Mesleki Tükenmişlikten Nasıl Kurtulunur?

Tükenmişlik şu anda neredeyse bir salgın. Sosyal medyayı, günde 14 saat ve haftada 6 gün nasıl çalıştıklarından sanki takdire şayan (hatta norm) bir şeymiş gibi bahseden insanlarla dolu gönderilerle dolu görüyorsunuz. Ve kronik olarak fazla çalışan biri olarak anlıyorum. Serbest çalışan olarak ne kadar çok çalışırsam o kadar çok kazanırım.

Haftanın her günü ve günün çoğu için sağlam bir şekilde rezerve edilene ve çalışana kadar bu kulağa bir rüya gibi geliyordu. Tükenmişlik, daha önce hiç etkilenmemiş olmama rağmen beni çok etkiledi. Zihinsel ve fiziksel sağlığımda değişiklikler yapmam gerektiğini biliyordum ve öyle de yaptım. Sınırlar koymaya başladım ve önümüzdeki ay sözleşmelerimden bazılarını sonlandırdım.

Tükenmişlik, biraz yorgun veya biraz fazla olmaktan daha fazlasıdır. Sinirlilik, huzursuzluk, karışık düşünce, zayıf konsantrasyon ve ajitasyona neden olabilir. Kas ağrıları, baş ağrıları, kilo değişimi ve mide bulantısı gibi fiziksel yan etkilere neden olabilir. Ayrıca sizi depresif veya endişeli yapabilir.

Peki profesyonel tükenmişliği nasıl önleyebilirsiniz? Tükenmişliği durdurmak için en iyi dokuz yolu gözden geçirelim.

1. Sınırlarınızı Bilin

Günümüzde pek çok profesyonel, özellikle hem zaman hem de zihinsel enerji konusunda sınırlarını tam olarak bilmedikleri için tükeniyor.

Haftada fazladan bir gün veya günde fazladan bir saat çalışmak, sabit olana kadar kulağa o kadar da kötü gelmiyor. Bu fazladan saat, akşam yemeğini yapmadan önce eve geldiğinizde veya spor salonunu kaçırdığınızda veya çocuklarınızla bir saat geçirdiğinizde artık gevşemek için zamanınız olmadığı anlamına gelebilir.

Ayrıca sırf patronunuza hayır demekten hoşlanmadığınız için yanlışlıkla büyük bir projeye veya yeni bir hesaba evet demek istemezsiniz.

Konser işi yaygınlaştıkça bu büyüdü; insanlar ya ana konserleri için fazla rezervasyon yapıyorlar (2021'de suçlu bendim) ya da asıl işlerine ek olarak çok fazla yan konser alıyorlar.

Kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey, sınırlarınızı bilmek ve onları korumaktır. Mevcut iş yükünüzün ne kadar zaman alacağını ve başa çıkmak için ekstra kapasitenizin ne olduğunu düşünün.

Başka bir proje için zamanınız yok mu? Patronunuza, o görevi ancak tabağınızdan bir tane daha kaldırırsa alabileceğinizi bildirin.

Bunu yapmak inanılmaz derecede zor gelebilir, özellikle de (yine ben) evet demekten hoşlanan aşırı başarılı kişiler için ama bu çok önemlidir. Çok fazla taşırsanız, sonunda bir şeyler düşürürsünüz.

2. Uykunuzu Koruyun

Uykunuz kaçmaya başladığında, her şey biter.

Yeterince uyumak için mücadele etmek, yanan tükenmişlik kibritini bir propan sürahisine atmak gibidir.

Uyku hafızayı, duygusal düzenlemeyi, bilişsel işleyişi, odaklanmayı ve üretkenliği etkiler. Bu departmanlardan herhangi birinde mücadele ettiğinizde, iş her fırsatta daha zor hale gelir. Tükenmişlik çok olası hale gelir.

İlk tükenmişlik uykuya dalmayı zorlaştırsa bile iyi uyku alışkanlıkları edinin. Bu uygulamalar şunları içerir:

• Yatmadan önce “sessiz bir süre” telefon ve ekranlardan uzak durmak; Bu, sizi strese sokabilecek iş aramaları veya e-postalardan kaçınmak için özellikle önemlidir.
• Beyninizi yatak odasını uyku yerine işle ilişkilendirmek üzere eğitebileceğinden, evde yatakta çalışmayın.
• Gevşemenize yardımcı olmak için mümkünse bir gece rutini yapın
• Uykuda kalmanıza yardımcı olması için gerekirse bir ses makinesi kullanın

3. Hesap Verilmeyenin Hesabı

Gün veya hafta için kendi programınızı oluşturmaya gelince, arkadaşlarımın ve meslektaşlarımın hakkında defalarca konuştuğunu gördüğüm, tükenmişliğe büyük ölçüde katkıda bulunan bir hata var ve bu, yapamayacağınız şeyleri hesaba katmayı unutmak. hesap vermek.

