Uzaktan Çalışırken Ekran Yorgunluğuyla Mücadele için En İyi Uygulamalar

Uzaktan mı çalışıyorsunuz? İş gününün sonunda evden çıkmadan bile kendinizi bu kadar yorgun hissetmeniz garip değil mi? Hala pijamaların içinde bile olabilirsin. Akıllı saatinizde kesinlikle daha az adım atıyorsunuz. Yine de beyninizin tamamen yanmış gibi hissediyorsunuz.

Bu size benziyorsa, muhtemelen ekran yorgunluğunun kurbanı oldunuz.

Pandemiden önce bile ekran süresinin sınırlandırılması önerildi. Ama artık toplantılarımız sanal, sosyal buluşmalarımız sanal, antrenmanlarımız bile sanal. Kaçış yok.

Ve hangi seçeneğimiz var? Ekranlar şu anda normallik duygusuna açılan tek penceremiz.

Şans eseri, uzaktan çalışırken bile ekran yorgunluğuyla mücadele etmek için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri var. Ancak öncelikle bu değişikliklerin neden gerekli olduğunu anlamak önemlidir.

Ekran Yorgunluğuyla Mücadele Neden Bu Kadar Önemli?

İş gününün sonunda tamamen bitkin hissetmenin verdiği rahatsızlığa rağmen, çok fazla ekran süresinin vücudumuz üzerinde uzun vadeli etkileri olabilir.

Arizona Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma , ağır ekran kullanıcılarının, orta ve hafif kullanıcılara kıyasla sağlıkla ilgili en kötü özellikleri bildirdiklerini ortaya koydu. Çalışma, yoğun bir kullanıcıyı günde ortalama 17,5 saat ekran süresi geçirenler olarak tanımladı. Ortalama ve hafif kullanıcılar sırasıyla günde ortalama 11,3 ve 7 saat ekran başında kalıyor.

Açıkçası, ekranların çok fazla sağlık yararı yok. Ancak bazı endişe verici durumların da nedeni olabilirler.

Ekran Apnesi, kullanıcıların bir ekran önünde çalışırken aslında nefeslerini tuttukları veya yüzeysel olarak nefes aldıkları çok fazla ekran süresinin bir yan etkisidir. Bir ekranın önünde otururken duruş genellikle etkilenir ve bu da nefes alma zorluklarına yol açabilir. Tedavi edilmediğinde, Ekran Apnesi diğer stresle ilgili hastalıklara yol açabilir ve daha yaygın olarak iş tükenmişliğine yol açabilir.

Ekran yorgunluğunun diğer bir yaygın semptomu, göz yorgunluğu, kızarıklık veya bulanık görme yaşadığınız Bilgisayarla Görme Sendromu (CVS) olarak bilinir. Çoğumuz muhtemelen bu semptomların bazılarını bir noktada deneyimlemişizdir. Araştırmalar aslında ekran kullanıcılarının yüzde 50 ila 90'ının bu semptomlardan bir veya daha fazlasından muzdarip olduğunu gösteriyor.

Yakınlaştırma yorgunluğu, sanal toplantıların yükselişinden kaynaklanan, biraz yeni bir olgudur. İster uzak ofis günlerinizi Zoom toplantısından sonra Zoom toplantısında geçirin, ister çevrimiçi dersler alıyor, hatta ders veriyor olun, Zoom yorgunluğunun sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorduğu ve kariyer tükenmişliğine de yol açabileceği söyleniyor.

Tedavi edilmediğinde, aşırı ekran süresi ve ekran yorgunluğu bizi sağlıksız, huysuz ve bitkin hale getirebilir. Uzaktan çalışma ve sanal toplantıların yakın zamanda herhangi bir yere gitmesi beklenmediğinden, toplum olarak bu olumsuz etkilerle nasıl mücadele edeceğimizi öğrenmemiz çok önemlidir.

