивают количество просачивающегося синего света, тем самым уменьшая количество синего света, которое ваши глаза должны обрабатывать. Кроме того, вы можете проявить творческий подход и инвестировать в фирменные или нестандартные очки с синим светом. Таким образом, вы можете продемонстрировать дух вашей компании, работая и защищая глаза. Наша любимая пара поставляется в 22 различных цветах и ​​может быть персонализирована с помощью забавных дизайнов, узоров или тем.

Если вы носите очки по рецепту, вы также можете включить технологию блокировки синего света прямо в свои линзы. Это может быть отличным вариантом, если ваша удаленная рабочая среда не изменится в ближайшее время.

4. Используйте правило 20-20-20

Вы когда-нибудь слышали о правиле 20-20-20? Правило, разработанное офтальмологом доктором Джеффри Аншелем , предлагает делать 20-секундный перерыв каждые 20 минут, чтобы посмотреть на что-то на расстоянии 20 футов. Интересно, что доктор Аншель говорит, что основа правила 20-20-20 на самом деле была основана на исследованиях заболеваний опорно-двигательного аппарата, где более короткие и частые перерывы приносили значительные преимущества. Аншель адаптировал эту теорию к зрительной системе, и теперь его «правило» широко рекомендуется Американской оптометрической ассоциацией.

Вот несколько советов, которые помогут вам применять правило 20-20-20 в течение рабочего дня:

• Установите будильник на каждые 20 минут.
• Встань и потянись.
• Снимите обувь и упритесь пальцами ног в ковер на 20 минут.
• Выглянуть в окно.
• Налейте себе выпить или перекусить.

5. Делайте перерывы без техники

Когда вы делаете перерыв, важно отложить технику. Это может показаться довольно очевидным, но большинство из нас, вероятно, этого не делает. Что мы обычно делаем, когда обедаем или отвлекаемся от рабочей электронной почты? Пролистывать наши страницы в социальных сетях, интернет-магазины и смотреть видео на YouTube?

И большинство из нас, вероятно, виновны в том, что у нас есть дни, когда мы просто обедаем за экранами компьютеров. Может показаться, что мы действуем более эффективно, но усталость от экрана в конечном итоге настигнет нас.

Подумайте о том, чтобы выйти на улицу, чтобы прогуляться, почитать книгу или просто посмотреть в окно на минутку спокойствия. Вы будете удивлены преимуществами, которые могут дать всего 15-20 минут вдали от технологий.

6. Поддерживайте хорошую осанку

Удивительно, насколько осанка может повлиять на ваше физическое и психическое благополучие. Более того, ваша осанка и ваши глаза на самом деле очень связаны. Сидя правильно, вы будете поражены тем, насколько лучше будут чувствовать себя ваши глаза в конце дня.

Так как же выглядит хорошая осанка? Прислушаемся к совету окулиста Марка Кархоффа . Он говорит, что важно располагать компьютер под углом вниз.

«Взгляд вниз помогает опустить веко и помогает устранить вероятность воздействия сквозняков», что, по словам Кархоффа, может способствовать сухости глаз.

Кархофф говорит, что когда вы сидите за компьютером, ваши ступни должны стоять на полу, запястья должны быть слегка приподняты и не опираться на клавиатуру. Вы определенно не должны сутулиться, так как это может создать мышечное напряжение и ограничить приток крови к вашим глазам.

7. Воздержитесь от многозадачности на видеовстречах

Итак, мы уже немного поговорили об усталости от Zoom. К сожалению, при удаленной работе трудно избежать виртуальной встречи. Но есть некоторые вещи, которые вы можете делать во время совещаний, которые могут не только помочь вашим глазам, но и уменьшить усталость, которую могут принести виртуальные встречи в сочетании с экранным временем.

Многозадачность — одна из основных причин усталости от Zoom. Это имеет смысл, верно? Во время регулярных личных встреч вы не выполняете многозадачность, потому что не можете. Босс не только не одобрит, но это просто неуважение.

Но во время виртуальных встреч, когда у вас есть возможность спрятаться от глаз, может быть очень заманчиво и легко работать над другими задачами. Но говорят, что многозадачность снижает качество, снижает вашу производительность до 40% и создает дополнительную нагрузку на ваш и без того перегруженный мозг.

Так что относитесь к своим виртуальным встречам так же, как к личным встречам. Уделите лидеру все свое внимание и используйте его как перерыв от повседневных дел.