Kocam lider bir yazılım mühendisi, bu yüzden onun için ekstra görevler sürpriz bir telefon görüşmesi veya ortaya çıkan beklenmedik bir hata olabilir.

Benim için genellikle müşterilerden kısa geri dönüş süreleri olan bir dizi düzenleme talep ediliyor.

Ve perakende yönetiminde çalışan arkadaşım için, hesaba katılması gereken eksik öğelerden bir vitrinde yapılması gereken büyük onarımlara kadar her şey olabilir.

Herkesin bir şeyi vardır. Mümkünse, gününüzde veya haftanızda biraz hareket alanı bırakmaya çalışın, böylece yolda küçük bir tümsek olduğunda sizi sarmasın. Acele veya stresli hissetmeyeceksiniz ve ayrıca fazla mesai yapmayacaksınız.

4. İş Arkadaşlarınızla Bağlarınızı Güçlendirin

Topluluk, tükenmişliği önlemek için uzun bir yol kat edebilir. İş arkadaşlarınız ve meslektaşlarınızla güçlü sosyal bağlar hissetmek önemlidir.

Bunaldığınızda ve yardım istediğinizde yalnızca topluluğunuza güvenemezsiniz, aynı zamanda dayanışma da vardır.

Bağlantı kopukluğu duyguları tükenmişlik için kötü haberdir. Özellikle zayıf sosyal bağlar kişisel olmayan ve hatta "onlara karşı biz" ortamına yol açmaya başlarsa, zihinsel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve işyerindeki hayal kırıklığını artırabilirler.

İster öğle yemeğine çıkmak, ister indirimli içki saati ayarlamak, hatta Slack'te birkaç mesaj göndermek olsun, iş arkadaşlarınızla ilişki kurmak için zaman ayırın. Kendinizi yalnız hissetmeyeceksiniz ve potansiyel olarak onlara karşı çalışmak yerine insanlarla çalışıyormuş gibi hissetme olasılığınız daha yüksek.

Ve profesyonel ipucu burada: Yalnız çalışıyor olsanız bile, "meslektaşlar" bulabilirsiniz. Serbest çalışanların destek, tavsiye ve havalandırma için birbirleriyle buluşabilecekleri çok sayıda çevrimiçi grup var. Facebook'ta kontrol edin ve neler bulabileceğinizi görün.

5. Görev Zorluk Seviyeleri Arasında Geçiş Yapın

Hepimizin yorucu ve zor, bazıları ise kolay olan bazı görevleri vardır. O gün için tek kolay göreviniz "e-postayı kontrol etmek" olsa bile, bu yine de önemlidir!

Bilim, tükenmişliği önlemek için mümkün olduğunda karmaşık ve kolay görevler arasında geçiş yapmanın en iyisi olduğunu gösteriyor. Ruhunuzu tüketen bir görevden doğrudan diğerine geçmeyin çünkü bu, yenilmiş gibi hissedebilir ve zihinsel enerjinizi tüketebilir.

Neyle başlayacağımız konusunda bazı tartışmalar var.

Bazı insanlar günün en zor göreviyle başlamayı sever. Pek çok tavsiye, hızlı bir zihinsel kazanım için kısa, daha kolay bir görevle başlamanın, daha büyük ve daha zor göreve geçmeden önce başlamak için iyi bir yol olduğunu gösteriyor.

Yine de net olan bir şey var: O büyük, stresli projeyi sona bırakmayın. Bütün gün üzerinizde gezinecek. Önce kolay bir görevi ortadan kaldırın ve ardından doğrudan üstesinden gelin. Sonrasında günün geri kalanı o kadar da kötü hissettirmeyecek.

6. Ara Verin

Bunu yeterince vurgulayamayız.

Herkesin molaya ihtiyacı var, bu yüzden mola verin. Verimliliğinizi önemli ölçüde artırabilir ve aynı anda tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilirler.

Bilgisayarınızın başında oturup verileri gözden geçirerek öğle yemeği yemeyin. Dinlenme odasında (veya yemek odası masanızda farklı bir sandalyede) olsanız bile, uzaklaşın ve işten ayrılın. Hatta bir kitap okuyabilir veya bir arkadaşınıza mesaj yazabilirsiniz, ancak iş e-postanızı veya mesajlarınızı kontrol etmemeye çalışın.