Biz de biraz araştırma yaptık ve uzaktan çalışmaya devam ederken bile ekran başında kalma yorgunluğuyla mücadele etmenize yardımcı olacak bu 10 öneriyi bulduk.

1. İyi Aydınlatılmış Bir Odada Çalışın

Bazen ekran yorgunluğunu azaltmak, çalışma ortamınıza uyum sağlamak kadar basittir. Pek çok insan, cihazları başındayken karanlık bir odada çalışmanın gözleri için daha iyi olduğunu düşünüyor. Ama bu aslında yarardan çok zarar verebilir.

Odanızdaki aydınlatma, ekranınızdan gelen ışık seviyesinden farklı olduğunda, aslında gözleriniz odaklanmaya çalışırken daha fazla zorlanır . Aydınlatmadaki kontrast, görüşünüzü ekstra zorlar. İyi aydınlatılmış bir odada çalışarak ışık kaynaklarını eşitler ve göz yorgunluğunu azaltırsınız. Ancak aşırıya kaçmayın, çok fazla ışıkta çalışmak tam tersini yapar ve yine de kaçınmak istediğiniz kontrasta neden olur.

En iyi bahis, pencereden gelen doğal ışığı kullanmaktır. Bu, sizi yalnızca bilgisayar ekranınızdan korumakla kalmaz, aynı zamanda bazı sağlık yararları da sağlar. Ancak ev ofisinizin yakınında pencere yoksa, bilgisayarınızın ekranında parlamaya neden olmadan verimli aydınlatma sağlayan bir masa lambası kullanmayı düşünün.

2. Cihazlarda Işık ve Parlaklık Ayarlarını Kullanın

Ekran başında kalma süresi kültürümüze yerleştiğinden, cihazlar ekran yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilecek dahili ayarlarla yapılacak şekilde tasarlanmıştır.

Mavi ışık filtreleri yeni ama yaygın bir ayardır. Mavi ışık , göz gücünü bozabilen, baş ağrısına ve ekran yorgunluğunun hemen hemen tüm diğer semptomlarına neden olabilen zararlı bir ışık dalga boyudur.

Güneş yanıklarına neden olan UV ışığına benzer bir kavramdır, ancak mavi ışık cildin dışı yerine gözlerin arkasına zarar verir.

Mavi ışık filtreleri, cihazınızdan yayılan ışığın tonunu ısıtır. Apple bu ayarı “Night Shift”, PC'ler ise “Night Light” olarak adlandırır. Her ikisi de cihazınızdaki "ayarlar" altında bulunabilir.

Daha eski bir cihazınız varsa, yine de aynı etkiyi sunan bir uygulama veya program indirebilirsiniz. İşte favori ücretsiz araçlarımızdan bazıları:

• İris Mini (Mac ve Windows)
• F.lux (Mac ve Windows)
• Göz Koruyucu (Windows)

Daha yeni cihazlarda başka bir seçenek de "karanlık mod" olarak bilinen moddur. Ancak dikkatli olmazsanız, "karanlık mod" ayarları tam tersi bir etki yaratabilir. Karanlık modu yalnızca ışığın az olduğu durumlarda kullanın. Bu, ekranınızdaki parlamayı kesecek ve size daha rahat bir görüntüleme sağlayacaktır. Yine de, özellikle uzun metinleri okuyorsanız, daha hafif koşullarda kullanmayın. Karanlık bir ekrandan okumak, gözbebeklerinin daha iyi görebilmek için genişlemesini gerektirir. Göz bebekleriniz daraldığında görüşünüz en keskindir, bu nedenle gözleriniz genişlediğinde aslında daha iyi görmek için onları zorlarsınız.

Bu nedenle, karanlık modda dikkatli olmak isteyeceksiniz, ancak akıllıca kullanıldığında göz yorgunluğuna ve dolayısıyla ekran yorgunluğuna fayda sağlayabilir.

