远程工作时对抗屏幕疲劳的最佳实践

远程工作？ 在一天的工作结束时，即使足不出户，您也会感到如此疲倦，这难道不奇怪吗？ 你甚至可能还穿着睡衣。 您肯定会在智能手表上减少步数。 然而，你觉得你的大脑完全炸了。

如果这听起来像你，你可能已经成为屏幕疲劳的受害者。

甚至在大流行之前，就有人建议限制看屏幕的时间。 但是现在，我们的会议是虚拟的，我们的社交聚会是虚拟的，甚至我们的锻炼也是虚拟的。 没有逃脱。

我们有什么选择？ 目前，屏幕是我们了解常态的唯一窗口。

幸运的是，即使在远程工作时，您也可以通过一些生活方式的改变来对抗屏幕疲劳。 但首先重要的是要了解为什么需要进行这些更改。

为什么对抗屏幕疲劳如此重要

尽管在工作日结束时感到筋疲力尽的烦恼，但太多的屏幕时间会对我们的身体产生很多长期影响。

亚利桑那州立大学的研究人员进行的一项研究表明，与适度和轻度用户相比，重度屏幕用户报告的健康相关特征最差。 该研究将重度用户定义为平均每天看屏幕时间为 17.5 小时的用户。 中度和轻度用户平均每天分别花费大约 11.3 小时和 7 小时的屏幕时间。

显然，屏幕对健康没有太多好处。 但它们也可能是一些令人担忧的情况的原因。

屏幕呼吸暂停是屏幕时间过长的副作用，用户在屏幕前工作时实际上屏住呼吸或浅呼吸。 坐在屏幕前经常会影响姿势，这可能导致呼吸困难。 如果不及时治疗，屏幕呼吸暂停会导致其他与压力有关的疾病，更常见的是导致工作倦怠。

屏幕疲劳的另一个常见症状称为计算机视觉综合症 (CVS)，您会出现眼睛疲劳、发红或视力模糊。 我们大多数人可能都曾或多或少地经历过其中一些症状。 研究实际上表明，50% 到 90% 的屏幕用户都患有这些症状中的一种或多种。

Zoom 疲劳是一种新现象，源于虚拟会议的兴起。 无论您是在 Zoom 会议之后在 Zoom 会议上度过远程办公日，还是正在上在线课程甚至教他们，据说 Zoom 疲劳都会让您身心俱疲，还可能导致职业倦怠。

如果不加以治疗，过多的屏幕时间和屏幕疲劳会使我们变成不健康、脾气暴躁和精疲力尽的自己。 由于远程工作和虚拟会议预计不会很快在任何地方举行，因此我们作为一个社会学会如何应对这些负面影响至关重要。

因此，我们进行了一些研究，并提出了这 10 条建议，以帮助您即使在继续远程工作时也能对抗屏幕时间疲劳。

1. 在明亮的房间里工作

有时减少屏幕疲劳就像调整您的工作环境一样简单。 许多人认为在黑暗的房间里使用设备工作对他们的眼睛更好。 但这实际上弊大于利。

当您房间的光线与屏幕发出的光线不同时，您的眼睛在尝试聚焦时实际上会承受更多压力。 光线的对比会给你的视觉带来额外的压力。 通过在光线充足的房间内工作，您可以平衡光源并减轻眼睛疲劳。 但是不要太过火，在太多的光线下工作会适得其反，仍然会产生你想要避免的对比度。

最好的办法是利用窗户的自然光。 这不仅可以保护您免受计算机屏幕的伤害，还可以提供一些健康益处。 但是，如果您的家庭办公室附近没有任何窗户，请考虑使用能提供高效照明且不会在计算机屏幕上造成眩光的台灯。

2.利用设备上的光线和亮度设置

由于屏幕时间已经在我们的文化中根深蒂固，因此设备被设计为具有有助于减少屏幕疲劳的内部设置。

蓝光过滤器是一种新的但常见的设置。 蓝光是一种有害波长的光，会降低视力、引起头痛以及屏幕疲劳的几乎所有其他症状。

这与导致晒伤的紫外线的概念类似，只是蓝光会伤害眼睛后部而不是皮肤外部。

蓝光滤镜使设备发出的光色调变暖。 Apple 将此设置称为“Night Shift”，而 PC 将其称为“Night Light”。 两者都可以在您设备的“设置”下找到。

