第 114 集：如何管理压力，与 Neha Saxena

这是压力意识月，呼吸瑜伽士在这里为您提供帮助。 Neha 重点介绍了控制压力的策略，然后指导我们通过一些呼吸和冥想练习来平静你的心灵。

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毕业
哦，男孩，我需要这个。 好的。 是星期一。 这就是 CXM 体验。 正如我们一段时间以来定期做的那样，欢迎呼吸瑜伽士 Neha。 她今天要和我们在一起。 并欢迎内哈。

我有一些事情可以让每个人都了解情况。 您可能会听到尖叫声、大喊大叫声和大量响亮的声音，以及背景中的水声和人声。 所以，计划外的，或者没有很好的计划，或者……计划这个词就在某个地方，前面有某种否定的词。 我们现在正在打扫房子的地板。 Stanley Steamer 在这里，给房子倒水，清理所有的瓷砖，度过一段美好的时光。 所以正是你想要的呼吸瑜伽课程的背景类型。 但实际上，在某些方面，也许它是幸运的，因为你知道，水正从房子里倾泻而下，它正在净化。 我们正在清除瓷砖上的污垢，这是一个新的开始。 因此，我们将使用它作为类比。 Neha，今天是我们四月的一集。 我知道四月是压力意识月。 那是什么意思？ 你在压力意识月做什么？

内哈萨克森
好吧，促进一些研讨会。 我对此感到很兴奋。 我要休息几天，我自己正在做一个研讨会。 所以我很期待。 是的，我认为谈论压力很重要，因为它现在无处不在。 每个人都在经历。 我认为有很多不同的方式来定义它。 但我认为这是谈论它、触及它并让我们的听众参与进来的好机会。

毕业
有趣的。 你知道，前几天我正在和我的普拉提教练交谈，我们只是在谈论压力和音乐之类的东西。 她给我讲了最有趣的故事。 她说她有一首歌，我现在不说这首歌，因为这首歌是什么并不重要。 这是一首对她来说很重要的歌。 但她有一首歌，她认为是一首好歌。 她真的很喜欢。 这总是让她感到非常平静。 于是她开始一遍又一遍地听那首歌。 她有一个有趣的测量例子，她有一块 Garmin 手表。 Garmin 手表测量了她的压力水平、心率、血压和所有类似的东西。 然后她丢失了 Garmin 手表。 而她刚开始听这种音乐的时候，因为她的收视率不好。 他们非常高。 她非常非常紧张，非常焦虑，难以集中注意力和所有这些事情。 然后她丢失了 Garmin 手表。 但她继续听音乐。 她没有再购买智能手表。 于是她走了一会儿。 如果我没记错的话，她说她去了两年。 然后她正在清理她的车，就像对她的车进行深度清洁一样。 他们找到了 Garmin 手表。

我尽量不要太评判它。 但我不明白你是怎么把手表丢在车里两年的。 任何。 她又找到了。 这才是最重要的，对吧？ 她重新戴上。 再说一次，她两年来一直在听同样的音乐。 是的，做一些其他小的生活方式改变，但不多。 我的意思是，她是普拉提教练。 所以她继续这样做。 所以，这不像她减掉了50磅或任何东西。 她仍然过着正常的相对健康的生活。 她重新戴上这款 Garmin 手表，她的压力水平与两年前相比已大幅下降。 她说她所做的唯一真正的改变就是听这首歌，我觉得这很有趣。 我想我曾经经历过有时会这样做的时期。 但是当你和一个生活压力很大的客户交谈时……并不是说现在社会上有这样的人。 当你有人处于这种情况时，你会给他们什么样的建议，你如何帮助他们找出适合他们个人的方式来管理压力？

内哈萨克森
我认为这要从自我意识开始。 你必须意识到是什么让我感到压力。 我什么时候会感到压力，并开始在你的身体中识别它。 你越能识别压力信号，你就能更好地控制它。 第一步将是变得意识到。 然后也得到一个中立的观点。 压力是生活的一部分。 不是所有的压力都是不好的，对吧？ 有一种东西叫做好的压力。 压力，在短时间内可以帮助你集中注意力，可以帮助你在短期内获得创造力。 但是长时间的压力并不大。 它在许多层面上对我们的健康非常有害。 只是为了有一个更大的视角，嘿，如果你是一个人，并且你正在经历类似人类经历的事情，压力肯定会发生，对吧？ 压力是生活的一部分。 当我们有压力时，问题就变成了，在很长一段时间内压力很大。 然后，从根本上说，身体开始进入疾病状态。 我读了这件事，这真的很有趣。 它实际上很有意义。 就像，什么都不需要发生，健康就会发生。 但是疾病需要发生一些事情。 对？