Gün boyunca kısa molalar da önemlidir. On ila on beş dakika esneme, yavrunuz için top atma, biraz su alma veya hızlı bir yürüyüşe çıkma, tükenmişliği önlemek ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlamak için harikalar yaratabilir. Aynı zamanda çok önemli olan fiziksel sağlığınız için de iyidir.

7. Egzersiz Yapın

Tükenmişlik doğrudan stres ve fazla çalışmaya bağlıdır. Sonunda zihinsel sağlığın bozulmasına ve hatta uyku sorunlarına yol açabilir.

Egzersiz, tükenmişlik, zihinsel sağlık sorunları ve uyku sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Stresi serbest bırakabilir ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Düzenli olarak egzersiz yapmak, duruşu iyileştirebilir ve zamanla meydana gelen, kötü bir sırt gibi "masa başı iş" yaralanmalarının bazılarını azaltabilir.

Sizin için çalışan egzersizleri seçin. Bu, on beş dakikalık bir yürüyüş, ağırlık kaldırma veya bir dans dersi olabilir. Ve elbette, nereden başlayacağınızla ilgili endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşun ve tavsiyelerini alın!

8. Daha Akıllıca Çalışın, Daha Çok Değil

Söylemesi yapmaktan daha kolay, biliyoruz, ancak mümkün olduğunda, çalışmanın daha etkili yollarını bulmak ezber bozabilir.

Bu herkes için farklı görünecek ve görevlerinizi yerine getirmek için yeni araçlar, süreçler veya yaklaşımlar kullanmayı içerebilir.

Örneğin, bir şeyi yazdıktan hemen sonra okuyorsam düzenlemenin anlamsız olduğunu fark ettim. En az bir saat uzaklaşmam gerekiyordu ve Grammarly gibi bir düzenleme yazılımı kullanmak işimi kolaylaştırdı.

Görevlerinize ayak uydurmakta zorlanıyorsanız, Asana gibi proje yönetimi yazılımlarına göz atın. Ve geniş ölçekte sosyal medya görüntüleri oluşturmanız gerekiyorsa, Snappa gibi bir sürükle ve bırak tasarım aracına bakın.

Herhangi bir şeyi otomatikleştirebiliyorsanız, yapın. (Bunu kolaylaştırmak için Zapier gibi otomasyon yazılımları bile var.) Yoğun işlere ne kadar az zaman harcarsanız, fazladan stres yaşamadan işinizi halletmek için o kadar fazla zamanınız olur.

9. Devam Etme Zamanının Geldiğini Bilin

Kimse işi bırakmaktan hoşlanmaz ama bazen olması gereken tam olarak budur.

Sınırlarınızı çevreleyen net sınırlar belirlediyseniz ve şu ana kadar tartışılan diğer tüm ipuçlarını yerine getirdiyseniz ve hala tükenmişlikten çöküyorsanız, bir değişiklik düşünmenin zamanı geldi. Hiçbir iş, tükenmişliğin vücudunuzda uzun bir süre boyunca alabileceği zihinsel ve fiziksel bedele değmez.

Yani, tükenmişlik devam ediyorsa ve suçun işinizin olduğunu biliyorsanız, artık bir değişiklik yapma zamanı. Belirli iş rolü çok stresliyse, yanal bir hareket arayın. Sorunun tamamen işverende veya özel yöneticinizde olduğunu fark edebilirsiniz ve daha iyi bir iş/yaşam dengesine sahip yeni bir şirkete geçiş bir dünya fark yaratabilir.

Son düşünceler

Profesyonel tükenmişlik, ister 9'dan 5'e kadar çalışıyor olun, ister esnek ekonomide veya arada bir yerde çalışıyor olun, şu anda önemli bir sorundur. Hem şimdi hem de uzun vadede kendinize iyi bakmanız çok önemlidir.

Profesyonel tükenmişliği yürekten önlemek için bu dokuz ipucunu alın. Ve eğer işe yaramıyorlarsa - ve zihinsel sağlık sorunları yaşıyorsanız - lisanslı bir terapistle stres yönetimi teknikleri hakkında konuşmak her zaman iyi bir fikir olabilir.

Ne düşünüyorsun? Mesleki tükenmişlikten nasıl kaçınıyorsunuz? Düşüncelerinizi paylaşın ve bize bildirin!