第 114 集：如何管理壓力，與 Neha Saxena

這是壓力意識月，呼吸瑜伽士在這里為您提供幫助。 Neha 重點介紹了控制壓力的策略，然後指導我們通過一些呼吸和冥想練習來平靜你的心靈。

所有播客劇集

現在出發

播客成績單

畢業
哦，男孩，我需要這個。 好的。 是星期一。 這就是 CXM 體驗。 正如我們一段時間以來定期做的那樣，歡迎呼吸瑜伽士 Neha。 她今天要和我們在一起。 並歡迎內哈。

我有一些事情可以讓每個人都了解情況。 您可能會聽到尖叫聲、大喊大叫聲和大量響亮的聲音，以及背景中的水聲和人聲。 所以，計劃外的，或者沒有很好的計劃，或者……計劃這個詞就在某個地方，前面有某種否定的詞。 我們現在正在打掃房子的地板。 Stanley Steamer 在這裡，給房子倒水，清理所有的瓷磚，度過一段美好的時光。 所以正是你想要的呼吸瑜伽課程的背景類型。 但實際上，在某些方面，也許它是幸運的，因為你知道，水正從房子裡傾瀉而下，它正在淨化。 我們正在清除瓷磚上的污垢，這是一個新的開始。 因此，我們將使用它作為類比。 Neha，今天是我們四月的一集。 我知道四月是壓力意識月。 那是什麼意思？ 你在壓力意識月做什麼？

內哈薩克森
好吧，促進一些研討會。 我對此感到很興奮。 我要休息幾天，我自己正在做一個研討會。 所以我很期待。 是的，我認為談論壓力很重要，因為它現在無處不在。 每個人都在經歷。 我認為有很多不同的方式來定義它。 但我認為這是談論它、觸及它並讓我們的聽眾參與進來的好機會。

畢業
有趣的。 你知道，前幾天我正在和我的普拉提教練交談，我們只是在談論壓力和音樂之類的東西。 她給我講了最有趣的故事。 她說她有一首歌，我現在不說這首歌，因為這首歌是什麼並不重要。 這是一首對她來說很重要的歌。 但她有一首歌，她認為是一首好歌。 她真的很喜歡。 這總是讓她感到非常平靜。 於是她開始一遍又一遍地聽那首歌。 她有一個有趣的測量例子，她有一塊 Garmin 手錶。 Garmin 手錶測量了她的壓力水平、心率、血壓和所有類似的東西。 然後她丟失了 Garmin 手錶。 而她剛開始聽這種音樂的時候，因為她的收視率不好。 他們非常高。 她非常非常緊張，非常焦慮，難以集中註意力和所有這些事情。 然後她丟失了 Garmin 手錶。 但她繼續聽音樂。 她沒有再購買智能手錶。 於是她走了一會兒。 如果我沒記錯的話，她說她去了兩年。 然後她正在清理她的車，就像對她的車進行深度清潔一樣。 他們找到了 Garmin 手錶。

我盡量不要太評判它。 但我不明白你是怎麼把手錶丟在車裡兩年的。 任何。 她又找到了。 這才是最重要的，對吧？ 她重新戴上。 再說一次，她兩年來一直在聽同樣的音樂。 是的，做一些其他小的生活方式改變，但不多。 我的意思是，她是普拉提教練。 所以她繼續這樣做。 所以，這不像她減掉了50磅或任何東西。 她仍然過著正常的相對健康的生活。 她重新戴上這款 Garmin 手錶，她的壓力水平與兩年前相比已大幅下降。 她說她所做的唯一真正的改變就是聽這首歌，我覺得這很有趣。 我想我曾經經歷過有時會這樣做的時期。 但是當你和一個生活壓力很大的客戶交談時……並不是說現在社會上有這樣的人。 當你有人處於這種情況時，你會給他們什麼樣的建議，你如何幫助他們找出適合他們個人的方式來管理壓力？

內哈薩克森
我認為這要從自我意識開始。 你必須意識到是什麼讓我感到壓力。 我什麼時候會感到壓力，並開始在你的身體中識別它。 你越能識別壓力信號，你就能更好地控制它。 第一步將是變得意識到。 然後也得到一個中立的觀點。 壓力是生活的一部分。 不是所有的壓力都是不好的，對吧？ 有一種東西叫做好的壓力。 壓力，在短時間內可以幫助你集中註意力，可以幫助你在短期內獲得創造力。 但是長時間的壓力並不大。 它在許多層面上對我們的健康非常有害。 只是為了有一個更大的視角，嘿，如果你是一個人，並且你正在經歷類似人類經歷的事情，壓力肯定會發生，對吧？ 壓力是生活的一部分。 當我們有壓力時，問題就變成了，在很長一段時間內壓力很大。 然後，從根本上說，身體開始進入疾病狀態。 我讀了這件事，這真的很有趣。 它實際上很有意義。 就像，什麼都不需要發生，健康就會發生。 但是疾病需要發生一些事情。 對？