毕业
好深奥啊你是对的。 是的。 这真的很深刻。

内哈萨克森
是的。 我们天生健康，但过了一段时间，你的系统中有大量皮质醇流过，你的神经系统开始适应这种情况。 然后这会导致大量的变化。 我们现在知道，大约 60% 到 80% 的所有疾病都有潜在的压力因素。 压力是一件大事。 所以，我首先要开始，就像，嘿，你不是唯一的，对吧？ 每个人都有压力，这没什么不正常的。 其次，让我们试着了解是什么导致了它，是什么导致了你的压力，以及当你感到压力时会发生什么。 那有什么影响。 然后，通常他们会有一些其他的事情发生。 他们的睡眠可能会受到干扰，或者例如，他们的睾丸激素水平可能会受到影响，或者他们的焦虑程度很高，这会阻止他们去做正常的事情，即社交焦虑。 所以，根据正在发生的所有事情，我们为他们制定一个全面的计划，看看他们如何应对不同的模式，并最终让他们变得更好，

毕业
我喜欢。 我经历了非常非常紧张的一年，一年半。 这很有趣，因为随着你越来越深入其中，很难逃脱。 我认为当你处于高压力情况下的挑战之一是你确实要适应它。 你会习惯的。 即使你知道它正在发生，也很难知道如何逃脱。 然后突然间你不得不逃跑。 我从根本上改变了我的整个生活。 但要达到这一点非常困难。 我认为这很有趣，因为我已经冥想了很长时间。 我做了很长时间的普拉提。 那实际上是我没有做普拉提的时期。 但我搬家了，我在一个新的城市，情况真的不同了。 而且我认为，当您失去许多常规支持系统和许多常规选择时，就更容易成为其牺牲品。 而且很危险。

内哈萨克森
是的。 而且我认为有这样的元素......在瑜伽传统中，他们会称之为......在英语中，我会说这个词是“自我反思”。 反思这一天很重要，反思内心的运作很重要。 我的内心发生了什么事。 不知何故，我觉得今天，我们所有的注意力都在外面。 我们感到压力很大，我们不断回应外面发生的事情。 我们一直在外面寻找解决方案。 但是我想我们首先要意识到哦，今天我感觉到了这个，因为这个。 所以，你必须了解自己。 自我意识就像是在你的生活中造成压力的基础。

毕业
是的。 这很有意义。 你如何应对压力？ 在过去的几周里，您与我们分享了很多故事。 而且你有一些非常强烈的压力源。 你如何应对压力？ 你的压力管理计划是什么？

内哈萨克森
所以目前，这是一个组合，我做我的呼吸工作。 我有一个非常健壮的呼吸练习，对吧？ 我是一个坚定的信徒，如果我不做某事，我没有资格告诉其他人去做。

毕业
这还算公平。 我喜欢。 我喜欢。 是的。 实践你所宣扬的。 是的。

内哈萨克森
确切地。 所以我早上有两个小时的冥想呼吸练习，然后我下午有一个半小时的练习。 所以我这样做。 进而…

毕业
再说一次。

内哈萨克森
什么？

毕业
你做了多少呼吸练习？

内哈萨克森
我早上有两个小时的练习。

毕业
早上练了两个小时。 哇。 太棒了。 我很羡慕。

内哈萨克森
你也可以全部学习。

毕业
不过两个小时。 这太神奇了。 好的，然后在下午，一个半小时，你给自己休息一下，对吧？ 下午放松一下，只需一个半小时。

内哈萨克森
晚上，是的，是的。 但后来我也喜欢跆拳道，我也喜欢瑜伽造型。 我也是一名瑜伽造型教练。 但我喜欢我的举重，我喜欢热瑜伽。 所以我会这样做。 我要么做力量训练，要么做某种形式的跆拳道或瑜伽造型。 所以，它就像是这些东西的组合。