3. Mavi Işık Gözlüklerine Yatırım Yapın

Mavi ışığı engelleyen bir çift gözlüğe yatırım yaparak gözlerinizi mavi ışıktan daha da koruyabilirsiniz.

Bu tür gözlüklerde, filtrelenen mavi ışık miktarını sınırlayan ve böylece gözlerinizin işlemesi gereken mavi ışık miktarını azaltan dahili koruyucu lensler bulunur. Ayrıca, yaratıcı olabilir ve bir çift markalı veya özel mavi ışık gözlüğüne yatırım yapabilirsiniz. Bu şekilde çalışırken ve gözlerinizi korurken şirketinizin ruhunun bir kısmını gösterebilirsiniz. Favori çiftimiz 22 farklı renkte gelir ve eğlenceli tasarımlar, desenler veya temalarla kişiselleştirilebilme özelliğine sahiptir.

Numaralı gözlük kullanıyorsanız, doğrudan camlarınıza mavi ışık engelleme teknolojisi eklemeyi de düşünebilirsiniz. Uzak çalışma ortamınızın yakın zamanda değişmesi beklenmiyorsa bu harika bir seçenek olabilir.

4. 20-20-20 Kuralını Kullanın

20-20-20 kuralını hiç duydunuz mu? Göz uzmanı Dr. Jeffrey Anshel tarafından geliştirilen kural, 20 metre uzaktaki bir şeye bakarak her 20 dakikada bir 20 saniye ara verilmesini öneriyor. Yeterince ilginç bir şekilde, Dr. Anshel, 20-20-20 kuralının temelinin aslında kas-iskelet sistemi bozukluklarıyla ilgili çalışmalardan geldiğini, daha kısa, daha sık molaların önemli faydalar sağladığını söylüyor. Anshel bu teoriyi görsel sisteme uyarladı ve onun "kuralı" artık Amerikan Optometrik Derneği tarafından geniş çapta tavsiye ediliyor.

İşte iş gününüzde 20-20-20 kuralını uygulamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Her 20 dakikada bir alarm kurun.
• Kalk ve gerin.
• Ayakkabılarınızı çıkarın ve ayak parmaklarınızı 20 dakika halıya batırın.
• Pencereden dışarı bakmak.
• Kendinize bir içecek veya atıştırmalık alın.

5. Teknolojisiz Molalar Verin

Mola verdiğinizde, teknolojiyi bırakmak önemlidir. Kulağa çok bariz gelebilir ama muhtemelen çoğumuz bunu yapmıyoruz. Öğle yemeği yerken veya iş e-postasından uzaklaşırken normalde ne yaparız? Sosyal medya sayfalarımızda gezinin, çevrimiçi alışveriş yapın ve YouTube videoları izleyin?

Ve muhtemelen çoğumuz öğle yemeğimizi bilgisayar ekranlarımızda yediğimiz günlere sahip olduğumuz için suçluyuz. Daha verimli oluyormuşuz gibi görünebilir, ancak ekran yorgunluğu eninde sonunda yetişecek.

Yürüyüş yapmak için dışarı çıkmayı, kitap okumayı ya da sadece bir an huzur için pencereden dışarı bakmayı düşünün. Teknolojiden sadece 15-20 dakika uzaklığın sağlayabileceği faydaya şaşıracaksınız.

6. İyi Duruşunuzu Koruyun

Duruşun hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı ne kadar etkileyebileceği şaşırtıcı. Dahası, duruşunuz ve gözleriniz aslında çok bağlantılıdır. Düzgün oturarak, günün sonunda gözlerinizin ne kadar iyi hissettiğine şaşıracaksınız.

Peki iyi bir duruş nasıl görünür? Optometrist Mark Kahrhoff'un tavsiyesine kulak verelim. Bilgisayarın aşağı doğru bir açıda konumlandırılmasının önemli olduğunu söylüyor.