畢業
好深奧啊你是對的。 是的。 這真的很深刻。

內哈薩克森
是的。 我們天生健康，但過了一段時間，你的系統中有大量皮質醇流過，你的神經系統開始適應這種情況。 然後這會導致大量的變化。 我們現在知道，大約 60% 到 80% 的所有疾病都有潛在的壓力因素。 壓力是一件大事。 所以，我首先要開始，就像，嘿，你不是唯一的，對吧？ 每個人都有壓力，這沒什麼不正常的。 其次，讓我們試著了解是什麼導致了它，是什麼導致了你的壓力，以及當你感到壓力時會發生什麼。 那有什麼影響。 然後，通常他們會有一些其他的事情發生。 他們的睡眠可能會受到干擾，或者例如，他們的睾丸激素水平可能會受到影響，或者他們的焦慮程度很高，這會阻止他們去做正常的事情，即社交焦慮。 所以，根據正在發生的所有事情，我們為他們制定一個全面的計劃，看看他們如何應對不同的模式，並最終讓他們變得更好，

畢業
我喜歡。 我經歷了非常非常緊張的一年，一年半。 這很有趣，因為隨著你越來越深入其中，很難逃脫。 我認為當你處於高壓力情況下的挑戰之一是你確實要適應它。 你會習慣的。 即使你知道它正在發生，也很難知道如何逃脫。 然後突然間你不得不逃跑。 我從根本上改變了我的整個生活。 但要達到這一點非常困難。 我認為這很有趣，因為我已經冥想了很長時間。 我做了很長時間的普拉提。 那實際上是我沒有做普拉提的時期。 但我搬家了，我在一個新的城市，情況真的不同了。 而且我認為，當您失去許多常規支持系統和許多常規選擇時，就更容易成為其犧牲品。 而且很危險。

內哈薩克森
是的。 而且我認為有這樣的元素......在瑜伽傳統中，他們會稱之為......在英語中，我會說這個詞是“自我反思”。 反思這一天很重要，反思內心的運作很重要。 我的內心發生了什麼事。 不知何故，我覺得今天，我們所有的注意力都在外面。 我們感到壓力很大，我們不斷回應外面發生的事情。 我們一直在外面尋找解決方案。 但是我想我們首先要意識到哦，今天我感覺到了這個，因為這個。 所以，你必須了解自己。 自我意識就像是在你的生活中造成壓力的基礎。

畢業
是的。 這很有意義。 你如何應對壓力？ 在過去的幾周里，您與我們分享了很多故事。 而且你有一些非常強烈的壓力源。 你如何應對壓力？ 你的壓力管理計劃是什麼？

內哈薩克森
所以目前，這是一個組合，我做我的呼吸工作。 我有一個非常健壯的呼吸練習，對吧？ 我是一個堅定的信徒，如果我不做某事，我沒有資格告訴其他人去做。

畢業
這還算公平。 我喜歡。 我喜歡。 是的。 實踐你所宣揚的。 是的。

內哈薩克森
確切地。 所以我早上有兩個小時的冥想呼吸練習，然後我下午有一個半小時​​的練習。 所以我這樣做。 進而…

畢業
再說一次。

內哈薩克森
什麼？

畢業
你做了多少呼吸練習？

內哈薩克森
我早上有兩個小時的練習。

畢業
早上練了兩個小時。 哇。 太棒了。 我很羨慕。

內哈薩克森
你也可以全部學習。

畢業
不過兩個小時。 這太神奇了。 好的，然後在下午，一個半小時​​，你給自己休息一下，對吧？ 下午放鬆一下，只需一個半小時​​。

內哈薩克森
晚上，是的，是的。 但後來我也喜歡跆拳道，我也喜歡瑜伽造型。 我也是一名瑜伽造型教練。 但我喜歡我的舉重，我喜歡熱瑜伽。 所以我會這樣做。 我要么做力量訓練，要么做某種形式的跆拳道或瑜伽造型。 所以，它就像是這些東西的組合。