毕业
嗯，你一定是坏人。

内哈萨克森
我的意思是，我不知道。 但我认为这是因为我不能告诉任何人做某事，如果我不是自己做的话。 比如，我没有生意。 这只是一个原则。 我喜欢遵循这一点。 我不想向那些只提供建议而不做，不吃自己的药的人学习。 对我来说，这太棒了，因为这是我的工作。 所以这对我的时间或任何事情都没有压力。

毕业
太棒了。 另外，只是为了完整性。 一周喝几瓶杰克丹尼？ 好吧，我猜是两个。 我听到两个笑声。

内哈萨克森
没有任何！

毕业
小家伙们？ 飞机的？ 就这几个？

内哈萨克森
自 2007 年以来，我一直没有饮酒。没有酒精。 没有茶。 没有咖啡。

毕业
没有茶或咖啡？ 不过香草茶，对吧？

内哈萨克森
凉茶，是的。

毕业
你听到了吗？ 斯坦利汽船的人刚刚关掉了水。 地板很干净。 天啊。 我太激动了。 一切都可能被移动。 所以我什至无法想象事情是什么样子的。 好的。 嗯，那太好了。 太棒了。 好吧，我不是早上做两个小时，晚上做一个半小时，而是每天早上做一个小时的普拉提。 每天早上。 所以这还不错，对吧。 我必须在晚上工作，我必须在晚上工作。 非常鼓舞人心。

内哈萨克森
即使是 5 到 10 分钟，也只需花一点时间来思考这一天过得怎么样，以及这一天的感受。 如果有什么突出的，这是每个人都可以调查的机会，好吧，发生了什么让我有这种感觉。 因此，高度的自我意识实际上是获得真正授权的第一步。

毕业
这就是我喜欢普拉提的地方，是普拉提强迫你对自己的身体有自我意识，对吧？ 这取决于教练。 我不喜欢普拉提课，因为人们做的不对。 但是如果你有一个好的一对一教练，那个人会说，不，以这种方式移动你的骶骨，或者……这是次要的，比如一英寸或半英寸的移动，有时会产生很大的不同。 但是你变得非常了解自己。 我发现这种身体上的自我意识会帮助我在精神上保持更多的自我意识。 我发现当我压力过大时，我会与自己的身体分离。 我变得像一根棍子上的大脑，那种感觉。 然后当这种情况发生时，我开始忘记一切。 但如果我能与自己的身体保持联系，那么我会发现与自己保持联系更容易，我就是我自己。 但我发现这很有帮助。 我知道我什么时候开始失去它，我必须努力不让这种情况发生。

内哈萨克森
你要定义的是……有一种叫做神经科学的理论，叫做多迷走神经理论。 这正是发生的事情。 第一个反应是固定。 你处于压力之下，而且你一动不动。 你把它表达为感觉就像一个头在木桩上，对吧？ 就像你和你的身体脱节一样。 但第二阶段是动员。 你在你的身体里感觉到它。 因此，如果我们能够定期加强身心之间的这种联系，那么您就可以开始……甚至在您进入固定状态之前。 如果您可以开始识别身体压力的迹象，那么您就可以领先于这场比赛。 你是对的，每一种情绪都有相应的身体感觉。 而每一种情绪在呼吸中都有对应的韵律。 我问你，你生气的时候怎么呼吸？

毕业
有趣的。 好吧，我不生气？ 实际上，从字面上看，这就是人们所说的我很奇怪。 实际上，我最近遇到了一种情况，有人说，是的，关于 Grad 的怪事……我实际上是在和我的女朋友说话。 我正在讲述这个故事。 所以你知道，我今天有一个非常有趣的会议。 她说，是啊，那是什么？ 我说，好吧，所有这些人都在谈论事情。 然后一个人说，是的，Grad 真正奇怪的地方是……空白。 我说，你能猜出他们说了什么吗？ 她说，哦，是的，你永远不会生气。 哦，是的，这正是他们所说的。 我说，这真的是我的定义特征吗？ 她说，是的，这太奇怪了。 就像，你永远不会生气。