8. Скрыть собственное представление на виртуальных встречах

Еще один совет по виртуальной встрече? Скрыть собственное изображение на экране. Вы по-прежнему можете включить камеру, чтобы другой человек мог видеть вас, но удаление ее из собственного поля зрения дает вашему мозгу на одну вещь меньше, на чем нужно сосредоточиться.

Подумай об этом. Мы не привыкли смотреть на себя, когда разговариваем с людьми. Поэтому неестественно постоянно смотреть на себя во время виртуальных встреч. Это часто вызывает ненужное беспокойство. Некоторым людям может не нравиться, как они выглядят в этот момент, и тогда они думают только об этом. Другие люди постоянно беспокоятся, что могут показаться невнимательными, поэтому они постоянно проверяют себя в этой крошечной коробке.

Может быть, вы не делаете ни того, ни другого во время совещаний, и у вас очень хорошо получается игнорировать себя. Я бы все же посоветовал вам попытаться скрыть свое представление о себе. Вы можете быть удивлены тем, насколько большую разницу это может иметь.

Zoom , Microsoft Teams и WebX позволяют легко скрыть собственное представление. Если вы используете платформу, на которой нет этой функции, подумайте о том, чтобы заблокировать ее с помощью скотча или стикера. Это может показаться глупым, но вы будете удивлены преимуществами.

9. Используйте телефон

Конечно, видеозвонки хороши и все такое. Но не каждый разговор должен быть видеозвонком. Подумайте о том, чтобы взять телефон в руки, выйти на улицу и отодвинуться от экрана и взять блокнот, чтобы сменить темп.

Это не только даст вашим глазам отдохнуть от вашего устройства, но и даст вашему разуму смену темпа. Прослушивание чьего-то голоса — это другая функция вашего мозга, которая может дать вам возможность отдохнуть от всех визуальных стимуляторов, которые предлагают видеозвонки.

Конечно, некоторые встречи просто лучше для видео. Мы не можем отрицать преимущества возможности читать выражения лиц коллег. Но если в вашем календаре запланированы встречи за встречами, подумайте о том, чтобы сделать себе перерыв и ответить на один звонок по телефону.

Большинство сервисов видеозвонков предлагают возможность набора номера, поэтому вам даже не нужно менять платформу. Просто позвоните по телефону, сообщите участникам собрания, что вы делаете «видеопаузу», и приступайте к повестке дня.

10. Назовите это выходом в конце дня

Наконец, лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить усталость экрана и общее выгорание на работе, — это просто прекратить работу, когда пришло время уйти.

Согласно отчету, опубликованному в июле Национальным бюро экономических исследований, средний рабочий день увеличился на 48,5 минут в течение нескольких недель после глобальных ограничений. Сократите время на поездки, а тот факт, что ваш офис всегда доступен, может быть очень трудно отложить работу при удаленной работе. Но если вы постоянно работаете, усталость от экрана, усталость от Zoom и общее выгорание неизбежны.

Уйти в конце дня легче сказать, чем сделать. Но вот несколько идей, которые могут помочь:

• Подумайте о том, чтобы сохранить свои старые привычки. Если вы привыкли тратить время на поездку на работу, подумайте о том, чтобы слушать музыку и пить кофе так же, как если бы вы ехали на работу. Вместо того, чтобы работать сверхурочно в это время, это может быть простым способом дать мозгу передышку, не теряя при этом эффективности.

• Сделайте то же самое в конце дня. Это отличный способ расслабиться и отделить себя от «офиса».

• Физически уберите свой компьютер. Не оставляйте его просто на кухонном столе или в легкодоступном месте. Это может помочь избежать соблазна открыть его и проверить электронную почту.

• Рассмотрите возможность удаления рабочей электронной почты с телефона. Если это невозможно, включите режим «Не беспокоить» в нерабочее время.

Наконец - просто отключить

Конечно, мы понимаем, что работа из дома также сопряжена с проблемами, которые могут потребовать от вас работать сверхурочно. Но помнить о количестве времени, которое вы работаете, всегда важно. Если вы обнаружите, что работаете по 11 часов в день несколько раз подряд, возможно, пришло время попробовать некоторые из вышеперечисленных методов и действительно сосредоточиться на том, чтобы бросить курить, когда придет время бросить курить.

Когда ничего не помогает, отойти в сторону и дать себе столь необходимый перерыв может быть лучшим способом побороть усталость от экрана, предотвратить выгорание и сохранять продуктивность даже в удаленном режиме.