Kahrhoff, "Aşağıya doğru bir bakış, göz kapağını aşağı indirmeye yardımcı olur ve cereyandan etkilenme olasılığını ortadan kaldırmaya yardımcı olur" diyor, bu da kuru gözlere katkıda bulunabilir.

Kahrhoff, bilgisayarınızın başına oturduğunuzda ayaklarınızın yere düz basması, bileklerinizin hafifçe yukarıda olması ve klavyenizin üzerinde durmaması gerektiğini söylüyor. Kas gerginliği yaratabileceği ve gözlerinize kan akışını kısıtlayabileceği için kesinlikle kambur durmamalısınız.

7. Görüntülü Toplantılarda Çoklu Görevlerden Kaçının

Bu yüzden zaten biraz Zoom yorgunluğundan bahsettik. Ne yazık ki, uzaktan çalışırken sanal toplantıdan kaçınmak biraz zor. Ancak toplantılar sırasında yapabileceğiniz, yalnızca gözlerinizi hafifletmekle kalmayan, aynı zamanda ekran başında kalma süresiyle birlikte sanal toplantıların getirebileceği yorgunluğu da azaltan bazı şeyler var.

Çoklu görev, Zoom yorgunluğunun ana nedenlerinden biridir. Mantıklı, değil mi? Düzenli yüz yüze toplantılar sırasında, yapamayacağınız için çoklu görev yapmazsınız. Patron onaylamamakla kalmaz, aynı zamanda düpedüz saygısızlıktır.

Ancak sanal toplantılar sırasında, kendinizi gözden gizleme avantajına sahip olduğunuzda, diğer görevler üzerinde çalışmak çok cazip ve kolay olabilir. Ancak çoklu görevin kaliteyi düşürdüğü, üretkenliğinizin %40'ına varan bir maliyete yol açtığı ve zaten yüklenmiş olan beyninize ek stres yüklediği söyleniyor.

Bu nedenle, sanal toplantılarınıza yüz yüze bir toplantı gibi davranın. Tüm dikkatinizi lidere verin ve bunu günlük görevlerinizden bir mola olarak kullanın.

8. Sanal Toplantılarda Kişisel Görünümü Gizle

Başka bir sanal toplantı ipucu? Kendi görüntünüzü ekranınızda gizleyin. Diğer kişinin sizi görebilmesi için kameranızı hala açık tutabilirsiniz, ancak onu kendi görüşünüzden çıkarmak beyninize odaklanacak bir şeyi daha azaltır.

Bunu düşün. İnsanlarla konuşurken kendimize bakmaya alışkın değiliz. Bu yüzden sanal toplantılar sırasında sürekli kendimize bakmak doğal değil. Genellikle gereksiz kaygıya neden olur. Bazı insanlar o andaki görünüşlerinden hoşlanmayabilir ve sonra tek düşündükleri budur. Diğer insanlar sürekli olarak dikkatli görünmeyebileceklerinden endişe ederler, bu yüzden sürekli olarak o küçük kutuda kendilerini kontrol ederler.

Belki de toplantılar sırasında kendinizi bunlardan hiçbirini yaparken bulmuyorsunuz ve kendinizi görmezden gelme konusunda çok iyisiniz. Yine de kişisel görüşünüzü saklamayı denemenizi öneririm. Ne kadar büyük bir fark yaratabileceğine şaşırabilirsiniz.

Yakınlaştırma , Microsoft Teams ve WebX öz görünümünüzü kolayca gizlemenizi sağlar. Bu özelliğe sahip olmayan bir platform kullanıyorsanız, bir parça bant veya post-it ile engellemeyi düşünün. Aptalca görünebilir, ancak faydalarına şaşıracaksınız.

9. Telefonu Kullanın

Elbette, görüntülü aramalar güzel ve hepsi. Ancak her konuşmanın görüntülü görüşme olması gerekmez. Telefonunuzu elinize almayı, ekrandan dışarı çıkıp uzaklaşmayı ve hızınızı değiştirmek için bir dizüstü bilgisayar almayı düşünün.