而且我真的不会生气。 所以我没有呼吸的愤怒。 但我确实有一种呼吸，当有事情发生时，那可能是个问题。 好的，所以当出现问题时，我会故意放慢呼吸，让自己平静下来，这样我就不会缩小视野。 我想确保当问题接近我时，我尽可能保持冷静，以便我能得到尽可能多的回应。 因为如果你对某个问题感到压力过大，你的视野就会缩小。 有时您实际上可以感觉到它在变窄。 然后你只需专注于唯一的方法。 但几乎总有解决问题的办法。 挑战在于找到解决方案。 解决方案有时并不明显。 所以你必须非常非常开放才能做到这一点。 只有保持冷静，你才能保持开放的心态。 根据我的经验，只有保持冷静，才能保持开放的心态。 所以我对此深有感触，我非常清楚。 但我不确定我是否有很多其他的呼吸，我知道。

内哈萨克森
但通常来说，当人们生气时，他们会呼吸短促而浅薄。 当有人真的很兴奋时，就像你今天早上一样在沃尔玛散步，在那里你遇到了你的朋友，20 年后。 你说，啊，你是认真的吗？ 你在这里！ 当你兴奋时，你的吸气会发音。 你听说过一个叫做松一口气的词。 你担心某事，一切都变得疯狂。 所以就像，呼气更明显。 我希望你对此进行实验。 我们将在下周讨论它。

毕业
上周我确实为某件事松了一口气。 你是对的。 实际上，我确实这样做了。 现在我想起来了。 那么好吧，很好。 我要玩那个。 好的。 好吧，让我们为今天做点什么。 我度过了美好的一天，但在某些方面有点奇怪。 所以我可以使用一些良好的呼吸、引导冥想或任何你想带我们完成的东西来开始我们的星期一休息，一周休息，度过一个美好的一周。 这是一个春暖花开的一周。 春天很快就来了。 我想春天真的来了。 所以，夏天快到了。 但四月总是一个美好的月份。 我爱四月。

内哈萨克森
好的，那么我有多少时间，比如 10 分钟？ 好的，正如我所说，这种情感连接的呼吸是一种双向连接。 当你改变呼吸的节奏时，就像你说的那样，你开始慢慢地呼吸，它改变了你的思想状态。 它实际上可以通过让副交感神经系统发挥作用来让你平静下来。所以让我们开始吧。

毕业
我要继续静音。 它看起来像是主要的 Stanley Steamer……就像我现在正在做的 Stanley Steamer 广告。 主要的 Stanley Steamer 移动供水装置似乎已经关闭。 但是现在外面有另一种声音，听起来有点像真空。 但无论如何，我要保持沉默，我会跟着你，你会看到我跟着你。 所以去吧，内哈。

内哈萨克森
好的，所以今天我们要学习一些非常简单的东西，你可以闭上眼睛和睁开眼睛就能理解的东西。 这被称为 16 秒呼吸。 我们将通过鼻子呼吸。 所以让我们开始吧。 为了这个练习的目的，你可以睁大眼睛，或者我建议你闭上眼睛。 将手掌放在大腿上，向天花板敞开。 稍等片刻，把你的注意力集中在里面，注意自然的节奏和你的呼吸。 你此刻呼吸如何？ 发生了什么？ 呼吸是否长而顺畅？ 它是短而波涛汹涌的吗？ 进出鼻子的呼吸的温度是多少？ 酷吗？ 让我们意识到我们的思想状态。 你此刻感觉如何？ 脑子里在想什么？ 是不是太忙了？ 安静吗？ 我们只是开始意识到。

让我们深吸一口气。然后放手。 据我计算，通过鼻子呼吸 16 秒。 吸气 2、3、4。 吸气 2、3、4，呼气 2、3、4、5、6 呼气。 吸气，2、3、4，屏住 2、3、4，呼气 2、3、4、5、6。屏住呼吸。 吸气，让空气充满你的腹部。 呼吸到胸部和锁骨。 屏住呼吸2、3、4，呼气，轻轻拉肚脐。呼气时间稍长。 屏住呼吸。 最后几轮。 吸气2、3、4，保持2、3、4，呼气2、3、4、5、6。吸气时保持身体放松。不要紧张身体。 即使握着，也要保持身体放松。 然后当你呼气时，轻轻地把肚脐拉进去。呼气一点时间。 屏住呼吸。 吸气，2、3、4，保持 2、3、4。呼气 2、3、4、5、6。保持吸气，2、3、4 保持 2、3、4，呼气 2、3 , 4, 5, 6, 坚持吸气, 2, 3, 4 坚持, 2, 3, 4, 呼气 2, 3, 4, 5, 6, 坚持到最后三轮。 吸气。保持身体放松。 呼吸直到你的锁骨抬起。 屏住呼吸 2, 3, 4, 呼气 2, 3, 4, 5, 6, 屏住呼吸 2, 3, 4, 屏住呼吸 2, 3, 4 呼气, 2, 3, 4, 5, 6,坚持。 最后一个，吸气，屏住呼吸，直到锁骨抬起。 屏住呼吸 2、3、4，呼气 2、3、4、5、6，保持并放松。 让呼吸恢复正常。

