遠程工作時對抗屏幕疲勞的最佳實踐

遠程工作？ 在一天的工作結束時，即使足不出戶，您也會感到如此疲倦，這難道不奇怪嗎？ 你甚至可能還穿著睡衣。 您肯定會在智能手錶上減少步數。 然而，你覺得你的大腦完全炸了。

如果這聽起來像你，你可能已經成為屏幕疲勞的受害者。

甚至在大流行之前，就有人建議限制看屏幕的時間。 但是現在，我們的會議是虛擬的，我們的社交聚會是虛擬的，甚至我們的鍛煉也是虛擬的。 沒有逃脫。

我們有什麼選擇？ 目前，屏幕是我們了解常態的唯一窗口。

幸運的是，即使在遠程工作時，您也可以通過一些生活方式的改變來對抗屏幕疲勞。 但首先重要的是要了解為什麼需要進行這些更改。

為什麼對抗屏幕疲勞如此重要

儘管在工作日結束時感到筋疲力盡的煩惱，但太多的屏幕時間會對我們的身體產生很多長期影響。

亞利桑那州立大學的研究人員進行的一項研究表明，與適度和輕度用戶相比，重度屏幕用戶報告的健康相關特徵最差。 該研究將重度用戶定義為平均每天看屏幕時間為 17.5 小時的用戶。 中度和輕度用戶平均每天分別花費大約 11.3 小時和 7 小時的屏幕時間。

顯然，屏幕對健康沒有太多好處。 但它們也可能是一些令人擔憂的情況的原因。

屏幕呼吸暫停是屏幕時間過長的副作用，用戶在屏幕前工作時實際上屏住呼吸或淺呼吸。 坐在屏幕前經常會影響姿勢，這可能導致呼吸困難。 如果不及時治療，屏幕呼吸暫停會導致其他與壓力有關的疾病，更常見的是導致工作倦怠。

屏幕疲勞的另一個常見症狀稱為計算機視覺綜合症 (CVS)，您會出現眼睛疲勞、發紅或視力模糊。 我們大多數人可能都曾或多或少地經歷過其中一些症狀。 研究實際上表明，50% 到 90% 的屏幕用戶都患有這些症狀中的一種或多種。

Zoom 疲勞是一種新現象，源於虛擬會議的興起。 無論您是在 Zoom 會議之後在 Zoom 會議上度過遠程辦公日，還是正在上在線課程甚至教他們，據說 Zoom 疲勞都會讓您身心俱疲，還可能導致職業倦怠。

如果不加以治療，過多的屏幕時間和屏幕疲勞會使我們變成不健康、脾氣暴躁和精疲力盡的自己。 由於遠程工作和虛擬會議預計不會很快在任何地方舉行，因此我們作為一個社會學會如何應對這些負面影響至關重要。

因此，我們進行了一些研究，並提出了這 10 條建議，以幫助您即使在繼續遠程工作時也能對抗屏幕時間疲勞。

1. 在明亮的房間里工作

有時減少屏幕疲勞就像調整您的工作環境一樣簡單。 許多人認為在黑暗的房間裡使用設備工作對他們的眼睛更好。 但這實際上弊大於利。

當您房間的光線與屏幕發出的光線不同時，您的眼睛在嘗試聚焦時實際上會承受更多壓力。 光線的對比會給你的視覺帶來額外的壓力。 通過在光線充足的房間內工作，您可以平衡光源並減輕眼睛疲勞。 但是不要太過火，在太多的光線下工作會適得其反，仍然會產生你想要避免的對比度。

最好的辦法是利用窗戶的自然光。 這不僅可以保護您免受計算機屏幕的傷害，還可以提供一些健康益處。 但是，如果您的家庭辦公室附近沒有任何窗戶，請考慮使用能提供高效照明且不會在計算機屏幕上造成眩光的檯燈。

2.利用設備上的光線和亮度設置

由於屏幕時間已經在我們的文化中根深蒂固，因此設備被設計為具有有助於減少屏幕疲勞的內部設置。

藍光過濾器是一種新的但常見的設置。 藍光是一種有害波長的光，會降低視力、引起頭痛以及屏幕疲勞的幾乎所有其他症狀。

這與導致曬傷的紫外線的概念類似，只是藍光會傷害眼睛後部而不是皮膚外部。

藍光濾鏡使設備發出的光色調變暖。 Apple 將此設置稱為“Night Shift”，而 PC 將其稱為“Night Light”。 兩者都可以在您設備的“設置”下找到。