Bu, yalnızca gözlerinizi cihazınızdan uzaklaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda zihninize de bir hız değişikliği sağlayacaktır. Birinin sesini dinlemek, beyniniz için farklı bir işlevdir ve görüntülü aramaların sunduğu tüm görsel uyarıcılardan bir mola verebilir.

Tabii ki, bazı toplantılar video için daha iyidir. Meslektaşların yüz ifadelerini okuyabilmenin faydalarını inkar edemeyiz. Ancak, takviminizde planlanmış toplantılardan sonra toplantılarınız varsa, kendinize bir ara vermeyi ve telefonda bir çağrı almayı düşünün.

Çoğu görüntülü görüşme hizmeti, bir çevirme seçeneği sunar, bu nedenle platformu değiştirmenize bile gerek kalmaz. Sadece telefonunuzu arayın, toplantı katılımcılarına bir "video molası" verdiğinizi bildirin ve gündeme devam edin.

10. Günün Sonunda Bırakın Deyin

Son olarak, ekran yorgunluğunu ve genel iş yorgunluğunu önlemek için yapabileceğiniz en iyi şey, bırakma zamanı geldiğinde basitçe işi bırakmaktır.

Ulusal Ekonomik Araştırma Bürosu tarafından Temmuz ayında yayınlanan bir rapora göre, küresel kapanmaları takip eden haftalarda ortalama iş günü 48,5 dakika arttı. İşe gidip gelmek için gereken zamanı azaltın ve ofisinizin her zaman erişilebilir olması nedeniyle, uzaktan çalışırken işlerinizi ertelemek çok zor olabilir. Ancak sürekli çalışıyorsanız ekran yorgunluğu, Zoom yorgunluğu ve genel olarak tükenmişlik kaçınılmazdır.

Günün sonunda bırakmak, söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Ama işte size yardımcı olabilecek bazı fikirler:

• Eski rutinlerinizi sürdürmeyi düşünün. İşe arabayla gitmek için zaman harcıyorsanız, bu zamanı tıpkı işe giderken yaptığınız gibi müzik dinleyerek ve kahve içerek geçirmeyi düşünün. Bu süre içinde fazladan saatlerce çalışmak yerine bu, verimliliğinizi kaybetmeden zihninize bir mola vermenin kolay bir yolu olabilir.

• Günün sonunda aynı şeyi yapın. Bu, gevşemenin ve kendinizi "ofis"ten ayırmanın harika bir yoludur.

• Bilgisayarınızı fiziksel olarak uzaklaştırın. Onu mutfak masanızın üzerinde veya kolayca erişebileceğiniz bir yerde öylece bırakmayın. Bu, onu açıp e-postanızı kontrol etme cazibesinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

• İş e-postanızı telefonunuzdan kaldırmayı düşünün. Bu mümkün değilse, mesai saatleri dışında "Rahatsız Etmeyin" modunu açın.

Sonunda - Sadece Bağlantıyı Kes

Elbette, evden çalışmanın anormal saatlerde çalışmanızı gerektirebilecek zorlukları da beraberinde getirdiğinin farkındayız. Ancak çalıştığınız süre konusunda dikkatli olmak her zaman önemlidir. Kendinizi birkaç kez arka arkaya 11 saatlik günlerde çalışırken bulursanız, yukarıdaki yöntemlerden bazılarını denemenin ve bırakma zamanı geldiğinde gerçekten bırakmaya konsantre olmanın zamanı gelmiş olabilir.

Her şey başarısız olduğunda, biraz uzaklaşmak ve kendinize çok ihtiyaç duyduğunuz bir mola vermek, ekran yorgunluğuyla savaşmanın, tükenmişliği önlemenin ve uzaktayken bile kendinizi üretken hissetmenin en iyi yolu olabilir.