继续轻松舒适地坐下。 片刻将你的注意力转向内心。 现在观察你呼吸的质量。 注意你此刻的呼吸方式。 也许呼吸更深一点，更顺畅一点。 并注意你的心态。 注意你此刻的感觉并深吸一口气。然后慢慢呼气，放松。 我们将做一个简短的身体扫描冥想。 如果你能跟得上，那就太好了。 如果没有，那也很好。 让我们开始。 轻松舒适地坐下，脊椎挺直，靠背，放松肩膀，手掌向天花板张开。 你的脚牢牢地放在地板上。 深吸一口气。当你呼气时，伸展你的脚趾并将它们放在地上。 感受与地板的接触并意识到你的脚。

我们的呼吸和注意力可以自动消除身体的压力。 我们将把注意力集中在身体的不同部位。 逐个。 注意你的脚踝、小腿、膝盖、大腿和臀部。 骨盆区域、腹部和下背部。 胃和肚脐区域，中背部，胸部和上背部。 右肩和右臂。 左肩和左臂、喉咙和脖子。 你的脸，你的头顶，你的后脑勺。 你的耳朵。

吸气。当你慢慢地通过鼻子呼气时，意识到你的整个身体。 然后找出任何不舒服的地方。 将注意力集中在身体的任何不适区域。 可能有一些腰痛。 可能胸口有些闷。 也许肩膀和脖子感觉有点紧。 将注意力转移到不适区域。 如果没有，请注意您的胸部区域。 并保持你的注意力。 深吸一口气。屏住呼吸，让这种不适感增加并巩固。 然后非常非常缓慢地通过鼻子呼气。 注意当你呼气时，不适感开始消散。 让我们再做一次。 注意不适区域或胸部中央。 深呼吸，然后屏住呼吸，让这种不适感增加。 保持屏住呼吸，非常非常缓慢地通过鼻子呼气。 注意当你呼气时，紧张感也在消散。 每一次呼入的呼吸都在为我们的身体注入活力，每一次呼出的呼吸都带来放松。 正常吸气。呼气，放松并放下所有努力几秒钟。

慢慢地，逐渐地意识到你的身体和周围环境。 再吸一口气。然后当你呼气时，可能会摆动你的脚趾，将你的手掌放在一起轻轻地摩擦它们，产生一些热量并将它们放在你的眼睛上。 让眼睛吸收热量。 放松眼睛，准备好后，可以慢慢睁开眼睛。 我希望你喜欢那个。

毕业
那很棒。 我还有很长的一天，我真的需要那个。 现在所有其他的噪音也都消失了。 就像我进入了混乱。 我们完成了这个练习，现在鸟儿在啁啾，一切都很完美。 太神奇了，内哈。 所以其他人都有一个美好的星期一 祝你有一个美好的一周。 对于你们中的一些人来说，这是季度末。 我知道接下来的两三周内任何 Sprinklrite 都会很忙。 使用 Neha 向您展示并带您度过难关的技巧来应对未来的挑战和紧张局势。 好的，内哈，下周见。

内哈萨克森
谢谢研究生。 再见。

毕业
好吧，等一下。 我忘记签收了。 所以，稍等片刻，待在这里好吧。 因为人们习惯我说……我已经正式签字了。 所以等一下。 首先，我要感谢我的每周客人，Neha the Breath Yogi……我非常放松，完全忘记了自己在做什么。 我要感谢 Neha，呼吸瑜伽士带领我们完成每周的练习。 这太棒了，一开始我也很喜欢这个讨论。 对于 CXM 体验，我是 Grad Conn、CXO 和 Sprinklr。 我会再见到你的……下一次。