畢業
嗯，你一定是壞人。

內哈薩克森
我的意思是，我不知道。 但我認為這是因為我不能告訴任何人做某事，如果我不是自己做的話。 比如，我沒有生意。 這只是一個原則。 我喜歡遵循這一點。 我不想向那些只提供建議而不做，不吃自己的藥的人學習。 對我來說，這太棒了，因為這是我的工作。 所以這對我的時間或任何事情都沒有壓力。

畢業
太棒了。 另外，只是為了完整性。 一周喝幾瓶傑克丹尼？ 好吧，我猜是兩個。 我聽到兩個笑聲。

內哈薩克森
沒有任何！

畢業
小傢伙們？ 飛機的？ 就這幾個？

內哈薩克森
自 2007 年以來，我一直沒有飲酒。沒有酒精。 沒有茶。 沒有咖啡。

畢業
沒有茶或咖啡？ 不過香草茶，對吧？

內哈薩克森
涼茶，是的。

畢業
你聽到了嗎？ 斯坦利汽船的人剛剛關掉了水。 地板很乾淨。 天啊。 我太激動了。 一切都可能被移動。 所以我什至無法想像事情是什麼樣子的。 好的。 嗯，那太好了。 太棒了。 好吧，我不是早上做兩個小時，晚上做一個半小時​​，而是每天早上做一個小時的普拉提。 每天早上。 所以這還不錯，對吧。 我必須在晚上工作，我必須在晚上工作。 非常鼓舞人心。

內哈薩克森
即使是 5 到 10 分鐘，也只需花一點時間來思考這一天過得怎麼樣，以及這一天的感受。 如果有什麼突出的，這是每個人都可以調查的機會，好吧，發生了什麼讓我有這種感覺。 因此，高度的自我意識實際上是獲得真正授權的第一步。

畢業
這就是我喜歡普拉提的地方，是普拉提強迫你對自己的身體有自我意識，對吧？ 這取決於教練。 我不喜歡普拉提課，因為人們做的不對。 但是如果你有一個好的一對一教練，那個人會說，不，這樣移動你的骶骨，或者……這是次要的，比如一英寸或半英寸的移動，有時會產生很大的不同。 但是你變得非常了解自己。 我發現這種身體上的自我意識會幫助我在精神上保持更多的自我意識。 我發現當我壓力過大時，我會與自己的身體分離。 我變得像一根棍子上的大腦，那種感覺。 然後當這種情況發生時，我開始忘記一切。 但如果我能與自己的身體保持聯繫，那麼我會發現與自己保持聯繫更容易，我就是我自己。 但我發現這很有幫助。 我知道我什麼時候開始失去它，我必須努力不讓這種情況發生。

內哈薩克森
你要定義的是……有一種叫做神經科學的理論，叫做多迷走神經理論。 這正是發生的事情。 第一個反應是固定。 你處於壓力之下，而且你一動不動。 你把它表達為感覺就像一個頭在木樁上，對吧？ 就像你和你的身體脫節一樣。 但第二階段是動員。 你在你的身體裡感覺到它。 因此，如果我們能夠定期加強身心之間的這種聯繫，那麼您就可以開始……甚至在您進入固定狀態之前。 如果您可以開始識別身體壓力的跡象，那麼您就可以領先於這場比賽。 你是對的，每一種情緒都有相應的身體感覺。 而每一種情緒在呼吸中都有對應的韻律。 我問你，你生氣的時候怎麼呼吸？

畢業
有趣的。 好吧，我不生氣？ 實際上，從字面上看，這就是人們所說的我很奇怪。 實際上，我最近遇到了一種情況，有人說，是的，關於 Grad 的怪事……我實際上是在和我的女朋友說話。 我正在講述這個故事。 所以你知道，我今天有一個非常有趣的會議。 她說，是啊，那是什麼？ 我說，好吧，所有這些人都在談論事情。 然後一個人說，是的，Grad 真正奇怪的地方是……空白。 我說，你能猜出他們說了什麼嗎？ 她說，哦，是的，你永遠不會生氣。 哦，是的，這正是他們所說的。 我說，這真的是我的定義特徵嗎？ 她說，是的，這太奇怪了。 就像，你永遠不會生氣。