如果您使用的是旧设备，您仍然可以下载具有相同效果的应用程序或程序。 以下是我们最喜欢的一些免费工具：

• Iris Mini （Mac 和 Windows）
• F.lux （Mac 和 Windows）
• 护眼(Windows)

较新设备的另一个选项是所谓的“暗模式”。 但如果您不小心，“深色模式”设置可能会产生相反的效果。 仅在光线不足的情况下使用暗模式。 这将减少屏幕的眩光，让您观看时更加舒适。 但是不要在较轻的条件下使用它，尤其是在阅读较长的文本时。 在黑暗的屏幕上阅读需要瞳孔放大才能看得更清楚。 当您的瞳孔收缩时，您的视力最敏锐，因此当您的眼睛放大时，您实际上是在用力使它们看得更清楚。

所以你要小心使用暗模式，但如果使用得当，它会对眼睛疲劳和屏幕疲劳有好处。

3. 投资防蓝光眼镜

您可以购买一副防蓝光眼镜，进一步保护您的眼睛免受蓝光伤害。

这些类型的眼镜内置保护镜片，可限制滤过的蓝光量，从而减少眼睛必须处理的蓝光量。 此外，您还可以发挥创意并购买一副品牌或定制的蓝光眼镜。 这样您就可以在工作和保护眼睛的同时展示公司的一些精神。 我们最喜欢的一对有 22 种不同的颜色，可以定制有趣的设计、图案或主题。

如果您戴处方眼镜，您还可以考虑在镜片中加入蓝光阻挡技术。 如果您的远程工作环境预计不会很快改变，这可能是一个不错的选择。

4. 使用 20-20-20 规则

听说过 20-20-20 规则吗？ 该规则由眼科专家Jeffrey Anshel 博士开发，建议每 20 分钟休息 20 秒，看 20 英尺以外的东西。 有趣的是，Anshel 博士说 20-20-20 规则的基础实际上来自肌肉骨骼疾病的研究，其中更短、更频繁的休息提供了显着的好处。 Anshel 将这一理论应用到视觉系统中，他的“法则”现在被美国验光协会广泛推荐。

以下提示可帮助您在工作日执行 20-20-20 规则：

• 每 20 分钟设置一次闹钟。
• 起来伸展一下。
• 脱下鞋子，将脚趾伸入地毯中 20 分钟。
• 看看窗外。
• 给自己喝一杯或吃点零食。

5. 进行无技术休息

当您确实休息时，重要的是放下技术。 这听起来很明显，但我们大多数人可能不会这样做。 当我们吃午饭或离开工作电子邮件时，我们通常会做什么？ 滚动浏览我们的社交媒体页面、网上商店并观看 YouTube 视频？

我们中的大多数人可能会因为有几天只在电脑屏幕前吃午餐而感到内疚。 看起来我们的效率更高了，但屏幕疲劳最终会迎头赶上。

考虑到外面散步、看书或只是看看窗外片刻的宁静。 您会惊讶于距科技仅 15-20 分钟路程的好处。

6.保持良好的姿势

令人惊奇的是，姿势对您的身心健康的影响有多大。 更重要的是，你的姿势和你的眼睛实际上是非常相关的。 通过正确坐姿，您会惊奇地发现在一天结束时您的眼睛感觉好多了。

那么什么是好的姿势呢？ 让我们听取验光师Mark Kahrhoff的建议。 他说，将计算机放置在向下的角度很重要。

“向下凝视有助于降低眼睑，并有助于消除受气流影响的机会，”Kahrhoff 说这会导致眼睛干涩。

Kahrhoff 说，当你坐在电脑前时，你的脚应该平放在地板上，手腕稍微抬高，而不是靠在键盘上。 你绝对不应该无精打采，因为这会造成肌肉紧张并限制流向眼睛的血液。

7. 避免在视频会议上同时处理多项任务

所以我们已经谈了一些关于 Zoom 疲劳的问题。 不幸的是，在远程工作时，很难避免虚拟会议。 但是，您可以在会议期间做一些事情，不仅可以帮助缓解眼睛疲劳，还可以减少虚拟会议和屏幕时间带来的疲劳。

