使用正念来修复大脑、减轻压力和提高表现的 5 种方法
已发表: 2020-04-03练习正念如何影响大脑
正念是一种简单而有效的冥想形式
您也可以通过散步来冥想
不乏声称能让你变得更好的建议，但正念冥想是一种罕见的、经过研究证明的技术，它可以通过物理改变你的大脑来提高你的表现。
不列颠哥伦比亚大学的研究人员汇总了 20 多项研究的数据，以了解练习正念如何影响大脑。 虽然研究人员发现八个大脑区域发生了显着变化，但有两个区域对你来说特别重要。
在这些大脑区域，练习正念的简单行为既增加了大脑活动，又增加了脑组织的密度：
- 前扣带皮层 (ACC )，负责自我控制。 它使您能够抵制分心，集中注意力并避免冲动，以便有效地工作并做出明智的决定。 ACC 还负责灵活性，众所周知，在这个大脑区域有问题的人在应该调整方法时会坚持无效的问题解决策略。
- 海马体，除其他外，负责面对挫折和挑战时的复原力。 海马体很容易受到压力的损害，使其成为大多数人需要的区域。 下图中的海马体为红色/橙色。
正念是一种简单而有效的冥想形式，使您能够控制不守规矩的想法和行为。 练习正念的人更专注，即使他们没有冥想。 正念是一种很好的减压技巧，因为它可以让你停止感觉失控，停止从一个想法跳到另一个想法，停止对消极想法的反省。 总的来说，这是一种以平静而富有成效的方式度过忙碌一天的好方法。
就像做弯举会增加你二头肌的肌肉密度一样，练习正念会增加大脑中重要的物质的密度。 正念也许是唯一能以这种方式改变你的大脑的技术，它会产生一系列其他积极影响。 值得庆幸的是，您每天只需几分钟即可获得正念的好处。
甘地曾经和一群追随者一起询问他的日程安排。 他告诉他们，“我需要每天至少留出一小时来冥想。” 他们对此感到恼火，并告诉他：“你不可能有那么多时间！” 他回答说：“好吧，如果是这样的话，那我需要每天抽出两个小时来打坐。”
就像甘地一样，你很快就会发现正念是极少数值得你花时间的事情之一，而且你越忙，如果你想提高工作效率，拥有清晰的头脑就越重要。
正念不必在尼泊尔的山区进行，也不必在周末静修时发誓。 该技术的美妙之处在于它非常简单，您可以随时随地进行操作。
正念是将所有注意力集中在现在的简单行为。 这需要你客观地观察你的想法和感受，不加评判，这有助于你唤醒你的体验，活在当下。 这样，生活就不会与你擦肩而过。
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我意识到这可能听起来有点抽象和复杂，但事实并非如此。 即使在繁忙的日程中，您也可以这样做。
专注于你的呼吸。 坐在舒适的椅子上，双脚平放在地板上，花几分钟时间什么都不做，只是慢慢地吸气和呼气。 将所有注意力集中在呼吸上。 感觉空气进入您的口腔，沿着气管进入您的肺部。 然后感觉你的身体在将空气推出肺部时发生变化。 当出现让您分心的想法时，请不要担心。 让它们过去，然后将注意力转移到呼吸上。 经过一些练习后，您应该能够花几分钟到几分钟的时间，只将自己沉浸在呼吸中，而忽略所有其他想法。
出去走走。 您也可以通过散步来冥想。 您需要做的就是专注于每一步。 感觉双腿移动，双脚着地。 只关注走路的动作和周围环境的感觉（凉风、烈日或远处的狗吠）。 当你感觉到其他想法潜入你的脑海时，更加专注于走路的感觉。 专注于第二天性的事情是令人耳目一新的，因为当你关闭通常支配你注意力的永无止境的思绪时，它会改变你的心态。 当你刷牙、梳头或吃饭时，你也可以这样做。
感受你的身体。 你甚至不需要停止做你正在做的事情来练习正念。 你所要做的就是把所有的注意力都集中在你正在做的事情上，而不去想你为什么要这样做，你接下来应该做什么，或者你应该做什么。 无论是手指在键盘上的轻柔敲击，还是您在椅子上的姿势，您都可以一时冲动将注意力从思想转移到身体感觉上。
一遍又一遍地重复关于自己的一件积极的事情。 正念的主要目标之一是阻止每天一遍又一遍地在你的脑海中循环的想法。 有趣的是，一个很好的方法是选择一个简短的、积极的关于你自己的信息，并在每次呼吸时一遍又一遍地重复它，以保持你的思绪。 一个很好的选择短语是“我有能力”。 简单性使您在练习中扎根，并防止其他想法接管。 正确的短语也可以建立一点信心，这永远不会受到伤害。
中断压力循环。 当您感到压力、不知所措或卡在某件事上时，任何时候都是练习正念的最佳时机。 只需停止你正在做的事情，让这些想法暂时消失，然后练习你最喜欢的正念技巧（呼吸、步行或专注于身体感觉）。 即使是几分钟的时间，也能在平静你的头脑和减轻压力方面产生巨大的影响。 一旦你花了一些时间来清理你的头脑，你会惊讶于事情看起来多么合理。
把它放在一起
没有什么能像正念冥想那样改善你的大脑。 试一试，你会惊讶于它会把你带到哪里。
你试过正念吗？ 你最喜欢的技术是什么？ 请在下面的评论部分分享你的想法，因为我从你身上学到的东西和你从我身上学到的东西一样多。
关于作者
Travis Bradberry 博士是畅销书《情商 2.0》的获奖合著者，也是全球领先的情商测试和培训提供商 TalentSmart 的联合创始人，为超过 75% 的财富 500 强公司提供服务。 他的畅销书已被翻译成 25 种语言，可在 150 多个国家/地区使用。 Bradberry 博士曾为《新闻周刊》、《时代》、《商业周刊》、《财富》、《福布斯》、《Fast Company, Inc.》、《今日美国》、《华尔街日报》、《华盛顿邮报》和《哈佛商业评论》撰稿或被其报道。
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