使用正念來修復大腦、減輕壓力和提高表現的 5 種方法
已發表: 2020-04-03練習正念如何影響大腦
正念是一種簡單而有效的冥想形式
您也可以通過散步來冥想
不乏聲稱能讓你變得更好的建議，但正念冥想是一種罕見的、經過研究證明的技術，它可以通過物理改變你的大腦來提高你的表現。
不列顛哥倫比亞大學的研究人員匯總了 20 多項研究的數據，以了解練習正念如何影響大腦。 雖然研究人員發現八個大腦區域發生了顯著變化，但有兩個區域對你來說特別重要。
在這些大腦區域，練習正念的簡單行為既增加了大腦活動，又增加了腦組織的密度：
- 前扣帶皮層 (ACC )，負責自我控制。 它使您能夠抵制分心，集中註意力並避免衝動，以便有效地工作並做出明智的決定。 ACC 還負責靈活性，眾所周知，在這個大腦區域有問題的人在應該調整方法時會堅持無效的問題解決策略。
- 海馬體，除其他外，負責面對挫折和挑戰時的複原力。 海馬體很容易受到壓力的損害，使其成為大多數人需要的區域。 下圖中的海馬體為紅色/橙色。
正念是一種簡單而有效的冥想形式，使您能夠控制不守規矩的想法和行為。 練習正念的人更專注，即使他們沒有冥想。 正念是一種很好的減壓技巧，因為它可以讓你停止感覺失控，停止從一個想法跳到另一個想法，停止對消極想法的反省。 總的來說，這是一種以平靜而富有成效的方式度過忙碌一天的好方法。
就像做彎舉會增加你二頭肌的肌肉密度一樣，練習正念會增加大腦中重要的物質的密度。 正念也許是唯一能以這種方式改變你的大腦的技術，它會產生一系列其他積極影響。 值得慶幸的是，您每天只需幾分鐘即可獲得正念的好處。
甘地曾經和一群追隨者一起詢問他的日程安排。 他告訴他們，“我需要每天至少留出一小時來冥想。” 他們對此感到惱火，並告訴他：“你不可能有那麼多時間！” 他回答說：“好吧，如果是這樣的話，那我需要每天抽出兩個小時來打坐。”
就像甘地一樣，你很快就會發現正念是極少數值得你花時間的事情之一，而且你越忙，如果你想提高工作效率，擁有清晰的頭腦就越重要。
正念不必在尼泊爾的山區進行，也不必在周末靜修時發誓。 該技術的美妙之處在於它非常簡單，您可以隨時隨地進行操作。
正念是將所有註意力集中在現在的簡單行為。 這需要你客觀地觀察你的想法和感受，不加評判，這有助於你喚醒你的體驗，活在當下。 這樣，生活就不會與你擦肩而過。
為你推薦：
RBI 的賬戶聚合器框架將如何改變印度的金融科技
企業家無法通過“Jugaad”創建可持續、可擴展的初創公司：Cit...
元界將如何改變印度汽車業
反暴利條款對印度初創企業意味著什麼？
教育科技初創公司如何幫助印度的勞動力提高技能並為未來做好準備……
本週新時代科技股：Zomato 的麻煩仍在繼續，EaseMyTrip 發布強...
我意識到這可能聽起來有點抽象和復雜，但事實並非如此。 即使在繁忙的日程中，您也可以這樣做。
專注於你的呼吸。 坐在舒適的椅子上，雙腳平放在地板上，花幾分鐘時間什麼都不做，只是慢慢地吸氣和呼氣。 將所有註意力集中在呼吸上。 感覺空氣進入您的口腔，沿著氣管進入您的肺部。 然後感覺你的身體在將空氣推出肺部時發生變化。 當出現讓您分心的想法時，請不要擔心。 讓它們過去，然後將注意力轉移到呼吸上。 經過一些練習後，您應該能夠花幾分鐘到幾分鐘的時間，只將自己沉浸在呼吸中，而忽略所有其他想法。
出去走走。 您也可以通過散步來冥想。 您需要做的就是專注於每一步。 感覺雙腿移動，雙腳著地。 只關注走路的動作和周圍環境的感覺（涼風、烈日或遠處的狗吠）。 當你感覺到其他想法潛入你的腦海時，更加專注於走路的感覺。 專注於第二天性的事情是令人耳目一新的，因為當你關閉通常支配你注意力的永無止境的思緒時，它會改變你的心態。 當你刷牙、梳頭或吃飯時，你也可以這樣做。
感受你的身體。 你甚至不需要停止做你正在做的事情來練習正念。 你所要做的就是把所有的注意力都集中在你正在做的事情上，而不去想你為什麼要這樣做，你接下來應該做什麼，或者你應該做什麼。 無論是手指在鍵盤上的輕柔敲擊，還是您在椅子上的姿勢，您都可以一時衝動將注意力從思想轉移到身體感覺上。
一遍又一遍地重複關於自己的一件積極的事情。 正念的主要目標之一是阻止每天一遍又一遍地在你的腦海中循環的想法。 有趣的是，一個很好的方法是選擇一個簡短的、積極的關於你自己的信息，並在每次呼吸時一遍又一遍地重複它，以保持你的思緒。 一個很好的選擇短語是“我有能力”。 簡單性使您在練習中紮根，並防止其他想法接管。 正確的短語也可以建立一點信心，這永遠不會受到傷害。
中斷壓力循環。 當您感到壓力、不知所措或卡在某件事上時，任何時候都是練習正念的最佳時機。 只需停止你正在做的事情，讓這些想法暫時消失，然後練習你最喜歡的正念技巧（呼吸、步行或專注於身體感覺）。 即使是幾分鐘的時間，也能在平靜你的頭腦和減輕壓力方面產生巨大的影響。 一旦你花了一些時間來清理你的頭腦，你會驚訝於事情看起來多麼合理。
把它放在一起
沒有什麼能像正念冥想那樣改善你的大腦。 試一試，你會驚訝於它會把你帶到哪裡。
你試過正念嗎？ 你最喜歡的技術是什麼？ 請在下面的評論部分分享你的想法，因為我從你身上學到的東西和你從我身上學到的東西一樣多。
關於作者
Travis Bradberry 博士是暢銷書《情商 2.0》的獲獎合著者，也是全球領先的情商測試和培訓提供商 TalentSmart 的聯合創始人，為超過 75% 的財富 500 強公司提供服務。 他的暢銷書已被翻譯成 25 種語言，可在 150 多個國家/地區使用。 Bradberry 博士曾為《新聞周刊》、《時代》、《商業周刊》、《財富》、《福布斯》、《Fast Company, Inc.》、《今日美國》、《華爾街日報》、《華盛頓郵報》和《哈佛商業評論》撰稿或被其報導。
[本文首發於LinkedIn，經授權轉載。]