而且我真的不會生氣。 所以我沒有呼吸的憤怒。 但我確實有一種呼吸，當有事情發生時，那可能是個問題。 好的，所以當出現問題時，我會故意放慢呼吸，讓自己平靜下來，這樣我就不會縮小視野。 我想確保當問題接近我時，我盡可能保持冷靜，以便我能得到盡可能多的回應。 因為如果你對某個問題感到壓力過大，你的視野就會縮小。 有時您實際上可以感覺到它在變窄。 然後你只需專注於唯一的方法。 但幾乎​​總有解決問題的辦法。 挑戰在於找到解決方案。 解決方案有時並不明顯。 所以你必須非常非常開放才能做到這一點。 只有保持冷靜，你才能保持開放的心態。 根據我的經驗，只有保持冷靜，才能保持開放的心態。 所以我對此深有感觸，我非常清楚。 但我不確定我是否有很多其他的呼吸，我知道。

內哈薩克森
但通常來說，當人們生氣時，他們會呼吸短促而淺薄。 當有人真的很興奮時，就像你今天早上一樣在沃爾瑪散步，在那裡你遇到了你的朋友，20 年後。 你說，啊，你是認真的嗎？ 你在這裡！ 當你興奮時，你的吸氣會發音。 你聽說過一個叫做鬆一口氣的詞。 你擔心某事，一切都變得瘋狂。 所以就像，呼氣更明顯。 我希望你對此進行實驗。 我們將在下週討論它。

畢業
上週我確實為某件事鬆了一口氣。 你是對的。 實際上，我確實這樣做了。 現在我想起來了。 那麼好吧，很好。 我要玩那個。 好的。 好吧，讓我們為今天做點什麼。 我度過了美好的一天，但在某些方面有點奇怪。 所以我可以使用一些良好的呼吸、引導冥想或任何你想帶我們完成的東西來開始我們的星期一休息，一周休息，度過一個美好的一周。 這是一個春暖花開的一周。 春天很快就來了。 我想春天真的來了。 所以，夏天快到了。 但四月總是一個美好的月份。 我愛四月。

內哈薩克森
好的，那麼我有多少時間，比如 10 分鐘？ 好的，正如我所說，這種情感連接的呼吸是一種雙向連接。 當你改變呼吸的節奏時，就像你說的那樣，你開始慢慢地呼吸，它改變了你的思想狀態。 它實際上可以通過讓副交感神經系統發揮作用來讓你平靜下來。所以讓我們開始吧。

畢業
我要繼續靜音。 它看起來像是主要的 Stanley Steamer……就像我現在正在做的 Stanley Steamer 廣告。 主要的 Stanley Steamer 移動供水裝置似乎已經關閉。 但是現在外面有另一種聲音，聽起來有點像真空。 但無論如何，我要保持沉默，我會跟著你，你會看到我跟著你。 所以去吧，內哈。

內哈薩克森
好的，所以今天我們要學習一些非常簡單的東西，你可以閉上眼睛和睜開眼睛就能理解的東西。 這被稱為 16 秒呼吸。 我們將通過鼻子呼吸。 所以讓我們開始吧。 為了這個練習的目的，你可以睜大眼睛，或者我建議你閉上眼睛。 將手掌放在大腿上，向天花板敞開。 稍等片刻，把你的注意力集中在裡面，注意自然的節奏和你的呼吸。 你此刻呼吸如何？ 發生了什麼？ 呼吸是否長而順暢？ 它是短而波濤洶湧的嗎？ 進出鼻子的呼吸的溫度是多少？ 酷嗎？ 讓我們意識到我們的思想狀態。 你此刻感覺如何？ 腦子裡在想什麼？ 是不是太忙了？ 安靜嗎？ 我們只是開始意識到。

讓我們深吸一口氣。然後放手。 據我計算，通過鼻子呼吸 16 秒。 吸氣 2、3、4。 吸氣 2、3、4，呼氣 2、3、4、5、6 呼氣。 吸氣，2、3、4，屏住 2、3、4，呼氣 2、3、4、5、6。屏住呼吸。 吸氣，讓空氣充滿你的腹部。 呼吸到胸部和鎖骨。 屏住呼吸2、3、4，呼氣，輕輕拉肚臍。呼氣時間稍長。 屏住呼吸。 最後幾輪。 吸氣2、3、4，保持2、3、4，呼氣2、3、4、5、6。吸氣時保持身體放鬆。不要緊張身體。 即使握著，也要保持身體放鬆。 然後當你呼氣時，輕輕地把肚臍拉進去。呼氣一點時間。 屏住呼吸。 吸氣，2、3、4，保持 2、3、4。呼氣 2、3、4、5、6。保持吸氣，2、3、4 保持 2、3、4，呼氣 2、3 , 4, 5, 6, 堅持吸氣, 2, 3, 4 堅持, 2, 3, 4, 呼氣 2, 3, 4, 5, 6, 堅持到最後三輪。 吸氣。保持身體放鬆。 呼吸直到你的鎖骨抬起。 屏住呼吸 2, 3, 4, 呼氣 2, 3, 4, 5, 6, 屏住呼吸 2, 3, 4, 屏住呼吸 2, 3, 4 呼氣, 2, 3, 4, 5, 6,堅持。 最後一個，吸氣，屏住呼吸，直到鎖骨抬起。 屏住呼吸 2、3、4，呼氣 2、3、4、5、6，保持並放鬆。 讓呼吸恢復正常。