如果您使用的是舊設備，您仍然可以下載具有相同效果的應用程序或程序。 以下是我們最喜歡的一些免費工具：

• Iris Mini （Mac 和 Windows）
• F.lux （Mac 和 Windows）
• 護眼(Windows)

較新設備的另一個選項是所謂的“暗模式”。 但如果您不小心，“深色模式”設置可能會產生相反的效果。 僅在光線不足的情況下使用暗模式。 這將減少屏幕的眩光，讓您觀看時更加舒適。 但是不要在較輕的條件下使用它，尤其是在閱讀較長的文本時。 在黑暗的屏幕上閱讀需要瞳孔放大才能看得更清楚。 當您的瞳孔收縮時，您的視力最敏銳，因此當您的眼睛放大時，您實際上是在用力使它們看得更清楚。

所以你要小心使用暗模式，但如果使用得當，它會對眼睛疲勞和屏幕疲勞有好處。

3. 投資防藍光眼鏡

您可以購買一副防藍光眼鏡，進一步保護您的眼睛免受藍光傷害。

這些類型的眼鏡內置保護鏡片，可限制濾過的藍光量，從而減少眼睛必須處理的藍光量。 此外，您還可以發揮創意併購買一副品牌或定制的藍光眼鏡。 這樣您就可以在工作和保護眼睛的同時展示公司的一些精神。 我們最喜歡的一對有 22 種不同的顏色，可以定制有趣的設計、圖案或主題。

如果您戴處方眼鏡，您還可以考慮在鏡片中加入藍光阻擋技術。 如果您的遠程工作環境預計不會很快改變，這可能是一個不錯的選擇。

4. 使用 20-20-20 規則

聽說過 20-20-20 規則嗎？ 該規則由眼科專家Jeffrey Anshel 博士開發，建議每 20 分鐘休息 20 秒，看 20 英尺以外的東西。 有趣的是，Anshel 博士說 20-20-20 規則的基礎實際上來自肌肉骨骼疾病的研究，其中更短、更頻繁的休息提供了顯著的好處。 Anshel 將這一理論應用到視覺系統中，他的“法則”現在被美國驗光協會廣泛推薦。

以下提示可幫助您在工作日執行 20-20-20 規則：

• 每 20 分鐘設置一次鬧鐘。
• 起來伸展一下。
• 脫下鞋子，將腳趾伸入地毯中 20 分鐘。
• 看看窗外。
• 給自己喝一杯或吃點零食。

5. 進行無技術休息

當您確實休息時，重要的是放下技術。 這聽起來很明顯，但我們大多數人可能不會這樣做。 當我們吃午飯或離開工作電子郵件時，我們通常會做什麼？ 滾動瀏覽我們的社交媒體頁面、網上商店並觀看 YouTube 視頻？

我們中的大多數人可能會因為有幾天只在電腦屏幕前吃午餐而感到內疚。 看起來我們的效率更高了，但屏幕疲勞最終會迎頭趕上。

考慮到外面散步、看書或只是看看窗外片刻的寧靜。 您會驚訝於距科技僅 15-20 分鐘路程的好處。

6.保持良好的姿勢

令人驚奇的是，姿勢對您的身心健康的影響有多大。 更重要的是，你的姿勢和你的眼睛實際上是非常相關的。 通過正確坐姿，您會驚奇地發現在一天結束時您的眼睛感覺好多了。

那麼什麼是好的姿勢呢？ 讓我們聽取驗光師Mark Kahrhoff的建議。 他說，將計算機放置在向下的角度很重要。

“向下凝視有助於降低眼瞼，並有助於消除受氣流影響的機會，”Kahrhoff 說這會導致眼睛乾澀。

Kahrhoff 說，當你坐在電腦前時，你的腳應該平放在地板上，手腕稍微抬高，而不是靠在鍵盤上。 你絕對不應該無精打采，因為這會造成肌肉緊張並限制流向眼睛的血液。

7. 避免在視頻會議上同時處理多項任務

所以我們已經談了一些關於 Zoom 疲勞的問題。 不幸的是，在遠程工作時，很難避免虛擬會議。 但是，您可以在會議期間做一些事情，不僅可以幫助緩解眼睛疲勞，還可以減少虛擬會議和屏幕時間帶來的疲勞。