多任务处理是 Zoom 疲劳的主要驱动因素之一。 这是有道理的，对吧？ 在定期的面对面会议中，你不会同时处理多项任务，因为你做不到。 不仅老板不赞成，简直就是不尊重。

但是在虚拟会议期间，当您可以将自己隐藏起来而不被看到时，处理其他任务可能会非常诱人且容易。 但是，据说同时处理多项任务会降低质量，降低高达 40% 的工作效率，并给已经疲惫不堪的大脑带来额外压力。

因此，像对待面对面会议一样对待您的虚拟会议。 给予领导你全部的注意力，把它作为你日常工作的休息时间。

8. 隐藏虚拟会议中的自我视图

另一个虚拟会议提示？ 隐藏屏幕上的本端画面。 你仍然可以打开你的相机，这样其他人就可以看到你，但是从你自己的视野中移除它会让你的大脑少关注一件事情。

想想看。 我们不习惯在与人交谈时盯着自己看。 因此，在虚拟会议期间不断看着自己是不自然的。 它通常会引起不必要的焦虑。 有些人可能不喜欢他们那一刻的样子，然后他们只想到这些。 其他人总是担心他们可能不会给人留下细心的印象，所以他们总是在那个小盒子里检查自己。

也许你在开会时并没有发现自己在做这些事情，而且你很擅长忽视自己。 我仍然建议您尝试隐藏自己的观点。 您可能会惊讶于它能带来多大的不同。

Zoom 、 Microsoft Teams和WebX都可以让您轻松隐藏自己的视图。 如果您使用的平台没有此功能，请考虑用胶带或便利贴将其挡住。 这可能看起来很愚蠢，但您会对其中的好处感到惊讶。

9.使用电话

当然，视频通话很好。 但并非每次对话都必须是视频通话。 考虑拿起手机，走出屏幕，离开屏幕，拿起笔记本来换个节奏。

这不仅可以让您的眼睛从设备上休息一下，还可以让您的思维节奏发生变化。 聆听某人的声音对您的大脑来说是一种不同的功能，可以让您暂时摆脱视频通话带来的所有视觉刺激。

当然，有些会议更适合视频。 我们不能否认能够读懂同事面部表情的好处。 但是，如果您在日历上安排了一个接一个的会议，请考虑让自己休息一下，接一个电话。

大多数视频通话服务都提供拨入选项，因此您甚至不必更改平台。 只需拨入您的电话，让与会者知道您正在“视频休息”，然后继续处理议程。

10. 在一天结束时称之为退出

最后，要防止屏幕疲劳和整体工作倦怠，你能做的最好的事情就是在该退出的时候简单地叫它退出。

根据美国国家经济研究局 7 月份发布的一份报告，在全球封锁后的几周内，平均工作时间增加了 48.5 分钟。 减少通勤时间，而且您的办公室随时可用，远程工作时很难放下工作。 但如果你一直在工作，屏幕疲劳、变焦疲劳和整体倦怠是不可避免的。

在一天结束时戒烟说起来容易做起来难。 但这里有一些想法可能会有所帮助：

• 考虑保持您的旧习惯。 如果您过去常常花时间开车上班，请考虑将这段时间花在听音乐和喝咖啡上，就像您上下班一样。 不用在那段时间加班，这可能是一种让你的大脑休息而不损失效率的简单方法。

• 在一天结束时做同样的事情。 这是放松身心并将自己与“办公室”分开的好方法。

• 把你的电脑放在一边。 不要把它放在厨房的桌子上，或者放在容易拿取的地方。 这有助于避免打开它并检查您的电子邮件的诱惑。

• 考虑从手机中删除工作电子邮件。 如果那不可能，请在下班后播放“请勿打扰”。

最后 - 断开连接

当然，我们认识到在家工作也会带来挑战，可能需要您在非正常时间工作。 但是注意你的工作时间总是很重要的。 如果您发现自己连续数次每天工作 11 小时，可能是时候尝试上述的一些方法了，并且在该戒烟的时候真正专注于戒烟。

当所有其他方法都失败时，离开并给自己一个急需的休息时间可能是对抗屏幕疲劳、防止倦怠并让自己即使在远程时也能保持高效的最佳方法。