繼續輕鬆舒適地坐下。 片刻將你的注意力轉向內心。 現在觀察你呼吸的質量。 注意你此刻的呼吸方式。 也許呼吸更深一點，更順暢一點。 並註意你的心態。 注意你此刻的感覺並深吸一口氣。然後慢慢呼氣，放鬆。 我們將做一個簡短的身體掃描冥想。 如果你能跟得上，那就太好了。 如果沒有，那也很好。 讓我們開始。 輕鬆舒適地坐下，脊椎挺直，靠背，放鬆肩膀，手掌向天花板張開。 你的腳牢牢地放在地板上。 深吸一口氣。當你呼氣時，伸展你的腳趾並將它們放在地上。 感受與地板的接觸並意識到你的腳。

我們的呼吸和注意力可以自動消除身體的壓力。 我們將把注意力集中在身體的不同部位。 逐個。 注意你的腳踝、小腿、膝蓋、大腿和臀部。 骨盆區域、腹部和下背部。 胃和肚臍區域，中背部，胸部和上背部。 右肩和右臂。 左肩和左臂、喉嚨和脖子。 你的臉，你的頭頂，你的後腦勺。 你的耳朵。

吸氣。當你慢慢地通過鼻子呼氣時，意識到你的整個身體。 然後找出任何不舒服的地方。 將注意力集中在身體的任何不適區域。 可能有一些腰痛。 可能胸口有些悶。 也許肩膀和脖子感覺有點緊。 將注意力轉移到不適區域。 如果沒有，請注意您的胸部區域。 並保持你的注意力。 深吸一口氣。屏住呼吸，讓這種不適感增加並鞏固。 然後非常非常緩慢地通過鼻子呼氣。 注意當你呼氣時，不適感開始消散。 讓我們再做一次。 注意不適區域或胸部中央。 深呼吸，然後屏住呼吸，讓這種不適感增加。 保持屏住呼吸，非常非常緩慢地通過鼻子呼氣。 注意當你呼氣時，緊張感也在消散。 每一次呼入的呼吸都在為我們的身體注入活力，每一次呼出的呼吸都帶來放鬆。 正常吸氣。呼氣，放鬆並放下所有努力幾秒鐘。

慢慢地，逐漸地意識到你的身體和周圍環境。 再吸一口氣。然後當你呼氣時，可能會擺動你的腳趾，將你的手掌放在一起輕輕地摩擦它們，產生一些熱量並將它們放在你的眼睛上。 讓眼睛吸收熱量。 放鬆眼睛，準備好後，可以慢慢睜開眼睛。 我希望你喜歡那個。

畢業
那很棒。 我還有很長的一天，我真的需要那個。 現在所有其他的噪音也都消失了。 就像我進入了混亂。 我們完成了這個練習，現在鳥兒在啁啾，一切都很完美。 太神奇了，內哈。 所以其他人都有一個美好的星期一 祝你有一個美好的一周。 對於你們中的一些人來說，這是季度末。 我知道接下來的兩三週內任何 Sprinklrite 都會很忙。 使用 Neha 向您展示並帶您度過難關的技巧來應對未來的挑戰和緊張局勢。 好的，內哈，下週見。

內哈薩克森
謝謝研究生。 再見。

畢業
好吧，等一下。 我忘記簽收了。 所以，稍等片刻，待在這裡好吧。 因為人們習慣我說……我已經正式簽字了。 所以等一下。 首先，我要感謝我的每週客人，Neha the Breath Yogi……我非常放鬆，完全忘記了自己在做什麼。 我要感謝 Neha，呼吸瑜伽士帶領我們完成每週的練習。 這太棒了，一開始我也很喜歡這個討論。 對於 CXM 體驗，我是 Grad Conn、CXO 和 Sprinklr。 我會再見到你的……下一次。