多任務處理是 Zoom 疲勞的主要驅動因素之一。 這是有道理的，對吧？ 在定期的面對面會議中，你不會同時處理多項任務，因為你做不到。 不僅老闆不贊成，簡直就是不尊重。

但是在虛擬會議期間，當您可以將自己隱藏起來而不被看到時，處理其他任務可能會非常誘人且容易。 但是，據說同時處理多項任務會降低質量，降低高達 40% 的工作效率，並給已經疲憊不堪的大腦帶來額外壓力。

因此，像對待面對面會議一樣對待您的虛擬會議。 給予領導你全部的注意力，把它作為你日常工作的休息時間。

8. 隱藏虛擬會議中的自我視圖

另一個虛擬會議提示？ 隱藏屏幕上的本端畫面。 你仍然可以打開你的相機，這樣其他人就可以看到你，但是從你自己的視野中移除它會讓你的大腦少關註一件事情。

想想看。 我們不習慣在與人交談時盯著自己看。 因此，在虛擬會議期間不斷看著自己是不自然的。 它通常會引起不必要的焦慮。 有些人可能不喜歡他們那一刻的樣子，然後他們只想到這些。 其他人總是擔心他們可能不會給人留下細心的印象，所以他們總是在那個小盒子裡檢查自己。

也許你在開會時並沒有發現自己在做這些事情，而且你很擅長忽視自己。 我仍然建議您嘗試隱藏自己的觀點。 您可能會驚訝於它能帶來多大的不同。

Zoom 、 Microsoft Teams和WebX都可以讓您輕鬆隱藏自己的視圖。 如果您使用的平台沒有此功能，請考慮用膠帶或便利貼將其擋住。 這可能看起來很愚蠢，但您會對其中的好處感到驚訝。

9.使用電話

當然，視頻通話很好。 但並非每次對話都必須是視頻通話。 考慮拿起手機，走出屏幕，離開屏幕，拿起筆記本來換個節奏。

這不僅可以讓您的眼睛從設備上休息一下，還可以讓您的思維節奏發生變化。 聆聽某人的聲音對您的大腦來說是一種不同的功能，可以讓您暫時擺脫視頻通話帶來的所有視覺刺激。

當然，有些會議更適合視頻。 我們不能否認能夠讀懂同事面部表情的好處。 但是，如果您在日曆上安排了一個接一個的會議，請考慮讓自己休息一下，接一個電話。

大多數視頻通話服務都提供撥入選項，因此您甚至不必更改平台。 只需撥入您的電話，讓與會者知道您正在“視頻休息”，然後繼續處理議程。

10. 在一天結束時稱之為退出

最後，要防止屏幕疲勞和整體工作倦怠，你能做的最好的事情就是在該退出的時候簡單地叫它退出。

根據美國國家經濟研究局 7 月份發布的一份報告，在全球封鎖後的幾週內，平均工作時間增加了 48.5 分鐘。 減少通勤時間，而且您的辦公室隨時可用，遠程工作時很難放下工作。 但如果你一直在工作，屏幕疲勞、變焦疲勞和整體倦怠是不可避免的。

在一天結束時戒菸說起來容易做起來難。 但這裡有一些想法可能會有所幫助：

• 考慮保持您的舊習慣。 如果您過去常常花時間開車上班，請考慮將這段時間花在聽音樂和喝咖啡上，就像您上下班一樣。 不用在那段時間加班，這可能是一種讓你的大腦休息而不損失效率的簡單方法。

• 在一天結束時做同樣的事情。 這是放鬆身心並將自己與“辦公室”分開的好方法。

• 把你的電腦放在一邊。 不要把它放在廚房的桌子上，或者放在容易拿取的地方。 這有助於避免打開它並檢查您的電子郵件的誘惑。

• 考慮從手機中刪除工作電子郵件。 如果那不可能，請在下班後播放“請勿打擾”。

最後 - 斷開連接

當然，我們認識到在家工作也會帶來挑戰，可能需要您在非正常時間工作。 但是注意你的工作時間總是很重要的。 如果您發現自己連續數次每天工作 11 小時，可能是時候嘗試上述的一些方法了，並且在該戒菸的時候真正專注於戒菸。

當所有其他方法都失敗時，離開並給自己一個急需的休息時間可能是對抗屏幕疲勞、防止倦怠並讓自己即使在遠程時也能保持高效的最佳方法。